打造肱二頭肌小山丘,你一定要試試這4個彎舉變式
人人都愛練肱二頭肌,但肱二頭肌也有短頭與長頭之分,通過彎舉的角度不同,會不等程度地鍛煉到肱橈肌、肱肌與喙肱肌。
而鍛煉的方法不外乎是利用啞鈴或杠鈴,搭配不同握法(錘握、反握、正握)來進行彎舉訓練,促進二頭肌成長。
乍看之下,二頭肌的訓練是簡單的舉起、放下,但如果在動作過程加點變化,二頭肌的發展可以更為全面!試試以下這些不同的動作,更進一步感受二頭肌吧!
Zottman Curls
呈站姿,雙手持啞鈴(掌心向上)垂放在身體兩側。確認腋下夾好,手肘盡量往身體靠。做彎舉動作,一旦啞鈴靠近肩膀,立刻將啞鈴轉成反握(手掌朝下)。
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接著做離心訓練,也就是慢慢放下啞鈴,回到起始位置。然後再把啞鈴轉成正握,也就是一開始的預備動作,如此重複。
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Zottman Curls這個動作,就是在一次動作中,通過不同角度的變化去刺激二頭肌。
彈力帶二頭彎舉
找一條阻力足夠的彈力帶,撐開到與握距相同,另一端則用腳踩住。雙手同時抓住杠鈴與彈力帶,進行二頭彎舉。
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做滿8次後,拿掉彈力帶,剩下單獨杠鈴做彎舉(一樣做夠6-8次)。
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最後再放掉杠鈴,只用彈力帶做彎舉直到力竭。
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彈力帶因為阻力大,彈回去的速度快,
所以你要更有意識的去控制速度。
此訓練是利用阻力遞減的方式,訓練二頭直到力竭。
窄握仰卧(反向)划船
仰卧(反向)划船是個難度不低的複合式動作,需要背部、核心及前臂相互配合。通過窄握,你可以更直接訓練到肱肌及肱橈肌。
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首先讓杠鈴高度約在你的臀部位置,接著坐在杠鈴下方,兩手反握,間距與肩同寬為佳,身體繃緊後使屁股離地。
腳踝、臀部、背部與頸部盡量成一直線。再用手拉起身體,讓胸部去靠近杠鈴,停留2秒再緩緩下放。
斜板二頭彎舉
常做的動作,但很有可能你做錯了,雙手伸直放在斜板上,確認胸部靠緊斜板,腋下夾住斜板,進行二頭彎舉。由於手肘向前伸直,會帶給前臂更多張力,在訓練的重量上應從輕開始。
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利用斜板卡在你的腋下,換句話說,不同於一般的彎舉會借力,斜板彎舉會迫使你必須完全專註在二頭肌(特別是二頭肌短頭的部分)的收縮上。
最後提醒
以杠鈴訓練二頭肌時,需考量身體結構的差異。有些人的上臂跟前臂的角度會有明顯外偏,呈現手肘外翻姿勢,這時如果用杠鈴做彎舉,手腕關節可能會產生壓力與不適。如果有這情況,建議使用W杠(EZ杠)可減少腕關節壓力。
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