越野跑如何上下坡不傷膝？

戶外跑與馬拉松跑最大的區別，就是跑步中的不確定性，但是最好的事情也是這種不確定性帶來的surprise！如何在享受戶外跑的同時，還能健康科學的應對不確定的路況呢？

很多剛開始跑步的朋友，都會對上下坡跑有些苦惱，不知道該如何去跑。那麼，今天和大家探討一下如何上下坡跑步不傷膝吧！

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一、上下坡跑會不會更傷膝蓋?

俗話說「上山容易下山難」，上坡跑步不算難，關鍵是量力而行；下坡注意控制速度和落地，千萬不要直著腿砸下去，這樣的確會傷膝蓋。

建議初級跑友剛開始上坡時候，通過跑步鍛煉爬坡能力，下坡步行恢復體力。

傷膝，其實就是膝蓋摩擦越多，受傷幾率會越大。而跑步恰恰是需要動用膝蓋較多的運動。這也是很多人害怕跑步的原因。

跑步會否損傷膝蓋，主要取決於跑步姿勢是否正確、相關肌肉群的支撐是否到位、鞋的減震功能是否優越。膝傷與跑步本身沒有直接的關聯，也和跑步場地的坡度沒有必然的聯繫。

二、上下坡跑步的技巧有哪些？

1、上坡跑的要領

（1）上坡時重心適度前傾，腰背部保持正直。爬坡時頭部要微微抬起，視線注視遠方，這樣有助於保持良好的上身姿態。

（2）雙臂向後擺動再快速向前擺出，通過擺臂速度提升步伐的頻率。如果雙臂搖擺過高，不僅做了無效功，也會容易失去平衡，所以擺臂位置應加以留意。

（3）上坡時要有意識地使用臀部肌肉和腘繩肌，同時專註呼吸，保持和平地跑一樣的呼吸頻率。

（4）上坡常見的錯誤跑步姿勢主要是上坡過程中猛力向後蹬地。不要一躥一躥地向上發力，這會導致重心上下起伏，浪費大量體力。

2、下坡跑的訣竅

關於下坡的跑法，並沒有標準答案，重點在於花時間下功夫多練習。但從細節上來說，有幾點值得跑友們注意：

（1）跑下坡時不要讓步伐牽著身體跑，而是先將重心向前斜下方傾斜。因為身體前傾，連帶著腿部也會自然向前邁出落地。腳掌離開地面後不要有意向後方擺腿，而是儘早向前方邁出，通過這樣的循環運動雙腿交替向前。

（2）前腳掌先著地，然後腳跟著地。如每次使用後腳跟著地，腿部以向後傾斜的角度去接觸地面，力就會向上反彈，也就是足部每次會硬邦邦的砸在地面上，導致數倍於身體的重力作用於膝蓋關節，容易引發膝蓋疼痛。

（3）下坡時目光不要盯在自己的腳面上，而是要根據自己的下坡速度，向遠處約5～10米的位置掃視，這樣對於路面的各種情況，可以提前進行預判，選擇適合踩踏的位置。

（4）下坡的步伐千萬不可邁得過大，否則一旦腳下打滑，沒辦法及時邁出下一步便極易摔倒。

三、練習上下坡跑步的強度多大合適？

1、上坡的訓練：訓練開始前，還是先進行熱身訓練，強度最好保持在使身體微微出汗，又不至汗流浹背的狀態。熱身結束後，用全力奔跑狀態下七成左右的力量進行快節奏上坡跑，到達坡頂折返下坡時減緩速度，進行呼吸的恢復與調整。如此往複5～7組，最後再以15～30分鐘的平路慢跑結束上坡部分的練習。

2、下坡的訓練：正式訓練前同樣熱身慢跑開始，然後以5～10公里平路的配速衝下坡，折返回來上坡時，要求收窄步幅、以舒適的配速慢跑調整呼吸。如此往複3～5組，最後也是以平路慢跑作為訓練的收尾。

四、跑步機上怎麼練習上坡跑呢？

練習跑步機的上坡跑前，也是需要先熱身。由於上坡跑對心肺和肌力的負擔較大，建議可以搭配心率帶監測強度。

下圖片的跑步機爬坡練習方法希望可以幫助到您。

跑後也別忘了靜態拉伸哦，讓肌肉恢復彈性、延展、柔軟度。

每周進行1～3次就好，中間應有適當的休整間隔，讓肌肉充分休養恢復，充滿活力地迎接每一次的訓練。

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