跑步機上鍛煉有隱患？這些常識你要知道

跑步機，看似一按開關鍵就開始奔跑了，非常容易，沒有什麼操作可言，其實跑步機並沒那麼簡單，很多事宜如果在使用中不加以注意的話，會落下一輩子病根的，您看完這篇文章就明白了。

1、跑步前後都要做拉伸。

人的身體好比汽車，若是發動前不暖機，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運動，也會對身體造成傷害。要想堅持跑步，首先得有足夠的跑前熱身，活動一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須得拉韌帶、活關節。

準備活動可做的熱身活動

而訓練後的拉伸則是一種自我修復，為下次訓練做充分準備，不然肌肉老是處於緊繃狀態，就像一根橡皮筋，綳久了也會斷。訓練後要做一定程度的拉伸運動，回家後也可輕柔地按摩小腿和大腿，讓肌肉放鬆下來。

跑步健身的準備活動也是必不可少的。如果不做準備活動，很容易造成肌肉的拉傷，關節的扭傷等運動損傷，這些情況在寒冷的冬季會更為常見。而且心臟也會沒法一下子適應較大強度的運動，而出現心慌、頭暈等身體不適的情況。熱身的方法簡單來說就是做些拉伸，讓肌肉適應起來，再走個三五分鐘，讓心肺適應起來。

2、仔細檢查，嚴防受傷

使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定，檯面是否乾燥。在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分。當跑步機開始轉動的時候，再把腳放到跑步機的檯面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側的扶柄上。

3、提速也不要著急

在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候，不要把速度設定得太快，可以先從「3」開始，逐漸升到「3.5」，再到「4」，循循漸進的提升，讓身體有個適應過程，這個大致相當於散步時的狀態。

如果能設置坡度，坡度開始時也要設置成「0」，然後逐漸增加速度或者坡度，當速度增到「5」或「6」時，就可能處於快走或者慢跑的狀態了，身體這時也已基本適應，就可以根據需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

4、跑步心率，不容小視

一般人在跑步機上跑步都很少使用這個功能，認為心率監測功能就是個雞肋，甚至擺設，如果這麼看的話，那就可危險了。具體多快才合適呢？可以通過測量心率來評估。很多跑步機的扶手上有一個金屬片，當左右兩隻手分別握住左右兩邊的扶手時，跑步機就會記錄心跳的次數。

進行跑步鍛煉的時候，如果想達到滿意的鍛煉效果，就需要把自己的運動強度控制在一定的範圍之內。如果運動強度太小，不能夠對身體器官造成足夠的刺激，促使其功能改善，達不到鍛煉健身的目的；如果運動強度太大，呼吸和循環系統不能滿足組織器官的用氧需求，就會過渡到無氧運動。

根據有氧運動專家對大量的數據進行分析研究，發現心率與年齡有著密切的關係，隨著年齡的增長，最大心率逐漸降低。有效心率最簡單的演算法就是：男性最大心率=205-年齡，女性最大心率=220-年齡。

一般來說，將運動時的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達到健身的效果，這也就是所說的有效心率範圍。

如果您的心肺功能比較好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比較差，那麼心率大致應該控制的低些。同時要體會自我感覺如何，如果您在跑步的時候僅僅覺得是「有點累」，那麼正好。如果覺得「很累」，那麼就說明跑的速度過快了。

5、手不要扶扶手

有些人認為在跑步機上走或跑的時候，手需要放在扶手上，這時不對的。扶手只是幫助你上下跑步機用的。跑步時，胳膊應該彎曲90度，就像在戶外(微博)跑步一樣。如果過度依賴扶手，對心肺功能影響很大，這樣即使回到戶外跑，會非常不自然。

6、不要看視頻

現在很多跑步機都配了顯示屏，當然也有很多跑友拿著iPad放在跑步機前邊跑邊看，那麼在跑步時可以看視頻嗎？跑步機的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。

這就會給腰椎造成過大的壓力，容易導致腰椎的勞損。而且在跑步時看視頻容易分心，一不小心看的太投入就會忘乎所以，造成跑速過快或者過慢而發生危險。這要看到興奮的地方再蹦起來，後果不堪設想。

7、要聽節奏感強的音樂

聽音樂相比看視頻就就好很多，但使用耳塞也會有問題。跑步時身體運動較劇烈，耳塞和耳道發生持續的摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦傷。不過也有防水功能的，比如帶耳掛的運動耳機可以一定程度上解決這些問題。選擇一些催人奮進的歌曲，這樣你就不會老看錶了，時間也會過得比較快。

另外聽音樂的節奏也有可能影響跑步的節奏，所以一定要選節奏明快的音樂，最好能與跑步節奏相適應，不要一會兒快一會兒慢，突然變化的音樂容易對跑步的節奏產生不良影響。

這個時候就可以用上跑嗨樂啦

8、腳後跟先著地

如果跑步時踩在跑步機皮帶上發出很大的聲響，那很可能是跑步姿勢出了問題。常見的一種錯誤是用全腳掌著地。這會對腳踝、膝蓋產生過大的壓力，容易造成關節的損傷。正確的做法是用腳後跟先著地，然後滾動過渡到全腳掌，利用足弓給下肢足夠的緩衝時機。

這有些不同於路跑，因為如果想要跑的更快速的話，一般都是前腳尖先著地，這樣在跑動過程中更為輕盈，所以要注意這點是不同的，但如果您習慣了，那問題也不是很大，同時注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身體的運動。

9、快結束時慢慢減速

跑完後馬上從跑步機上下來是不合適的。在跑步時，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下，這種擠壓的作用突然消失，血液就會沒辦法很好地流回心臟。

心臟就沒有足夠的血液射出去，這樣就有可能造成腦部供血不足，嚴重的話還會出現休克的癥狀。所以在跑步快結束時，把速度慢慢減下來，到什麼時間才合適呢？這就可以參考心率，一般心率降到120以下，基本就可以了。從跑慢慢過渡到走，給身體一個適應的時間。

10、不要在機器運轉時跳下

跑步機跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機高速運轉時跳下。如果在鍛煉時不得不跳下跑步機，你可以調低機器運轉速度並降低斜度。

11、其它注意事項

不要在跑步機上進行倒走練習。訓練次數每周不要超過4次，在飯後一個小時進行為好。訓練強度不宜過大，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運動量使用跑步機，室內空氣要保持暢通，空調不宜開得過強。

如果是為了減脂而練習跑步機，可在練習期間配合腹部力量訓練，如仰卧起坐等。練習跑步機不是一兩天就能看見練習效果的，要配合其他的戶外有氧鍛煉，在平時要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習期間減少吸煙的次數，愛喝酒的朋友也要控制酒量。

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