練腿必備的5個方法，就是要結實！

在健身房內穿一條短褲是一件再也正常不過的事情了，擁有從側面看起來比較細，同時有些肌肉的腿並不難，單如果想成為眾人的焦點，你得在自己的四頭肌上多下功夫。四頭肌是屬於人身體上最大的肌肉群，自然對於這個區域的側重鍛煉會需要消耗你很多的卡路里。同時，對於這個部位的刺激還能夠促進身體釋放一種激素，能夠幫助全身肌肉的增長。最重要的是，對於腿部肌肉的適當鍛煉能夠幫助預防肌肉損傷，可以說腿部肌肉是你身體的基礎，必須要基礎穩固，我們才能去追求一些更高難度的運動。

建議以下的運動每周一次，每組10-15個，每次3組。

深蹲

兩腳與臀部同寬，身體兩側各拿一個啞鈴。

（A）臀部往後走，直到大腿和地面差不多平行，保持膝蓋的垂直距離不超過腳趾。

（B）身體抬升，然後恢復初始動作。這樣就完成了一個。

弓字步

兩腳距離與臀部同寬，身體兩側分別拿一個啞鈴。向前邁出一隻腳，身體逐漸降低，直到伸出的腳的膝蓋呈90°。

（A）暫停一下，然後再起身，然後用另外一隻腳邁出一步，降低身體再做出另外一個弓字步。

（B）這樣就完成了一個。不斷向前完成每組所需的個數。

踮腳運動

兩腳距離與臀部同寬，兩腳完全觸地，身體兩側分別拿一個啞鈴。

（A）收縮你的小腿肌肉，提升你的腳跟超過你的腳踝高度。

（B）暫停一下，然後逐漸恢復初始動作。這樣就完成了一個。

階梯練習

站在長椅或者是較高的台階前，身體兩側分別拿一個啞鈴。保持身體的抬頭挺胸，抬起一隻腳放在長椅上。

（A）接著將另外一隻腳放在長椅上。

（B）以同樣的方式恢復初始的動作。這就完成了一個動作。繼續動作時記住交替先放在長椅上的腿。

單腿啞鈴硬拉

兩腳距離與肩同寬，握持啞鈴並放在自己的大腿的前面。用一隻腳來保持平衡，保持膝蓋微微彎曲。

（A）腹部收緊，彎腰，然後抬升沒有著地的那條腿，直到上身和空中的那條腿與地面基本平行。

（B）暫停一下，然後臀部收力，恢復初始的動作。這樣就完成了一個。

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