10個拉伸動作，讓你遠離健身傷害

健身 11-21

如今，健身已風靡全球，眾多小夥伴們紛紛走進健身房，灑汗水，減脂肪。可是大家知道嗎，健身也是有危險的，而在健身後做好拉伸運動，能夠有效預防及恢復運動中的傷害。下面就介紹幾種靜態拉伸的方法。

肩胛伸展 (Scarf Stretch)

這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。

10個拉伸動作，讓你遠離健身傷害

做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

上背部伸展 (Upper-Back Stretch)

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對於投擲性的運動特別有幫助。

10個拉伸動作，讓你遠離健身傷害

做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

闊背肌伸展 (Lat Stretch)

此伸展直接作用於闊背肌上, 適用於舉重、划船與田賽選手。

10個拉伸動作，讓你遠離健身傷害

做法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

胸大肌伸展 (Pec Stretch)

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。

10個拉伸動作，讓你遠離健身傷害

做法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

髂脛束伸展 (ITB Stretch)

髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發炎 (髂脛束症候群) 所造成的疼痛。

10個拉伸動作，讓你遠離健身傷害

做法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。

梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)

坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發生髂脛束症候群。

10個拉伸動作，讓你遠離健身傷害

做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

股四頭肌三點伸展 (3-Point Quad Stretch)

此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。

10個拉伸動作，讓你遠離健身傷害

做法：站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重複伸展另一腿。

腿後肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)

任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊繃。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。

10個拉伸動作，讓你遠離健身傷害

做法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

腿後肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)

這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿後側所有的肌群，同時放鬆緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

10個拉伸動作，讓你遠離健身傷害

做法：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

內收肌群伸展 (Adductor Stretch )

伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。

10個拉伸動作，讓你遠離健身傷害

做法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

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