如何提升跑步效率、制定跑步計劃？
牛逼的征途
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時下最熱的運動當數跑步
" 今天跑了多少 ?"成為了朋友們間問候的一句話。
如何提高跑步效率
核心過度用力
修正方式：髖部適度的旋轉，理由同上跑步是以身體脊椎為軸心的扭轉動作上身及髖部會相對的扭轉，因此適度的轉髖，可以增加步伐大小，但不應以此為主要施力來源。
身體中心未前傾
修正方式：練習站姿前傾後跑動的重心轉移練習。
肩膀不夠放鬆或過度強調平行擺臂
修正方式：不過度挺胸，放鬆的讓手臂擺動，正確的擺臂雖在身體兩側，但因為跑步是以身體脊椎為軸心的扭轉動作，因此會有輕微內旋的動作。當然上班族長期使用計算機，是否因此過度含胸，也值得注意。
腳踝緊張造成腳跟先著地
修正方式：腳踝放鬆，讓前腳掌自然下垂，以前腳掌或是足底整個著地迅速的轉移至前腳掌的步態
腳步過大造成腳跟著地
修正方式：腳步縮小，讓腳跟不優先著地，以前腳掌或是足底整個著地迅速的轉移至前腳掌的步態。
如何制定新的目標
5-K 訓練
有規律的賽跑者以及堅持四個月里每周都跑步 3-4 次的跑者可以在跑道上判斷自己的底線。
在進行 3-5 分鐘的熱身之後，用跑 5-K 最後 800 米的速度或者一個舒服的速度在跑道上跑兩圈。在接下來重複跑的過程中，憑自己的感覺適當降低或提升速度，並且在重複跑的間隔通過 5 分鐘的慢跑或慢走進行恢復。練習過後，將重複跑的平均速度設定為跑 5-K 的目標速度。每周重複一次這樣的練習。3 個月內，逐漸增加重複的次數 ( 一周跑個 5-6 次 ) 或者減少恢復的時間。一旦你在 5-K 中實現了目標速度，就再額外增加 3-6 個月的練習提升每英里的速度，或者嘗試用 5-K 的速度跑一次 10-K。
計時賽
這個測試對每個級別的跑者都是有用的。新手可以通過測試對自己的能力有個認知。
計時賽的長度和你的努力程度取決於你的經驗和目標距離。初學者和 5-K 跑者 ( 即 5 公里跑者 ) 應該嘗試跑個 1 英里，最好選擇跑道跑，確保每一圈都比前一圈速度快一點，到最後就會筋疲力竭了。將你跑一英里的時間提快 30-40 秒——這就是你接下來的目標。舉例而言，" 如果你跑一英里的用時在 9 分鐘內，那麼經過 3 個月的訓練後，你完成 5-K 的目標應該在 29 分 30 秒內。" 對於半程馬拉松來說，每英里的平均速度就是你的目標速度。如果你準備跑馬拉松，每英里的平均速度應該提高 15-30 秒。每三個月重複做這個計時賽，有助於跟蹤進度和重設目標。
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