跑步膝痛：終止三大流言，堅信三大解決方法

傷痛無疑是大眾跑者面臨的最大問題，根據2015年中國跑者調查報告，將近85%的跑者發生過跑步傷痛，這其中膝傷最為常見，37%的跑者受到膝傷困擾，也就是說每3名跑者就有一名發生了膝痛，因此，說膝傷是跑步傷痛之王並不為過。

對於膝痛，很多跑友存在錯誤認知，這自然就會導致在如何解決膝痛問題上的盲目和病急亂投醫。今天，我們幫助大家終止關於跑步膝痛的三大流言，並給你帶來解決膝痛的三大核心措施。

一、跑步膝痛的三大流言1、休息休息就能養好膝關節

跑步時出現的膝痛當然是一種不好的信號，它提示膝關節承受了較大負荷或者出現了問題，因此，在這種情況下，適當休息無疑是必要的，休息本質給予膝關節足夠時間修復和恢復，但問題是休息就能養好膝關節嗎？很多時候並不能！

休息屬於被動的、治標的方法，一旦恢復跑步或者跑量增加，疼痛很有可能再次出現，因為跑姿不正確、肌肉力量差等導致膝痛的常見問題，並不會因為休息而有絲毫改變，當你的肌肉力量不足以支撐長時間跑步，並且錯誤跑姿使得你的膝關節壓力較大時，你難免陷入「跑步-休息-再跑步-再休息」的惡性循環。此外，長時間休息也會帶來肌肉萎縮、力量下降問題，缺乏肌肉保護的關節要穩定性更差，關節負荷更大，陷入越休息越疼痛，越疼痛越不敢運動的噩夢之中。

2、膝痛主要是由於跑多了引起的

如果按照這個邏輯，那麼馬拉松運動員應該人人膝關節都有問題，因為他們的跑量最大，但事實上，馬拉松運動員有膝傷的極少，因為良好的身體結構、跑步技術、專項力量使得他們免於膝痛困擾。對於大眾跑友而言，跑量的確是導致膝痛的風險因素之一，大量研究一致認為每周跑量超過60公里，傷痛發生風險會大幅增加。但許多跑友沒有達到這個跑量，照樣出現膝痛，說明跑量只是誘發膝痛的因素之一，還有很多因素會誘發膝痛，比如體重、下肢力線、跑量增長、跑姿、肌肉力量等，把所有膝痛問題都歸結於跑量，並不科學。

3、只要膝痛不是很嚴重，我繼續跑沒事

跑友出現的膝痛通常發生在跑步中，有些甚至影響日常生活，比如上下樓梯膝關節疼痛，膝關節有響聲不適或者酸軟勞累的表現，但總體來說，這些慢性勞損似乎對於跑友的影響不像急性受傷，如韌帶撕裂、半月板損傷那麼大，很多跑友就不太當回事，以為只要不嚴重，就沒事繼續跑。殊不知，軟骨的磨損和退變可能就在長期跑步中不斷加重，在不太久遠的將來，當損傷的量變引發質變，比如最終導致過早發生骨性關節炎時，就不僅僅是跑步時膝痛，日常生活都可能出現疼痛，到那個時候可能，你可能真的就無法跑步了。所以，對於跑步膝痛，切不可諱疾忌醫。

二、解決跑步膝痛的三大方法

前文已經說得很清楚，休息並不能完全解決膝痛，或者對於已經發生的膝痛，不管不顧也是錯的，那麼怎麼才能從根本上解決膝痛？你得靠以下三大法寶。

1、專業治療

專業的診斷和治療可以幫助你找到問題所在，並給予針對性極強的有效治療，但許多跑者也看了不少醫生，醫生丟下一句話「不要再跑了」，開點葯就不管不問，但許多跑友的疼痛問題仍然沒有得到很好地解決，癥結是在於你沒有找到最對口的醫生和科室。跑友因為傷痛去醫院看病，首先想到的掛骨科的號，但其實我們建議跑友應該諮詢更加專註於運動損傷診治的運動醫學科或者康復醫學科。運動醫學科的大夫更加熟悉和擅長運動損傷這一細分領域，而康復醫學科的大夫和治療師更加擅長恢復你的運動功能。看不對科室，當然就得不到最專業的治療。此外，相比美國，我國運動醫學起步還比較晚，許多醫院沒有設立運動醫學專科，只有大城市的部分大醫院才設有運動醫學專科，也加劇了跑友看病難、看不好的問題。

2、運動康復

康復醫學的突飛猛進，更是讓「好好休息，祝你早日康復」這樣的傳統用語可以走進歷史了，「好好運動，才能幫助你早日康復」，這裡的運動就是指康復訓練，通過合理的康復訓練可以有效增加肌肉力量、提高關節穩定性、建立正確的運動模式，是幫助傷痛跑友重返跑步不可或缺的重要環節。

3、強化跑步專項力量，有效預防膝痛

經過專業治療和合理康復，絕大部分跑友的膝痛問題將得到大大緩解，但不能因此就認為大功告成，從此高枕無憂。事實上，沒有足夠的跑步專項力量，不重視跑步力量訓練，你很有可能會出現傷痛反覆的情況。打一個比喻，跑步可以理解為「消耗」和「取錢」，而跑步專項力量訓練相當於「儲備」和「存錢」，只有通過足夠的儲備，才能提供足夠的消耗，兵馬未動糧草先行就是這個道理，同理，一味的取錢，也即一味跑步，就會出現「透支」，那麼膝痛就是你應該還的「債」。因此，對於大眾跑者而言，在跑步同時，要重視長期的力量訓練，這才是預防膝痛的根本。

三、為了解決跑步膝痛，我們拼了

慧跑在過去一年為跑友提供了大量針對跑步傷痛的高質量乾貨文章，幫助了相當一部分跑者，但我們絕不滿足於此，在未來三個月，我們將邀請跑步傷痛相關領域頂級專家加入慧跑課堂，為跑友分享最權威的傷痛預防、康復和治療知識。

1、什麼是慧跑課堂？

慧跑課堂是慧跑為廣大跑友製作的一檔高端知識分享視頻節目，我們邀請了跑步相關領域，如中長跑訓練、運動營養、運動醫學、運動康復、運動防護等領域的專家和跑步大咖做客課堂，為跑友講解最權威最靠譜的跑步知識，解決跑友對於跑步的諸多疑惑。 為了讓用戶能享受到電視級的觀看體驗，我們不惜血本，特意聘請專業團隊進行多機位拍攝，直播課堂上線以來已經完成四期製作，內容涵蓋正確跑姿、馬拉松備賽、跑者營養、跑步傷痛等話題，廣受用戶好評。

2、我們邀請三位重量級專家為跑友講解跑步膝痛

11月30日分享主題：運動損傷專家眼裡的跑步膝痛主講專家：孫魯寧主任醫師

專家簡介：孫魯寧，運動損傷專家，主任醫師，醫學博士，留美博士後中華醫學會運動醫學分會學組委員北美關節鏡學會會員國際關節鏡、膝關節外科、骨科運動醫學學會會員

課程內容：了解我們的膝關節什麼是膝前痛什麼樣的人容易得膝前痛跑步愛好者該如何預防膝前痛得了膝前痛該如何治療

12月27日分享主題：如何加強腿部力量——預防跑步膝痛的根本

主講專家：鄭家軒 總教練

專家簡介：鄭家軒，慧跑無憂聯合創始人，跑步訓練專家健身教練國家職業資格高級／考評員中歐商學院戈壁挑戰賽體能訓練師2015年全國健身教練職業技能競賽團體第一名2014／2015年江蘇省健身教練技能競賽個人一等獎／團體一等獎2014／2015年獲江蘇省技術能手稱號、五一勞動創新能手稱號個人參賽經歷：北馬、上馬、揚馬、杭馬、港馬、鄭開、廈馬

課程內容：跑者究竟需要怎樣的腿部力量健身中常用的那些腿部力量訓練適合跑者嗎跑步專項腿部力量應該如何訓練如何將跑步訓練與力量訓練合理安排，充分結合

1月21日分享主題：膝痛跑者如何進行合理正確的康復訓練

主講專家：戴劍松 副教授

專家簡介：戴劍松 副教授 碩士生導師 運動康復專家南京體育學院運動健康科學系運動康復教研室主任南京體育學院體能康復實驗中心主任曾擔任江蘇省網球隊、花樣游泳隊、藝術體操隊體能教練健身教練國家職業資格培訓師慧跑資深撰稿人

課程內容：膝痛的康復首先從精細化拉伸放鬆開始避免做那些導致膝關節壓力增加的訓練動作動作合理有效是膝痛跑者康復訓練的關鍵膝痛跑者康復訓練只要練腿就可以了嗎

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