啦啦啦，鬼馬萬聖節將至，歡樂南瓜健康吃

（作者：許冰，首都保健營養美食學會營養講師，國家公共營養師 ，原創作品，轉載請註明出自知識就是力量微信公眾號）

萬聖節是西方傳統節日，在萬聖節有幾樣吃的東西是家家必備的，如南瓜派、蘋果、糖果，有的地方還會準備上等的牛羊肉。說到「萬能」南瓜，我們經常食用，但你是否真正了解吃南瓜的一些學問？

(圖片來自網路)

南瓜品種知多少

南瓜是葫蘆科，品種很多。原產墨西哥到中美洲一帶，後傳入中國被大面積栽培。從顏色上說，市面南瓜大致分為綠南瓜和黃南瓜。綠南瓜肉質緊密，更適合用來炒菜；而黃南瓜肉質鬆軟，用來煲湯或是煮粥更合適。從形狀上說，市面南瓜有長形南瓜（大多是黃南瓜）和圓形南瓜區分。

南瓜的品種跟栽培的方式有關，但營養價值差別不大。

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吃南瓜真的減肥嗎

雖然南瓜吃起來很甜，但從碳水化合物上說，南瓜其實不算高糖食物。每100g南瓜中所含碳水化合物為5.3g，主要成分是果糖、葡萄糖（其中果糖比例最大，而果糖是碳水中最甜的）。雖然如此，但南瓜吃多也會有肥胖危險，任何食物吃多了都有可能肥胖，要想減肥，應該把目光聚焦在「合理的膳食結構」而不是「單一吹噓有減肥效果的食物」。

好在南瓜還有一些優勢，那就是南瓜皮和南瓜籽里含有豐富的膳食纖維（所以吃南瓜最好帶皮帶籽吃！），可以吸附部分脂肪和單糖，有延緩升糖的作用。此外，膳食纖維有一定的飽腹感，可以從某種程度上控制人們的進食慾，減少食物攝入量。從這個角度上說，膳食纖維對減肥是有幫助的。

減肥食用建議：可以用南瓜代替一部分主食（白米白面類），帶皮帶籽吃，南瓜肉不宜烹飪得過爛。

(圖片來自網路)

糖尿病人能否吃南瓜

糖尿病人能否吃南瓜，取決於病人的病情、南瓜的食用量、食用方式以及同時食用的其他食物種類。有條件的話建議最好諮詢醫院營養科的醫生。

一般來說，如果南瓜去籽去皮，南瓜的膳食纖維會大大減少，這就不太適合糖尿病人食用了。如果帶皮帶籽，吃個二三兩是沒有問題的。在保證量的基礎上，烹調方式也要選對。盡量選擇炒、蒸（蒸也不要蒸太爛）的形式，不要做成南瓜泥、南瓜粥，因為南瓜肉質製作得越鬆軟，升血糖的能力越快。

如果在食用南瓜的同時能配合著另一些葉菜蔬菜和含優質蛋白的肉類，糖尿病人就能更好地控制這一餐的血糖。此外還要掌握好進食順序，先食用含優質蛋白的肉類，再食用葉菜蔬菜，最後食用南瓜，這樣更有利於控血糖。

(圖片來自網路)

如何挑選南瓜

在挑選南瓜時，我們可以從兩個方面進行選擇：南瓜形狀、南瓜顏色。長形肉質鬆軟，適合牙齒功能退化的老年人吃，也適合嬰幼兒添加輔食，烹調方式宜蒸或煮；圓形南瓜肉質緊緻，適合一般人選擇，適合選用炒的方式來烹調。

從顏色方面講，切開後肉質顏色越偏橙黃，說明南瓜里的β-胡蘿蔔素含量越高。β-胡蘿蔔素是維生素A的前體物質，有助眼的效果，很適合上班族和過度用眼的人群。

(圖片來自網路)

萬聖節馬上到了，最後給大家安利一款低糖低油南瓜派的做法

1. 準備南瓜泥：將長形南瓜（200g）去籽、去皮、切塊、蒸熟，用攪拌機打成泥。

2. 烤箱預熱200℃，製作南瓜派皮：將低筋麵粉（100g）、紅糖（10g）、鹽（1g）、植物油（20ml），依次加入，邊加邊攪拌，直至「三光」（面光手光盆光）。

3. 將餅皮擀平，放入烤盤，壓平。

4. 製作派餡：打發三個蛋白，分次加入南瓜泥（200g）、牛奶（100ml）、紅糖（10g），充分攪拌後倒入派皮碗里。

5.放入烤箱，先200℃烤15分鐘，再175℃烤20-25分鐘，直到派餡凝固即可取出食用。

(圖片來自網路)

編輯：姚迪

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