巧吃減脂，巧動瘦腹，「比基尼橋」練出來！

知識 11-15

（專家：王芳，中國農業大學農學碩士，高級營養培訓師、運動營養師，科普中國微平台原創首發）

有了馬甲線、人魚線，愛美的你，是否擁有「比基尼橋」？「比基尼橋」是指女性穿比基尼平躺時，盆骨能架起三角褲，令三角褲與小腹之間出現懸空，呈現出的拱橋狀。擁有比基尼橋的條件就是腹部夠平坦，尤其是下腹部。如果腹部贅肉多，躺下時，只會出現一層層肉，見不到「橋」。今天就跟著專家一起來學習下如何怎麼才能擁有比基尼橋。

巧吃減脂，巧動瘦腹，「比基尼橋」練出來！

圖片來自網路

想成就比基尼橋，首先要明確目標：減脂+瘦腹，不能有小肚子！其實肚子是最容易減下來的部位，只要合理控制飲食，只有在小腹有很薄皮脂的情況下，才可以露出處於比基尼之間的間隙。

因此，練比基尼橋的目標應該是：減脂和瘦腹。

一

打造性感比基尼橋飲食攻略——助你減脂

01吃早餐，能量佔據全天能量的1/3

早餐至少要提供一天總能量的1/3，這樣不僅能使整個上午都精力充沛，而且因為早上吃的滿足，中午也不會因為過於飢餓而大吃特吃，晚餐也能得到相應的控制，這樣不會造成能量超標。

02嚴格控制油脂和添加糖的攝入

減脂我們知道要控制油脂，那麼為何要控制添加糖呢？我們所說的是添加糖，添加糖是純能量食物，不含其它營養成分，過多攝入可增加齲齒、超重肥胖發生的風險。目前含糖飲料是添加糖的主要來源之一，建議不喝或少喝含糖飲料。添加糖的另外一個主要來源是包裝食品如糕點、甜點等，減少此類食品的攝入，可以控制添加糖。在烹飪時當使用糖作為佐料加入菜肴中，比如紅燒、糖醋，添加糖會掩蓋鹽的味道，所以會造成糖和鹽的攝入增加。

03補充蛋白質，促進能量消耗

蛋白質最終產物是氨基酸，氨基酸濃度升高與食慾下降有關，大腦飽感中樞對血清氨基酸濃度敏感，一旦氨基酸濃度達到一定水平便產生飽感。蛋白質可以促進能量消耗，用餐時感覺身體發熱甚至出汗是食物生熱效應的作用，蛋白質的生熱效應消耗能量可達20-35%，碳水化合物和脂肪只有5-15%。蛋白質還防止瘦體重丟失，蛋白質可以很好的修復肌肉組織，肌肉的代謝是脂肪組織的3倍，因此保持肌肉組織可以更好的減脂。我們可以每天一杯奶，一天一顆雞蛋，每周吃魚280克、畜禽肉280克，幫助補充蛋白質。

二

打造性感比基尼橋運動攻略——助你瘦腹

比基尼橋運動初階——拉丁操

適合運動量少而腰圍、臀圍過大的白領一族，縮小腰圍。

拉丁舞，不強調基本步伐，強調能量消耗，對動作的細節要求不高，注重運動量和對髖、腰、胸、肩部關節的活動。拉丁健身操要求百分之百的情緒投入，在燃燒激情的同時，也讓脂肪一起燃燒。最好選擇鞋底柔軟的運動鞋；全身心投入，跟隨音樂扭動髖部和腰部，正常呼吸。

瘦身效果：★★★

瘦身部位：髖、腰、臀、大腿內側

比基尼橋中階——腹肌訓練，有一定訓練基礎的女性，希望進一步打造蠻腰

該訓練需要一個軟墊，還有啞鈴。當然，實在找不到啞鈴，也可以用水瓶和磚頭等代替，如果你覺得找磚頭比找啞鈴還要快的話。完成訓練後，記得多喝水。

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