增肌健美有絕招之腹肌篇

健身 11-18

增大肌肉維度（簡稱增肌）是健身健美中不和或缺的核心環節。

腹肌的兩種流行觀點

（1）腹肌是天生的，人人都有，之所以看不到條塊分明的腹肌，是認為肌肉被肥厚的皮下脂肪遮住了——所以腹肌沒必要進行專門的增肌訓練，只要讓身體瘦下去，去掉腹部的皮下脂肪，腹肌就能自然而言地清晰可見。

（2）「六塊腹肌」只是普通級別的，八塊腹肌才是王道。只要訓練更努力，六塊腹肌就能變成八塊。（或者說，只有八塊腹肌才是標準的，腹肌增肌練成八塊才算練到位。）

以上兩種觀點都不確切，在談「絕招」前先粉碎下謠言。

針對第（1）條，雖然腹肌確實是「天生的，人人都有」，胖人之所以看不到腹肌也確實是被脂肪遮掩了，但是，上述情況不僅是腹肌，任何部位的肌肉都一樣。難道能因為三角肌、背闊肌也如此，就放棄增肌，只要把皮下脂肪減掉、只要瘦下來就OK？腹肌也一樣啊！

至於第（2）條，則需要一點技術含量。我們首先要了解腹肌的結構。

增肌健美有絕招之腹肌篇

如圖所示，所謂的六塊腹肌或八塊腹肌，是呈現出若干塊的腹直肌。腹直肌是兩塊平行的長條一樣的肌肉。被白線和肌劃分割成若干塊。至於究竟被劃分為六塊還是八塊，其實並無一定之規，而是因人而異，就像有的人單眼皮、有的人雙眼皮一樣。天生就只有六塊腹肌的人同樣可以形體非常健美，與八塊腹肌各有千秋。

關於腹肌增肌，只要你想要健美的體型，就是必不可少的。有人認為腹肌增肌無非是多做些仰卧起坐和腹肌輪運動之類，其實並非這麼簡單。

腹肌增肌首先要明確你的現狀和需求，比如，一個大腹便便的「土豆先生」，和一個精壯的「李小龍」，訓練方法也不同。一般而言，小編可以把不同人群的需求以及相應的腹肌增肌絕招，分為以下兩類，供不同類型的讀者對號入座。

胖人：燃燒脂肪，為增肌提供能量

就腹肌增肌而言，「胖人」泛指那些腹肌被皮下脂肪遮蓋、看不到腹肌輪廓的人。此類人群雖然未必體型特別胖，但至少在腹部需要減脂。但這個過程不一定需要把大量時間花在跑步機上，腹部的減脂和增肌可以同時進行。在此，小編推薦最容易的兩種卷腹動作，進行各100次的三大組練習，在家就可完成。

仰卧卷腹（針對上腹）

增肌健美有絕招之腹肌篇

要點

要點：

側卧於墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲於肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌（腹內斜肌較多）將雙膝向上捲動，吸氣還原。

仰卧抬腿卷腹（針對下腹）

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要點

要點：

仰卧在地面，兩手置於體側（或者腦後，總之雙臂不要用力），小腿慢慢抬起，與地面平行，而大腿垂直於地面，收腹，抬起肩背。

瘦人：以高輕度訓練撕裂腹肌、雕刻腹肌

這裡的瘦人，指的是已經可以清晰看出腹肌輪廓的人，其增肌偏重於以高強度訓練讓腹肌變得更大塊、更漂亮。在此小編同樣推薦兩個絕招。建議每組動作，每隔2~3天訓練20~30分鐘，分別至少做300次以上。

轉體式空中蹬車

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要點

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側（但不要用力抱頭），手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

雙杠抬腿

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要點

雙手撐住雙杠，雙腿抬高至水平面以上，然後放下，上述動作重複進行。這個過程中，雙腿盡量不要彎曲。

以上幾個動作看似簡單，但招招都是腹肌增肌絕招。尤其是，長期堅持並不容易。凡人與精英的根本區別，不在於一時的意氣風發，而在於能堅持多久。某種意義上，擁有條塊分明的腹肌的人都是偏執狂、死磕派。四個腹肌增肌絕招，別說「沒有用」，先問問自己：我堅持了多久？

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