李小龍2.0新時代訓練法
以下訓練動作每周做一次
（一周四個訓練日，武術訓練不包括在內）
持續訓練四到六周
UPPER-BODY TRAINING DAY
上肢訓練日
* 為了更好的進行武術訓，上肢訓練最好安排在周一
在標有A和B的動作上做超級組數（即無間隔動作交替）
在訓練前，應該做10-15分鐘的熱身運動
CORE CIRCUIT
核心訓練
* 要領：每個動作做兩組
*單邊次數
下肢訓練日要領：為了有更多時間進行武術訓練和讓身體最大程度恢復，建議把下肢訓練放在最後，比如在周五訓練。
訓練前做好10-15分鐘的熱身運動。
*單邊次數
CORE CIRCUIT
核心訓練
要領：每個動作三組
*單邊次數
**持住杠鈴片如方向盤，將其旋轉至頂部
MIXED-GRIP WEIGHTED CHINUP
正反握引體向上
通過正反握做引體向上—一隻手手心朝下，一隻手手心朝上。
收縮肩胛骨並用力朝上拉直到下巴超過把手的位置。
然後有控制的將身體下落到開始的位置。
再變換手的朝向做同樣的動作和次數。
ZERCHER SQUAT
澤奇深蹲
選擇一個槓桿平整的杠鈴，將槓桿放在彎曲的肘關節上，手臂朝上，肱二頭肌將槓桿夾緊。
向下深蹲至腳跟處然後回歸原位。
MED BALL TRANGLE CRUNCH
實心球三角區收縮
先靠背部支撐將實心球放在胸前，左腿打直放在地板上，然後將右腳踝放在左邊大腿上，再抬高左腿做卷腹運動。
換另一條腿做同樣動作。
SINGLE-LEG MOUNTAIN CLIMBER
單腿登山式
作俯卧撐狀，一隻腳作支撐，身體朝前，另外一隻腳懸空，做原地衝刺。
左右腳交換做同樣動作和次數
PLATE ROTATIONAL LUNGE
杠鈴片旋轉前推
握住杠鈴片放在胸前，將肘打直。
向前跨一步，另一隻腳膝蓋彎曲朝下接近地面。
然後朝著前膝的方向將杠鈴片向前旋轉，再回到原來的位置。
交換腳的位置重複此動作
METABOLIC TRAINING DAY1
身陳代謝能力訓練第一日
要領：最好把這個訓練放在周二並儘可能快的完成這個訓練，為的是給武術訓練保存力量。
此訓練做三輪，
第一輪做40秒休息20秒。
第二輪做35秒休息30秒。
第三輪做30秒休息40秒。
休息的目的是為了讓體能最大限度得到恢復。
在開始前需要做10-15分鐘的全身熱身運動。
1.Rope Sidewinder
響尾蛇繩
2.KB Bottoms-up One-arm Carry
壺鈴單臂上舉
3.Agility Ladder Drill:All shuffle
敏捷梯
4.Plate Rotational Lunge
杠鈴片旋轉前推
5.Med Ball Slam
向下扣球運動
METABOLIC TRAINING DAY2
新陳代謝能力訓練第二日
TFW HURRICANE「
颶風」訓練
要領：最好把這個訓練放在周四。
這套訓練需要花到一個小時左右。
我將這個訓練分成三個部分。
每個部分做三組。
每組由短跑衝刺和其它兩個動作組成。
在每組之間適當休息，並在一個部分完成後，做好充分休息再進入下一個部分的訓練。
同樣在開始前需要做10-15分鐘的全身熱身運動。
ROUND1
第一部分
要領：重複三次
ROUND2
第二部分
要領：重複三次
*單邊次數
ROUND3
第三部分
要領：重複三次
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※超越李小龍的訓練計劃 I
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