舉重糾錯：親，你是在跳遠嗎？

健身 11-15

來源：CrossFitBodyInMotion

微信公眾號：CrossFitBodyInMotion

作者：貓王

Jumping Forward

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這是一個非常常見的錯誤，面對這種錯誤時單單告訴他們在向前跳對他們沒有任何幫助，CrossFit教練員們需要精確的判斷向前跳的原因，並且從原因著手幫助運動員解決技巧上的問題。

導致運動員向前跳的原因通常情況下有以下三點：

1.在1st pull 時重心前傾

2.引膝階段重心前傾

3.2nd pull 時將杠鈴拋離身體（杠鈴強暴者）

為什麼運動員會做這個動作呢？

向前跳會讓運動員覺得更有爆發力。通常我們將重心放在足弓位置時會覺得更敏捷和具有爆發力，這也是我們的身體即便在破壞杠鈴軌跡的情況下也會不自覺的尋找這個位置的原因。

原因一

1st pull 時重心前傾

常用的語言提醒：

1.挺胸

2.腳後跟發力（這並不意味著讓運動員重心完全移到腳後跟，而是在正確的姿勢下將發力的支撐點放到後跟）

3.膝蓋打開

4.杠鈴和髖關節同步

糾正訓練:

1.Lift Off

（點擊看前篇講解）

練習在1st pull 過程中伸膝的技巧

2.Snatch Grip Deadlift

（點擊看前篇講解）

練習杠鈴和髖部同步上升

原因二

引膝階段重心前傾

常用的語言提醒：

1.重心保持在腳後跟

2.儘可能讓腳後跟離開地面的時間拖後

3.耐心一點

4.讓杠鈴經過Down position

糾正訓練：

1.Snatch high pull from hang position

起始位置：Launch position

2.Hang snatch

3.High Hang snatch

4.腳尖抬起完成提拉動作

Snatch high pull from hang position

5.腳尖抬起完成提拉動作

Hang snatch

在1st pull, 2nd pull,時將腳尖抬起迫使運動員無法將重心置於腳尖上，有效避免了1st pull+2nd pull時重心前傾的情況出現。

此方法非常有效，能在最短時間內糾正運動員的問題，但這僅僅是一個糾正性提醒，並不是正確動作教學，長期讓運動員練習次動作會讓運動員在1st pull時重心過於後置，也會影響舉重動作。

給教練員的提醒：

作為CrossFit教練員，接觸到的大部分運動員通常都想著在1st pull時就開始加速提鈴，這就導致了我們的身體本能的將重心移到腳尖的位置，因為這裡是我們本體感受最具爆發力和控制力的位置。這一本能動作就導致了杠鈴遠離了我們的身體，這就違背了我們在舉重動作中要時刻將杠鈴貼近身體的基本原則。

2nd pull時將杠鈴拋離身體

（具體糾正請點擊：杠鈴強暴者）

給教練員的提醒：

運動員們很享受杠鈴撞擊髖部的感覺，這使他們感覺很有爆發力，但代價就是失去了良好的杠鈴軌跡。在舉重的過程中杠鈴必須至始至終在我們的Base（雙腳的範圍）中，簡單來講杠鈴要向上移動而不是向前。

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