久坐上班族如何保健下肢

現如今，「上班前坐公交車上，上班時坐電腦桌前，下班後坐電視機前」似乎已成為了大多數上班族最常見的一種狀態。「久坐不動」可謂辦公族健康的頭號大敵。研究表明，人在坐著的時候，腳踝、膝部及大腿根部呈三個90度的彎曲，再加上長時間坐著，活動較少，腿部的肌肉收縮會逐漸減少，下肢血流速度也會減慢，從而嚴重傷害下肢靜脈，輕者則會出現下肢浮腫、疼痛，重者則有增加患腿部血栓的風險，甚至會誘發肺栓塞、慢性淤血性潰瘍等嚴重併發症。專家提醒，久坐對健康造成的危害如同吸煙或者在日光下暴晒一樣嚴重，即使每天運動2小時，也不能彌補十幾個小時坐著不動所帶來的巨大危害。所以應提高警惕，平時養成良好的生活習慣，每坐1小時，就要適當站起來走一走，活動一下筋骨。此外，還可通過以下方法來保健下肢。

抬腿勾腳尖 坐在椅子上，雙手輕扶椅子兩側，右腿伸直，將腳尖往身體方向壓，保持5～10秒鐘；然後換左腿重複做同樣的動作。左右腳全部完成動作算1次，共做3～5次。需要注意的是，在做此動作時，膝蓋要伸直，身體要挺直，不可往後傾倒。此動作可伸展小腿肌肉，有助於減少膝蓋和腿部肌肉的緊繃感。

下壓腳跟蹺腳尖 坐在椅子上，雙手輕扶椅子兩側，這時雙腳踮腳尖，停留1～2秒鐘；再馬上將腳跟往下壓、腳尖往上蹺起，停留1～2秒鐘。做8～16次。需要注意的是，在做此動作時，雙手要扶著有椅背的椅子或屏風，以避免重心不穩而跌倒。此動作可以讓小腿肌肉收縮、放鬆，對下肢血液迴流有幫助。

前後弓箭步 站立，雙手叉腰，右腳往前跨一大步，右膝蓋彎曲，左腳往後伸直，腳底貼地，充分伸展小腿肌肉，停留5～10秒鐘；然後換左腳重複做同樣的動作。左右腳全部完成動作算1次，共做3～5次。需要注意的是，在做此動作時，後腳膝蓋要拉直，前腳膝蓋彎曲幅度不宜超過腳尖，如果是膝蓋不太好的女性，膝蓋彎曲幅度要量力而為。此動作可伸展大腿前側和小腿，有助於緩和腿部肌肉的緊繃感。

踮腳抖動 站立，將兩腳的腳後跟抬起來，只用腳尖著地，然後兩腿不停地上下抖動。每次抖動50～100下，做3～5次。通過此動作可使兩腿的肌肉不停地收縮與放鬆，能促進下肢的血液循環。

前後甩腿 站立，手扶椅子或牆壁，前後甩腿，左右腿輪換甩動，每次80～100下。需要注意的是，向前甩腿時，使腳尖向前、向上蹺起，向後甩腿時，將腳尖用力向後，腳面綳直，腿亦伸直。此動作可放鬆下肢肌肉，促進下肢血液循環。

揉小腿肚 兩手掌先緊握一側小腿肚，旋轉揉動20～30下，然後再以同樣動作揉動另一側小腿肚，兩腿交換揉動6次即可。此動作可疏通腿部血脈，加強腿部力量，緩解下肢的酸痛與疲勞癥狀。

抱頭蹬腿 每天臨睡前，平躺於床上，雙手緊抱後腦勺，背部緊貼床面；雙腿併攏，稍彎曲膝蓋，腹部收緊，頸部放鬆，上身保持不動，向身體移動雙腿，使大腿逐漸靠近腹部，然後向上蹬雙腿。每次1～3分鐘，反覆做6～8次。需要注意的是，蹬腿的速度要由慢到快。此動作可增強下肢血液循環，使小腿肌肉放鬆。

譚小月/文