這樣最傷你的腰！聽專家講你該怎麼坐

坐著時，很多人會不自覺地將身體前傾，覺得這樣可以更專註地看書、用電腦，但這恰恰是最傷腰的姿勢。這種坐姿對我們的腰到底有什麼樣的傷害？什麼樣的坐姿最健康？《生命時報》採訪專家告訴你。

受訪專家：

哈爾濱醫科大學第四醫院骨科副主任 張軍

有研究顯示，人平躺時，腰椎承載的壓力最小，約為25公斤；站立時，腰椎的負荷約為100公斤，因為頭、軀幹、上肢的重量有一部分傳到腳部，能幫助分散腰椎壓力；坐姿時，上身直立腰椎負荷約為150公斤，但如果上身前傾，頭、軀幹和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。

其中，前傾20度（即與地面呈70度角）時，不論站立還是坐著，腰椎負荷都會大大增加：站立時，腰椎負荷增大到150公斤；坐姿時，腰椎負荷近200公斤。

端正坐姿是減輕腰椎壓力的第一步，大家要牢記兩個要點，

一是坐著時，腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直；

二是千萬別讓腰部懸空。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力，可以買個靠墊，中間突出、上下為圓弧過渡、有一定硬度的更好。沒有靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰背靠著椅子。

坐在電腦前，除保持正確坐姿外，還要讓頸部保持直立，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲至90度。

在操作鍵盤或滑鼠時，盡量使手腕與桌面保持水平。有條件的可以選擇符合人體工學設計的專用電腦桌、電腦椅。

為了看清路況，開車族也更容易無意識地前傾身體。在系著安全帶的情況下，腰部受到的壓力更大。

駕車時，應該將座位、坐墊適當前移，使胸部盡量靠近方向盤。同時，膝關節彎曲，膝蓋的高度盡量超過髖關節。保持這種姿勢，即使長時間開車，也不容易腰痛。

此外，在下背部或腰部墊個2~3寸厚的小靠枕，同樣有助於緩解駕車引起的腰酸背痛。

下面，為大家推薦3個能緩解腰部酸痛、預防腰椎疾病的動作。

1

小燕飛

俯卧在硬床上，兩臂伸直，貼在身體兩側，頭部、肩部、雙臂向後上方抬起，同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一隻飛翔的燕子，保持約5秒後放鬆落下，休息3~5秒。根據個人情況，可每天堅持做10~30次。

2

拱橋

腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力，可選擇「五點支撐」的方法鍛煉腰背部肌肉。

仰卧在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量，持續3~5秒，然後放鬆腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根據自己的身體狀況，做20~40次。

3

靠牆深蹲

雙腳微張，腳跟距牆壁60厘米，背部靠牆，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動作開始時要慢，可逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組。

走路時挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的氣墊運動鞋等也有助於保護腰椎。

人民日報主管 環球時報主辦

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