業餘跑友可以用HIIT代替跑步來減肥嗎？

High-intensity Interval Training高強度間歇訓練法,簡稱HIIT，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練方式，在短時間內完成一系列高強度動作，間歇一定時間後開始下一組練習（與間歇跑有些類似）。HIIT是時下非常火爆的健身方法，標榜可以在短時間內消耗很多熱量，並提高身體代謝率，達到減重減脂效果。

如今許多跑友既想減肥，又想提高成績，那麼可以用HIIT訓練來代替一部分跑步訓練嗎？

為什麼大家都迷戀 HIIT ?

由於HIIT是一種快速、爆髮式的激烈運動，在同等時間內（比如15分鐘）HIIT的能量消耗就大於一般強度的有氧跑。原因除了HIIT的動作比較激烈以外，HIIT的動作也比跑步更加複雜，需要調動的肌肉群更多，對肌肉的刺激強度更大，所以增加了消耗。相反，跑步動作比較單一，每一次訓練課，當跑步逐漸進入平穩階段後，身體就會處於一個相對平穩、低消耗的階段。

其次，HIIT運動後身體的代謝率還會保持較高，而同等時間中低強度的跑步後代謝率很快就會回落。所以，經過同等運動時間的運動，HIIT的能量消耗效果大過於同等時間的跑步，從這個角度講是具有減脂效果的。

另外，HIIT的一系列動作中，全身肌肉群的活動更全面，受到的力量刺激也更大，所以HIIT不僅可以減脂，還具有一定的塑形效果。這就是HIIT被眾多跑步、健身人群迷戀的原因。

但是，對於想減肥、塑形，又想提高馬拉松成績的跑友，HIIT可能會與跑步訓練產生以下衝突。

1、持續時間有限

因為身體做了非常高負荷的動作，主要靠無氧能量系統供應爆發力，每一組訓練無法維持太長時間。而且因為對肌肉的刺激強度比較大，動作複雜，造成肌肉的疲勞也更大，不可能達到跑步一樣的運動量。同樣是「間歇訓練」形式的間歇跑，往往可以持續1-2小時；而一場HIIT，一般持續20分鐘以上就算比較長了。所以HIIT的總訓練量是有限的。

2、HIIT對提高有氧能力作用不大

有氧能力的訓練比較強調負荷量的刺激，雖然HIIT對心肺和肌肉具有高強度的刺激，可以一定程度改善心肺功能和肌肉攝氧能力，但本身持續時間和運動量都不大，所以提高運動水平特別是有氧能力的效果不大。對於馬拉松最重要的有氧代謝能力，還是需要較大的跑量積累來提高。

3、與跑步動作相差甚遠

耐力性運動項目都需要通過長期艱苦的訓練，讓神經系統與肌肉的募集方式發生變化，來適應跑步動作。隨著技術動作逐漸完善和定型，那麼無效做功就會減少，動作經濟性提高。特別對於馬拉松這樣的長時間機械性運動，動作經濟性對於運動水平意義重大。

然而，這個過程也是需要跑量來積累的。而HIIT的一系列動作與跑步動作相差很遠，如果HIIT做得太多、隨之跑步減少，那麼對跑步動作的經濟性提高可能產生負面作用。雖然可能增加能量消耗和減肥作用，卻降低了動作經濟性，跑步中的能量利用率變低，對於跑步水平提高十分不利。

4、HIIT做不到位，沒效果還受傷

網上的一串又一串的HIIT動態圖都非常吸引人的眼球。但需要知道，有些動作並不是每個人都可以做的。對於體重大、力量或柔韌性差、運動基礎欠缺的人群，可能不能完成一些較複雜的動作，或者做不到那麼標準。如果動作不到位，就達不到預期的刺激效果。

另外，一些難度較高的動作，特別是劇烈跳躍的動作，對關節的壓力本身比較大。如果在訓練中不小心失去平衡（往往在疲勞時），還可能造成突發性拉傷、扭傷（突發性損傷在跑步中是比較少見的）。

所以，做太多HIIT訓練可能不那麼安全。但從低強度的跑步開始入門，對於初期想減肥的朋友卻是安全的。除了有傷病等情況外，大部分人都能接受較低強度的跑步。

以「跑」為主，HIIT為輔

正因為以上不足之處，所以要想提高水平的跑友，並不適合把HIIT作為主要訓練內容，而還是應該以「跑」為主，並且以有氧訓練為基礎，再根據運動水平適當增加無氧訓練。

其實中低強度的有氧跑雖然在短時間內的能量消耗並不是最大的，但畢竟可以達到一定的運動時間和運動量，所以總消耗和減肥效果也相當可觀，特別是剛入門或者體重較大的跑友。這一點看看高水平馬拉松運動員的身材就知道了。

如果體重較大的跑友，進入減重停滯期的時候，想加強減肥效果，這時候就是HIIT結合跑步最好的時機，適當增加HIIT可以打破身體的「適應」狀態，有效跨過停滯期。

另外，HIIT刺激的肌肉更加全面，有助於全身力量的平衡，很多動作也可以作為力量訓練的一種形式。

但不管是出於什麼樣的目的進行HIIT訓練，HIIT永遠是一種輔助訓練的方式。如果做得太多、取代了主要的訓練內容（有氧、無氧跑），最多只能起到減肥塑形和健身的效果，對跑步專項能力的提高效果不大。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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