真正會跑步的人，呼吸都有講究！

又到了「你在南方的艷陽里，四季如春；我在北方的寒冷里，穿著秋褲」的時候了。對於跑者來說，寒冷不可怕，可怕的是霧霾和冷氣。冬天天氣寒冷乾燥，跑步時不注意就容易造成呼吸系統的紊亂。不正確的呼吸節奏和方法會造成咽喉乾燥、呼吸紊亂、急促、胸悶、腹痛、運動能力嚴重下降等現象。那麼，冬天跑步該如何呼吸呢？

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冬季天氣寒冷，人體的體質較弱，最容易生病。因此，需要採取一定方法，避免過冷的空氣刺激咽喉和氣管，引起扁桃體炎、氣管炎、咽炎等，進而引發感冒、肺氣腫等病症。

跑步呼吸一般有兩種方式：鼻吸氣法和口鼻並用吸氣法，但值得注意的是，不管是哪種方法，呼氣時最好都是用口呼氣的方法進行。

慢跑熱身時，由於人體需氧量不是很大，可以用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能溫暖吸入的冷空氣，鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度，鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。

隨著跑步速度的提高，單用鼻吸氣已經不能滿足身體對氧氣的需要了，這時就要口鼻同時吸氣。但由於天氣寒冷，所以跑步時呼吸張嘴不宜過大，最好讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶鬆開，緩慢地吐氣，讓熱空氣順利從口腔中吐出。

正確的跑步呼吸要講究節奏、頻率，講求呼吸與步速的協調性。要有意識地把跑步節奏與呼吸節奏協調起來 , 一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

跑步速度加快時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。

顧名思義，當供氧量無法滿足跑步需求時，我們會不自覺的加快呼吸的頻率，以滿足氧氣需求量。但值得注意的是，當呼吸頻率太快，勢必會造成呼吸深度太淺，導致實際進行氣體交換的量相對減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低，同樣不能滿足長跑劇烈運動對氧氣的大量需求。

所以此時建議跑友們加大呼吸深度嘗試進行深呼吸，尤其是在體能極限的臨界點時，一定要不停地進行深呼吸，突破極限。需要注意的是，不能為了追求呼吸深度而過度放慢呼吸頻率，因為研究也發現，過深過慢的呼吸，也會限制肺部氣體交換功能。

冬季寒冷乾燥，在長跑訓練時要注意保暖，在訓練前和訓練後最好戴圍巾和帽子手套等保暖。另外，冬季霧霾也是一年中最嚴重的時期，很多跑友會選擇戴口罩跑步，然而這並不能阻止霧霾的吸入，建議跑友們將戶外路跑改為室內的核心力量訓練，或者選擇使用跑步機。雖然那天氣寒冷，但也要堅持訓練哦！

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