減掉50斤，這場持久戰終於贏了
胖子都是潛力股，這句話再次被驗證了！從 220 斤的大胖子減成了擁有 6 塊腹肌的達人，Keeper@嘟獨篤杜 向所有人展示了一段「無痛苦、無副作用、也不反彈」減肥史詩。來看看這個曾經也是一枚胖子的「健身小菜鳥」是怎樣逆襲的。
因為胖，沒少受傷
我從小就是一個靈活的胖子，愛各種甜食，也喜愛打球。
因為太胖的緣故，我打球沒少受傷，而且別人扭一下蹦躂兩下就恢復了，我直接進醫院綁石膏。一受傷嘛，就更名正言順地再胖一圈了。
直到 2012 年，我體重增加到 110 公斤，到了自己都嫌棄自己的程度，下定決心開始減肥。
通過不斷地努力，我總算從一個「木土」進化成了「杜」，和大家分享一點自己的心得和踩過的坑。
第一個10kg要感謝有氧
我減掉的第一個 10kg 要感謝橢圓機和單車。
對一個脂肪嚴重超標，剛踏進健身房的弱雞來說，什麼健身食譜健身理論都不了解，只覺得有氧運動比較有效，還有最重要的就是堅持！堅持！堅持！
作為跑步會死星人，我選擇了橢圓機和單車。每周去四次健身房，上一節單車課，再踩橢圓機 30-45 分鐘，每次都能出幾斤汗，感覺還不錯。
因為我一開始也是特別地小白，所以力量訓練就比較混亂，東摸摸西看看，模仿別人的動作依樣畫葫蘆。
飲食一開始也幾乎沒什麼控制，有時剛訓練完就到樓下吃碗拉麵，不過很關鍵的一點是，我把重口味零食戒掉了。
就這樣稀里糊塗練下來，一年後體重竟也終於變成了兩位數。無痛苦，無副作用，不反彈。
Tips：
1. 安全第一，胖子要格外關注下自己的心率和膝蓋；
2. 有氧和力量訓練結合可能會有加成效果；
2. 知識和理論多了解些效率會更高，不至於盲目減肥。不過我覺得一開始不用對自己太苛刻，否則可能會打擊積極性，比如選擇自己相對比較喜歡的運動，就會更容易堅持下來。
自帶午飯兩個月，戰勝兩年的平台期
減肥初有成效，我對自己的嘴也更加放鬆了，吃飯聚餐來者不拒。
雖然保證每周運動兩三次，還請了私教開始有規律的力量訓練，那兩年身材、體型上基本沒發生什麼變化，要說改變的話——體能確實提高了，單車騎一個多小時也沒什麼問題，還有力量訓練也更加規範了。
現在回想起來，當時的飲食那麼放縱體重不增加已經是勝利了。
但是正因為沒有太注意飲食，我進入了漫長的兩年多的停滯，否則怎麼說是簡直持久戰呢？因為這樣，我對健身的積極性一度有些消退，思前想後，看來只能對自己下「毒手」了，開始嚴格控制飲食——先定個小目標，自帶午餐兩個月。
看到 Keep 上各種大咖的自製午餐，色香味俱全，但我怕麻煩一切簡化處理：
1. 所有蔬菜：水煮
2. 所有葷菜：靠蒸
3. 調料：醬油和橄欖油（個人對醋、辣椒不太感冒）
4. 主食：單位的米飯，每次一兩左右
同時，我開始接觸 Keep上的各種健身理論，還買了本《施瓦辛格健身全書》。相比書籍，Keep 更淺顯易懂，適合我這種菜鳥哈哈。我嘗試自己制定訓練計劃，精心雕刻每一個部位，不再盲目追求負重，離心、向心的控制以及動作的標準更重要。有氧通常在力量訓練後，30 分鐘左右，採取高阻低速的形式，心率會保持在 150-160 之間。
兩個月下來效果顯著，體重直降 10kg 。
後來由於個人原因中午沒辦法帶飯，在單位食堂吃，一日五餐基本是這樣的：
三餐熱量比例基本為 4:3:3
早餐：最為豐富而隨意，外面買的三明治、雞蛋、牛奶、牛油果、獼猴桃……
加餐：水果
午餐：食堂有啥吃啥，儘可能選擇健康的食材，自備礦泉水，漂一漂再吃；
晚餐：玉米、紅薯等優質碳水、牛肉、蔬菜；
加餐：雞蛋、脫脂奶、香蕉
補劑：蛋白粉必備，健身完喝；
BCAA：自認為喝了可以恢復快，減少肌肉損失；
Movefree，Omega-3魚油：保護關節，緩解炎症；
其他氮泵、肌酸等還沒有嘗試過暫時不做評價。
除了 Keep 里介紹用拳、手掌等來衡量食物的多少，最靠譜的還是買一台電子秤，每天記錄自己的飲食，除了關注基本的三大宏量營養，還需要特別在意鹽、添加糖的攝入，這個會在不經意間影響減脂效果。
這段時間的訓練計劃如下：
每周進行三天的力量訓練，一般是胸+三頭、背+二頭，肩+腿，腹部穿插其中，有氧主要做一些 HIIT 或CrossFit。
兩個月結束又掉了 5kg ，目前我的體重一直保持在 85kg 左右。
運動方法和理論就不班門弄斧了，就說一點，安全第一！選擇合適的重量，不要隨意衝擊最大的重量。健身房根本沒人在意你舉多重，Who cares~標準的動作及發力才是根本。
還有，平時多自律一點，偶爾可以放縱下，比如陪女朋友的時候就別太在意熱量了，回頭多練練你會更開心，把有限的欺騙餐花在最愛的美人和美食上，前提是，你得有個女朋友......
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