這樣最傷你的腰!聽專家講你該怎麼坐
坐著時,很多人會不自覺地將身體前傾,覺得這樣可以更專註地看書、用電腦,但這恰恰是最傷腰的姿勢。這種坐姿對我們的腰到底有什麼樣的傷害?什麼樣的坐姿最健康?《生命時報》採訪專家告訴你。
受訪專家:
哈爾濱醫科大學第四醫院骨科副主任 張軍
有研究顯示,人平躺時,腰椎承載的壓力最小,約為25公斤;站立時,腰椎的負荷約為100公斤,因為頭、軀幹、上肢的重量有一部分傳到腳部,能幫助分散腰椎壓力;坐姿時,上身直立腰椎負荷約為150公斤,但如果上身前傾,頭、軀幹和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上,腰椎間盤承載的壓力最大。
其中,前傾20度(即與地面呈70度角)時,不論站立還是坐著,腰椎負荷都會大大增加:站立時,腰椎負荷增大到150公斤;坐姿時,腰椎負荷近200公斤。
端正坐姿是減輕腰椎壓力的第一步,大家要牢記兩個要點,
一是坐著時,腰背挺直,與大腿呈90度,頭和腰椎的重心連線與地面垂直;
二是千萬別讓腰部懸空。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力,可以買個靠墊,中間突出、上下為圓弧過渡、有一定硬度的更好。沒有靠墊時,臀部要把椅面坐滿,讓腰背靠著椅子。
坐在電腦前,除保持正確坐姿外,還要讓頸部保持直立,兩肩自然下垂,上臂貼近身體,手肘彎曲至90度。
在操作鍵盤或滑鼠時,盡量使手腕與桌面保持水平。有條件的可以選擇符合人體工學設計的專用電腦桌、電腦椅。
為了看清路況,開車族也更容易無意識地前傾身體。在系著安全帶的情況下,腰部受到的壓力更大。
駕車時,應該將座位、坐墊適當前移,使胸部盡量靠近方向盤。同時,膝關節彎曲,膝蓋的高度盡量超過髖關節。保持這種姿勢,即使長時間開車,也不容易腰痛。
此外,在下背部或腰部墊個2~3寸厚的小靠枕,同樣有助於緩解駕車引起的腰酸背痛。
下面,為大家推薦3個能緩解腰部酸痛、預防腰椎疾病的動作。
1
小燕飛
俯卧在硬床上,兩臂伸直,貼在身體兩側,頭部、肩部、雙臂向後上方抬起,同時,雙腿伸直向上抬高,使整個身體像一隻飛翔的燕子,保持約5秒後放鬆落下,休息3~5秒。根據個人情況,可每天堅持做10~30次。
2
拱橋
腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力,可選擇「五點支撐」的方法鍛煉腰背部肌肉。
仰卧在床上,屈膝,雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量,持續3~5秒,然後放鬆腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。根據自己的身體狀況,做20~40次。
3
靠牆深蹲
雙腳微張,腳跟距牆壁60厘米,背部靠牆,挺直腰背,緩慢下蹲,腳跟不要離地,也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,還原站姿。動作開始時要慢,可逐漸加快,5~10個為1組,每次做1~2組。
走路時挺胸收腹、邁開步伐,選擇合適的氣墊運動鞋等也有助於保護腰椎。
人民日報主管 環球時報主辦
※馬英九:兩岸統一」時機未到,但也沒有百分之百排除」
※這個爆紅故事要拍電影了!他們想讓小嶽嶽演橘子哥!
※美國加州一名參議員倡議 廢除選舉人團制度
※啟動重點項目 提升質量水平
TAG:環球網 |
※鏟屎的我跟你講,你這樣容易挨揍
※妹子你怎麼能幹這樣的事情,還是讓我來吧
※這樣的「嘴臉」你能接受嗎?
※都這樣了還說你不愛他?
※看什麼看,你以為我願意這樣啊!
※這樣的講座,你不來嗎?
※我想讓你就這樣愛我!
※你怎麼還不談戀愛?機智的我這樣回答!
※粽子這樣吃才不傷胃!原來我們一直都吃錯了!
※為什麼你單身,看你有沒有這樣矯情?
※等我們老了就這樣
※媽媽把飯做成這樣,哪裡還捨得吃啊!
※我不是很懂你們這些屁股,夏天難道就該這樣嗎?
※為什麼女朋友買包成癮?這個問題我得這樣回答你…
※鏟屎官你粗來!把本喵弄成這樣你是要鬧哪樣?
※你這磨人的小妖精,你這樣,我還能好好開車嗎?
※碰到這樣的SB女同事我也是醉了!換你你罵不?
※雕塑都做成這樣了,你還告訴我不是木頭!別騙我!
※我還愛你,我只是不喜歡這樣的自己
※媽媽,你可知道我也不喜歡這樣的你!