翹臀教室：臀部訓練全解析
臀部是人體最強壯的肌肉，臀強壯的臀肌跑的更快、跳的更高、擲的更遠及舉得更重，同時穩定骨盆、吸收髖關節動作所帶來的衝擊、穩定脊椎等。
臀部也是人體最美的部位，緊實上翹的臀部是女生的驕傲，男生的最愛！
如何更有效的來訓練臀部呢？
你需要先了解臀部的形態功能：屁股有哪些肌肉？ 這些肌肉負責什麼動作？該如何鍛煉？
臀部肌肉組成：臀大肌，臀中肌，臀小肌！
臀大肌
主要負責動作：
- 髖外展( hip abduction)
- 髖部伸展(hip extension)
- 外旋髖部(lateral/external rotation)
- (大腿固定不動時，讓骨盆後傾(posterior tilt)
髖外展hip abduction -->把大腿往外打開
伸展髖部hip extension-->大腿往後抬
外旋髖部hip external rotation-->把大腿往外轉
接下來，當我們把臀大肌翻開(切掉)，會看到兩塊長得很像的扇形肌肉，分別是臀中肌和臀小肌，因為他們負責的動作很類似，所以我們在這放在一起討論
2.臀中肌Gluteus Mediu左)
主要負責動作：
-臀部有力的外展、內旋(medial/internal rotation)肌肉(也有外旋功能，但還是臀大肌比較強)
-維持骨盆穩定
3.臀小肌Gluteus minimus（右）
主要負責動作：
-外展、內旋(internal rotation)
-維持骨盆穩定
內旋臀部hip mediall rotation-->把大腿往內轉
知道了臀部肌群的形態和功能之後要如何鍛煉它呢？
臀部肌肉的工作都圍繞著髖部，其中是髖部伸展，外展，外旋
1.其中在我們常見的鍛煉動作中涉及到髖部伸展的動作主要有：
多關節：
硬拉類：傳統硬拉，相撲硬拉，羅馬尼亞硬拉，美式硬拉，架上硬拉，六角杠鈴硬拉，單腿硬拉等等！
深蹲類：前蹲，頸後蹲，單腿蹲，腿舉等等
臀橋：徒手橋式，杠鈴啞鈴負重的臀橋，單腿臀橋等等
單關節
俯卧伸髖：羅馬椅髖伸展，俯卧抬腿等等
跪姿髖部伸展，站姿髖部伸展等等！
2.髖外展的動作
站姿髖外展，跪姿髖外展，坐姿髖外展，側卧抬腿，彈力帶側向行走等等！
內旋及外旋在你進行上述髖部伸展及外展的動作中，就會訓練到
那麼多的臀部鍛煉動作。。。你如何安排？
基本原則：以臀大肌（伸髖）為主要，臀中肌和臀小肌（外展外旋）作為輔助訓練！
比如：以硬拉，深蹲，橋式這些多關節，能產生較大力量的動作為主要訓練來發展我們的臀大肌，再加以一些單關節的伸髖來作為輔助或熱身，外展，外旋的小動作來加強臀中肌和臀小肌！
動作上，若你不清楚如何進行，最好還是建議諮詢專業的教練提供指導。
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