健身之練出刀削背

背部肌群是一個相當不好訓練的部位，如果訓練不到位了，效果總是不太明顯。背部肌肉分為背部肌群與背闊肌，是人體大肌肉群之一。

引體向上

雙手寬握，首先用背部肌群發力向上收縮上升到桿與胸部平行，然後緩緩下放循環往複。

每組8-12個，做三到四組。

如果說引體向上做不了5個以上的話，說明你的背部肌群不夠力量就得先放棄引體向上先從基礎的開始，如引體向上可以做到8-12個那麼做完引體向上以後就可以考慮負重引體向上。

引體向上是一個訓練背部肌群非常好的方法，這個動作能把背部肌群與背闊肌兩個部分的肌肉都訓練到。曾經的健身比賽冠軍施瓦辛格就是靠引體向上練就了他完美的背廓肌。所以能盡量做就盡量做。

坐姿划船

坐姿划船，做的時候直腰挺胸，身體稍向後傾斜然後向後拉，拉到拉杆碰到腹部。然後慢慢的向前放開，不要完全放下，然後反覆做

15-20次做三到四組。

滑輪下拉

劃輪下拉最主要的是訓練背部肌群，能讓背部肌群更好的收縮。

做的時候，挺胸上身向後傾斜30度，然後雙手寬握背部肌群先發力，向後胸前拉伸上身保持不要動。

自身極限80%，每組12-15個，做三到四組。

背部肌肉的訓練方法有很多，今天就總結這三種，只有制定了良好的健身計劃，才能有目標的進行訓練，不可盲目訓練。

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