小心!這些都是骨質疏鬆的「信號」,看這裡告訴你預防方法!
作為「生命工廠」,骨骼健康對我們的重要性不言而喻,然而生活中還是很少有人會想到去滋養他們的骨骼,尤其是人們年輕的時候,總是覺得骨骼一旦形成,似乎就再也不會改變了。直到有一天我們的關節開始疼痛,才會明白:關注骨骼健康——要趁早!
國際骨質疏鬆基金會發表的一組數據顯示,全球每3秒鐘就會發生一起骨質疏鬆性骨折,1/3的女性和1/5的男性會在50歲後遭遇一次骨折,20%的髖部骨折患者會在骨折後的6個月內死亡。[1]
以前總以為骨骼是不折不扣的「鋼鐵俠」,原來,看起來堅硬的骨骼竟然如此脆弱。
也許你不知道,這些都是骨松的「信號」!
骨質疏鬆是個「沉默的殺手」,對此,國際骨質疏鬆基金會主席 John Kanis 教授曾表示:「骨質疏鬆症的症兆不易發現、不痛不癢,但是這種『無聲』的疾病會導致骨折,從而導致疼痛、殘疾,最後甚至是失去自理能力或過早死亡。[2]那麼,到底是什麼讓骨質疏鬆症如此「瘋狂」的呢?
國際骨質疏鬆症基金會(IOF)給出的危險因素有:
年齡、
性別、
低峰值骨量、
低體重指數、
父母髖骨骨折、
接受糖皮質激素治療、
吸煙、
過量飲酒、
合并其他引起繼發性骨質疏鬆的疾病。
其實,骨質疏鬆症(osteoporosis)是由於多種原因導致的骨密度和骨質量下降,骨微結構破壞,造成骨脆性增加,從而容易發生骨折的全身性骨病。[3]
正如很多人知道的這樣,骨質疏鬆大多時候偷偷地藏匿在老年人的
腰酸、
駝背、
腳踝、
日益縮短的身高里。
的確,中老年人是骨質疏鬆症的高危人群,但它真的只是老年專有病嗎?有調查顯示,目前骨質疏鬆症呈現出年輕化的趨勢,「硬脖子」「硬背脊」的年輕人超過半數,部分 35 歲女性的骨密度已達到 60 歲的程度。[4]
這些看起來驚悚的數字恰恰印證了骨質疏鬆年輕化的趨勢。全國政協委員、中國中醫科學院望京醫院骨科主任溫建民談到,骨質疏鬆再也不是老年人的「專利」,青年群體也要格外注意。如果在兒童、青少年時期就開始注意骨骼保健,患骨松的風險就會大大降低。
飲食預防法,健骨你吃對了沒有?
其實,想要預防骨質疏鬆也並不難,科學的「食療」是方法之一。
談到預防骨質疏鬆和「吃」之間的關係,人們首先想到的一定就是「鈣」的補充。沒錯,人體99%的鈣都存在於骨骼當中,它能夠使骨骼保持一定的強度和密度。對此,溫建民主任建議:
·不要挑食,飲食需要多樣化,尤其是多吃含鈣、含維生素的食物,如牛奶、蔬菜、水果、豆製品食物等;
·除此之外,多吃富含膠原蛋白的食物也是好的,比如豬蹄、豬皮等。
讓骨骼更年輕,運動是個好辦法!
雖然鈣和維生素是保持骨骼健康的關鍵物質,但骨骼的成長還與運動有著密不可分的關係。選擇適合自己的戶外活動,是青少年保持及增加骨量的最好方法。
對於少運動或不運動的人來說,最好先從散步開始,循序漸進地增加運動量。後期可以選擇一些負重運動的練習,如網球、足球、羽毛球等,這些對刺激身體造骨都非常有利。
·從兒童、青少年時期開始,就要注重骨骼保健,通過合理膳食,保證鈣、維生素D和蛋白質的充分攝入,為未來儲蓄骨量;[5]
·到了成年期,最主要的任務是保持骨量,預防骨質流失,在均衡飲食的同時,避免不良的生活習慣帶來的骨量流失風險;
·對於老年人群體,定期進行骨骼檢查是必要的,同時,每周可進行3-5次適量的運動,並注重在飲食中補充鈣和蛋白質。
越早行動,越積極預防,越能在骨骼中儲存越多的「能量」。希望你的骨骼,能夠比你的年齡更年輕!
「傷骨」的傳言,你聽到過幾個?
1. 有人說,喝汽水會導致骨質疏鬆,是因為汽水中的「磷」會阻礙人體對鈣質的吸收,這是真的嗎?
其實,就目前醫學觀點看,人體鈣的正常吸收,是需要一定的磷鈣標準比例的。磷也是人體必需的微量營養素之一,對於成骨和蛋白的合成,磷不可或缺。[6]
每100毫升可樂型汽水的磷含量為17毫克。根據中國營養學會提供的數據,成年人磷元素每天的攝入量是700毫克,相當於12罐330毫升的可樂汽水。而健康成年人體磷元素每天攝入的耐受量是3500毫克,相當於62罐330毫升的可樂汽水[7]。科學及患者倡導組織已開展研究超過15年,得出的結論是,只要鈣的攝入量充足,沒有證據證明汽水會對健康個人產生任何負面影響。
2. 有人說,喝牛奶不如吃青菜,越喝牛奶越缺鈣?
有網友認為,喝牛奶反會使人體血液變酸,從而導致鈣流失,最終容易骨折,骨質疏鬆。其實,我們常說的補鈣,主要指的是補骨鈣。但是,並不是所有吃到肚子里的鈣都能輕易地補到骨頭上。首先,人體攝入的鈣首先要能被吸收,其次,這部分被吸收的鈣還要真正能被用來「補」到骨頭上,而不是隨著尿液被排出體外。[8]
溫主任說,牛奶是不可多得的優質鈣源,既有較高的含鈣量,且其中的鈣質又很容易被人體吸收和利用。其實,喝牛奶或者吃乳製品不但不會缺鈣,反而有助於增加骨重量,適量飲用可以預防骨質疏鬆。根據中國居民膳食指南(2016)中的建議,成年人每天應攝入奶或奶製品300克,以保證鈣的攝入。
此外,溫主任還強調,牛奶雖有助於鈣質的補充,但補鈣也不能完全依賴於單一的食物,在均衡飲食的前提下,適當運動,多出去晒晒太陽也是不錯的選擇。
[1]網易新聞,20150516《全球每3秒鐘就發生一起骨質疏鬆性骨折》http://news.163.com/15/0516/22/APP6PID200014JB5.html
[2]美通社網站,20160620《國際骨質疏鬆基金會推出2016全球宣傳活動》http://www.prnasia.com/story/152260-1.shtml
[3]骨質疏鬆基金會網站 《健康營養,健康骨骼》http://share.iofbonehealth.org/WOD/2015/thematic-report/WOD15-Report-CN-SC.pdf
[5]《國際骨質疏鬆基金會:骨質疏鬆補什麼補多少》
[6]艾蘭博曼網站,20150906 《喝碳酸飲料會引起骨質疏鬆嗎》
[7]《你不知道的骨質疏鬆》,CCTV10《科技之光》,2014年12月22日
[8]科學人網站,20110719,《喝奶不如去吃菜,牛奶越喝越缺鈣?》
http://www.guokr.com/article/51202/#id12
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