如何才能突破你的健身瓶頸？

音樂資源載入中...

我們來繼續昨天的話題，對於很多訓練年限並不久的訓練者而言，三大項訓練重量的進步往往是會呈一個持續上升的態勢，比如你這次訓練用50kg的卧推完成了2分鐘組歇下的5組5次，那麼下周的訓練就能用52.5kg來完成同樣的訓練安排，再下一周用55kg。

但是你卻不能因此就簡單的認為，你可以每一周都以同樣的進步速度線性加重，每周加2.5kg，一年之後150kg來做卧推。這種簡單粗暴採用同等或相似訓練安排，然後還能夠持續增加訓練重量的新手福利期，是不會持久的。等到了那個階段，你就需要更多的武器來幫助你，比如周期性訓練。周期化訓練可以說是適用性最普遍的力量訓練安排原則之一。

首先你需要有一個長期的訓練目標，之後以這個目標為基礎，將你一段時期的訓練漸進性的拆分成不同的階段，每個階段再通過不同的訓練安排來實現，這樣設計訓練的方式就叫做周期化訓練。這個周期可以是以幾年，幾個月甚至幾周為時間單位，從而分為大中小周期，大周期可能會包含幾個中周期，中周期包含幾個小周期，每個小周期或小階段可能有著不同的訓練傾向性，卻互有關聯。

一個傳統的周期性訓練安排在初始階段可能會主要以體能，以肌肉的生長和耐力的提高為主，會以比較大的訓練量，中等偏高的訓練次數，中等偏低的訓練強度（比如50-75%極限的重量）來進行訓練。
下個階段會是力量發展階段 訓練的強度增加（比如使用80-90%極限重量） 訓練量減少 ，每個階段開始前可能也會有不同小的調整階段，持續的時長也可能各不相同（而這只是一次傳統安排下的周期訓練可能出現的影響因素，簡單舉個例）

再到下一個階段的最大力量或是爆發力階段，去持續的提高訓練強度，減少訓練量，最終來最大化自己的訓練表現。完成後可能就是來到比賽日，或是進行測試來總結這一周期後的訓練成果，接著進入一個平穩的過渡期，再經過適當的休息調整後，重現開始新的一個周期。

你可能會覺得這樣子去安排是只適用於專業運動員，跟我們業餘健身是沒什麼的關係，但其實不是這樣的。

比如你剛開始健身，你想追求一個好的形體，那麼你該做的不是馬上進行中高強度的力量訓練，而是同樣的，你得從一個更基礎的階段開始，比如先進行一些體態的評估，進行中低強度的訓練去發展自己的體能基礎；然後再逐漸提高訓練強度，持續一段時間去提升自己的身體水平，等到強度高到一定程度之後可能又要降低或維持，之後再開始一個新的周期。

到達一定的訓練水平之後，你很難在一個階段去同時高效的實現多種不同的訓練目標，也很難一直以一個極高的強度持續訓練還取得進步，你也不可能一直無限制的去增加訓練量跟強度，那麼也就都需要階段性，或波浪線的去給自己長期的訓練做出規劃。

而如果你覺得這樣安排太複雜，你也沒法嚴格的按照周期訓練規划去按時按量的完成每一次的訓練，那麼你依舊可以通過別的方式來實現自己力量跟形體上的進步。你需要的就是嘗試著使用不同的手段，去提升你的訓練量跟訓練強度，去應用漸進超負荷這個原則。

訓練量跟強度的提升基本上就是有以下幾種方式：

訓練量的提升

使用訓練重量的提升，從50kg做卧推5組8次到60公斤5組8次；訓練組數的提升，從5組到6組；（相同重量跟組數下）訓練次數的提升，從10次到12次；動作速度放緩（從3秒做一個動作到6秒做一個動作，那在同等重量下相當於受到了更久的刺激），動作數量的增加，從3個動作到4個動作，訓練頻率的增加，從一周練4次到5次。

訓練強度的提升

主要有使用更重的訓練重量（訓練次數降低），用更少的單位時間來完成同樣或更大的訓練量，主要手段是減少組間休息，加入超級組，降低組等訓練手段，微觀來說還有增加動作的完成速度（比如加速向心，這相當於增加了動作難度，也用了更少的完成時間，相同訓練重量下跟極限重量的比值也提高了）（因為能加速度快速完成的極限重量跟正常情況下的極限重量相比會更輕）。

然後再配合減負周的概念，去適當的在持續一段時間較高強度的訓練後安排休息或降低訓練負荷來讓身體恢復，做好這些之後，我相信一般的訓練者，還是可以在保證一定的訓練頻率，踏實完成訓練並做好飲食的前提下，獲得很好的訓練成果，即使一直沒有長期的訓練規劃。

而如果你想持續的去儘可能高的效率去實現自己的訓練目標，那麼還是需要好好的去了解一下周期化訓練。否則你可能會陷入無頭蒼蠅的狀態，你可能會嘗試各種你能找到的計劃，卻始終獲得不了理想的進步。這不只是關於動作的選擇，次數，組數，如何組合，這些都很重要 ，而遵循循序漸進超負荷這個原則則是根基，周期化訓練則相當於從一個長遠的角度去幫助你更好的量化這一原則，並讓你更有針對性的追求專項目標。

而如果這些不是你想要的，你也沒有多麼長遠的健身目標，你只是喜歡鍛煉

那麼即使始終不提升自己的訓練量跟強度，也並不意味著你的鍛煉就是無效的。你的健康水平還是可以得到改善，你還是可以保持你的體能水平，並在控制好飲食的情況下，在長久的時間中保持一個不錯的身材，只是沒法取得特別大的進步而已。

關於周期化訓練，關於訓練量跟訓練強度的具體調整能講跟需要講的還太多太多，但是好好消化吸收這兩期的內容，相信你起碼可以判斷出自己到底有沒有在訓練中，真正做到循序漸進的增加自己的訓練量跟訓練強度。對於絕大部分的普通訓練者而言，沒有做好這一點往往是限制你健身突破的第一原因。

— END —

合作、投稿

聯繫微信：wuxiongdibujianmei

QQ：836823203

TAG:健身 |

※如何突破你的健身「瓶頸期」？
※如何突破你的健身「瓶頸期」
※健身效果停滯不前？如何突破健身的瓶頸期？
※不再白流汗，遇上健身增肌瓶頸，如何突破它？
※很多健身的人都想知道的問題，健身瓶頸期如何自我突破
※不再白流汗，遇上健身增肌瓶颈，如何突破它？
※健身遲遲沒有效果？如何突破瓶頸期？
※減肥遇上瓶頸，怎麼才能突破？
※增肌遇上瓶頸，該怎麼做才能突破？
※如何突破你的瑜伽練習瓶頸？
※肩部肌群不夠飽滿？這樣做才能突破瓶頸！
※究竟做出怎樣的改變，才能突破不長肌肉的「詛咒」？
※健身減脂遇到瓶頸，這些方法幫你突破！
※增肌緯度遇到瓶頸？力量不增長？如何突破健身瓶頸？
※健身增肌遇上瓶頸，這些辦法幫你突破！
※如何突破自我瓶頸期？
※今天你練腿了嗎？練腿助你突破「健身瓶頸期」！
※肌肉光練不漲怎麼辦？如何突破健身平台期
※怎麼讓你的突破更厲害？乾貨值得看！