NO.2 水果：早吃是金，晚吃是銅？
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
馬莉
第二軍醫大學營養學博士
《中國臨床營養網》專家顧問
上海岳陽中西醫結合醫院營養科副主任
擅長：腎臟病、糖尿病、高脂血症、腫瘤、痛風等疾病的營養治療。
曾獲得軍隊科技成果三等獎1項，主編專著2部，副主編1部，參編20部；發表論文十多篇，參與國家自然基金及上海市科委基金多項。經常接受各類媒體採訪，為《大眾醫學》特約撰稿人，並主持上海新聞頻道《名醫大會診》中的名醫廚房。
門診時間：周三上午: 8:00—11:30
門診地點：門診三樓 7號診室
水果：早吃是金，晚吃是銅？
原文刊登於：大眾醫學雜誌
已授權《中國臨床營養網》轉載
（圖片來源：網路）
「早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃就變成銅了」，這種說法對嗎？
讓我們先來看一下所謂吃水果「金銀銅」說法的依據，持有這一觀點的人聲稱：「早上吃水果最容易吸收，晚上吃水果不但不利於消化吸收，而且容易發胖。」其實，仔細分析一下就會發現，這一說法是沒有科學道理的。
理由一
對同一個人來說，不管是早上還是晚上，消化系統對水果的消化吸收沒有區別。
人體的消化吸收能力與年齡、生理狀態及伴有的疾病等因素有關，與進食的時間並沒有多大關係。進食可以刺激消化系統分泌消化液、增強蠕動來促進消化吸收。
（圖片來源：昵圖網）
目前還沒有研究表明，進食的時間同消化吸收能力有直接聯繫。通常，老年人的消化液分泌會減少、消化吸收功能會減退；孕婦對一些營養素如鈣、鐵等吸收能力會增強；一些消化道疾病患者則會導致消化吸收能力下降。
所以，對同一個人來說不管是早上還是晚上，消化系統對水果的消化吸收其實沒有區別。
理由二
水果屬於容易消化的食物，早上或晚上吃是一樣的結果。
食物中除了維生素、礦物質和水可直接吸收外，最難以消化的是蛋白質和脂肪，其次是大分子碳水化合物。蔬菜和水果的特點都是水分多、蛋白質和脂肪含量很低，但某些重要的維生素如維生素C、膳食纖維及礦物質十分豐富，是膳食中這些營養素的主要來源。
（圖片來源：網路）
還有，水果中的碳水化合物和有機酸比新鮮蔬菜多，碳水化合物主要以易吸收的雙糖或單糖形式存在；有機酸如檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等，能刺激人體消化腺分泌，增進食慾，有利於食物的消化，有機酸對維生素C的穩定性還有保護作用。
可見，水果與蔬菜一樣都屬於容易消化的食物。既然大家都主張晚上要多吃蔬菜，那麼，有什麼理由說晚上吃水果不易於消化呢！
理由三
用水果代替部分其他食物，無論早上還是晚上吃，對健康都是有利的。
吃水果是否容易發胖與什麼時間吃沒有必然關係。真正的原因是，與添加水果導致每日總能量攝入增高有關。如果是因為增加水果的量而導致每日攝入總能量過高，那麼，無論是早上還是晚上吃水果都有增加肥胖的風險。
相反，如果在總能量不變的基礎上，用水果代替部分其他食物，那麼，無論早上吃還是晚上吃，對健康都是有利的。
理由四
國人的早餐種類少，所以要加上水果，但不等於說「早上吃水果」特別好。
飲食建議中倡導的「早上吃水果」，並不是說早上吃水果更易消化，而是早上時間緊張，大多數人的早餐比較簡單，很少吃蔬菜，營養構成不夠均衡。這時，加些水果可以提高早餐質量，更有利於營養均衡。
（圖片來源：網路）
由此可見，吃水果的「金銀銅」論是沒有科學依據的。因「金銀銅」論而影響水果的攝入，實屬不當。水果除了富含維生素、礦物質和膳食纖維外，還含有黃酮類物質、芳香物質、香豆素等植物化學物，具有特殊生物活性，對健康有諸多益處。在各國的膳食指南中，都建議增加水果的種類和數量。
需要提醒大家的是，水果雖好也不能走向另一個極端，即用水果完全代替蔬菜或主食，水果僅僅是人類平衡膳食的一個重要組成部分而已。目前，我國居民膳食指南推薦成年人每天吃水果200~350g克。
（圖片來源：網路）
ps：《大眾醫學》所屬上海世紀出版股份有限公司科學技術出版社，創刊於1984年，在醫學界和科普界享有很高的聲譽；由41位兩院院士組成顧問委員會，近300位全國醫學領軍人物組成專家顧問團，予以指導或親自撰稿，旨在為讀者提供醫學/健康/保健等知識。
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中國臨床營養網編輯部:王璐璐
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