三組動作練背部，塑造肌肉線條

背部是決定整體曲線的一大要點，如果你的背部滿是贅肉，不免會給人一種虎背熊腰的感覺。想擁有完美線條，那就從現在開始瘦背大行動吧！

想要有效率地進行鍛煉、消除脂肪，就必須要清楚自己要鍛煉哪一塊肌肉。那麼哪些肌肉決定了你的背部線條？

背部的肌肉按大類可以分為三塊。首先是斜方肌和背闊肌。從後頸到背部中間，從後頸到肩膀、從肩膀到背部中間這三條線所連成的三角形就是斜方肌。

背闊肌是胳膊下面到背部後方，包裹著後背的寬闊的肌肉。

還有一塊是豎脊肌，它由13塊肌肉組成，平行分布於脊椎兩邊，連接著骨盆和脊椎，是表面難以看見的細長深層肌肉群。

鍛煉這三處肌肉不僅能塑造美背，還能讓我們的身體容易變瘦！還等什麼，開始練習吧！

1舒緩背部

這套動作主要能鍛煉我們的斜方肌和背闊肌，有刺激肌肉的效果。

1.手拿一個小球或者小抱枕，雙腳打開至略比肩寬。

2.將小球放在胸前推出。

3.然後慢慢地彎曲右膝，小球向右。這時，兩邊胳膊交叉。

4.慢慢地恢復，反方向也是做同樣的動作。左右各做15次。

2鍛煉豎脊肌

這個鍛煉會運動到胳膊和體干。要點是肚子不能用力，而是依靠腹肌和背肌的力量支撐腰部不讓其傾倒。也會是使用到手臂的力量，但是女性的肩部和手肘、手腕等關節較弱，為了不產生疼痛，盡量地將肩胛骨和背骨往上推吧。

1.兩手、兩膝著地。

2.兩膝離地，眼睛看著兩手之間。這時要注意腰部不能傾斜。

3.膝蓋慢慢地回到地面。這個動作重複10次。

3提升腹肌力量

這個鍛煉通過腳部的伸縮提升腹肌力量，能拉緊臀部到大腿的線條。同時這個鍛煉還能提升體干力量，產生瘦腹效果。

1.手掌伸直撐在地面上，伸直膝蓋。這時，兩邊肩胛骨之間的背骨向上推。保持這個姿勢，注意腰部不能傾斜，膝蓋不能彎曲。深呼吸幾次。

2.右膝彎曲，膝蓋盡量接近胸口。膝蓋離開地面向上提。

3.右腳回到原位，換成左腳做相同動作。這個動作循環5次。

感覺如何?對於不經常健身的人來說這些動作做起來可能會有點困難。但是，一想到令人羨慕的背部線條，一切都是值得的！

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