吃什麼能讓身體溫暖起來？

吃什麼能讓身體溫暖起來？

近日強大寒潮席捲全國，北風呼嘯，雨雪交加，氣溫陡降。北方的供暖系統加強工作，沒有暖氣的南方家庭也在搶購電暖氣、電手爐之類的保暖設備。很多本來比較怕冷的人，特別是體弱女性和老年人，一降溫就覺得特別辛苦，穿上羽絨服之後還是手腳冰涼，晚上蓋上被子雙腳都暖不過來。

媒體們也在紛紛製作和保暖有關的節目，比如說：

吃什麼才能讓身體溫暖起來呢？

傳說中的溫暖食物，比如高熱量的巧克力、女性用來暖身的紅糖姜水、傳說會發熱的辣椒和酒，真的能夠暖身嗎？

某節目採訪了很多觀眾，用以上幾種食物進行了實驗，還加上了蛋白粉。在進食之後，再用紅外測溫成像儀和心電圖監護儀進行測試。雖說實驗人數太少，膳食熱量也不一致，但也得到了一些參考結果：

——喝了酒、吃了蛋白質和辣椒的志願者，身體體溫、心跳和血壓都有上升，其中酒的效果最為明顯。

——喝紅糖姜水能讓手的溫度略有上升，但沒有全身效果。

——吃巧克力幾乎沒有用，所有指標均無變化。

節目編導非常驚訝，他們沒有想到吃蛋白粉居然能有作用，而這是我建議他們加上的樣品。他們也沒有想到，被人們熱捧的高熱量食品巧克力，居然一點都沒用。

我說：首先我們要知道身體是怎樣發熱的。為了解釋方便，不妨把人體看成一個供暖工廠。這個工廠的燃料，就是食物中含熱量的成分，包括脂肪、澱粉和糖；工廠的燃燒鍋爐，主要是人體細胞中的線粒體；鍋爐所需要的空氣，就是我們吸進來、並用血紅蛋白攜帶著、通過血液循環運送到全身的氧氣；生產的結果，就是在生物氧化過程中釋放的能量，包括讓身體溫暖的熱量，也包括推動人體血液循環、細胞更新、組織修復、工作學習等所需的化學能量。

什麼人會特別怕冷呢？就是那些供暖少，或者供暖效率低的人。

——甲狀腺功能低下的人會很怕冷。甲狀腺激素調控著人體的能量代謝。甲狀腺激素水平低，就好比供暖工廠得到指令，要求下調產能，自然供暖工作也會減小力度。比如說，缺乏碘的時候，人體甲狀腺激素水平過低，就容易體溫偏低，身體怕冷。

——食物攝入量小，經常處於飢餓狀態的人會怕冷。供暖所需的「燃料」嚴重不足，熱量產生也會不足。所以，那些被凍死的人，大多數是因為凍餓交加所致的。

——貧血、低血壓、血液循環能力差的人會怕冷。有了燃料，還要有氧氣供應，還要把燃料和氧氣輸送到全身各處。如果貧血，那麼血紅蛋白所攜帶的氧就不足，無法保證生物氧化的需要。如果血壓太低，血液循環速度太慢，那麼氧氣和葡萄糖的運輸效率太低，也不利於高效氧化功能，身體自然就會怕冷。

——肌肉少的人會怕冷。剛才說到，人體熱量工廠中的「鍋爐」主要是細胞中的線粒體。肌肉細胞中線粒體多得密密麻麻，所以一個人身上的肌肉越多，越充實發達，細胞中的線粒體總量就越大。而脂肪比例越大，線粒體總量就越少，因為脂肪細胞中含有大量油脂，線粒體卻少得可憐。運動後能發熱，正是因為肌肉中的「鍋爐」們加大力度工作的緣故。

年輕男性肌肉發達，代謝率高，產熱能力強，活躍好動，所以有「小夥子睡涼炕，全憑火力壯」的說法。所以，運動員們不怕冷，練健美的人冬天也穿得很單薄。很多肌肉少的胖人雖然有厚厚的脂肪層來保溫，仍然不比其他人更抗凍。這是因為，冰塊就算是蓋一層大棉襖，仍然是冰塊。那些又缺脂肪，肌肉又少，皮包骨頭的瘦人，既沒有發熱能力，又沒有保溫能力，自然就是最不抗冷的人了。

——蛋白質吃得少的人容易怕冷。蛋白質本身具有很高的「食物熱效應」（也叫食物的特殊動力作用），也就是說，它們的進食後會促進體表散熱，這種散熱所消耗的能量高達蛋白質所含能量的30%之多。人們吃涮羊肉會渾身冒汗，如果只吃涮白菜、涮麵條，是不可能達到同樣的溫暖效果的。其實，有些減肥食譜要求人們增大魚肉蛋的比例，減少主食和油脂，在某種程度上也是為了利用這種「浪費能量」的效應。

了解基礎知識之後，我們再來討論一下，為什麼測試結果是巧克力根本不能讓人增加溫暖？

吃大量的高熱量食品，比如巧克力、黃油曲奇之類，就好比給供熱工廠送來很多燃料。問題是，這些燃料堆積如山，也不一定能夠順利、高效地燃燒，讓鍋爐充分放出熱量。假如人體細胞當中的「鍋爐」太少，或者進料的管道出了問題，或者是工廠指揮系統乾脆下達指令，要求降低供熱總量，那麼，就算有足夠的燃料，產出的熱量還是不能滿足需要。

日常吃的甜巧克力中含有55%左右的糖，40%左右的脂肪，5%左右的水分，只有5%左右的蛋白質。剛才說到，蛋白質的熱效應達到30%，而糖和脂肪熱效應都很低，只有5%左右，不能起到有效增加身體溫暖度的作用。其中的咖啡因有輕微提升基礎代謝率的作用，但甜巧克力中的可可成分較小，咖啡因也很少，所起到的增加能耗作用基本上可以忽略不計。所以——吃巧克力不能幫助身體抗寒。

那麼，蛋白粉起到提升體溫的作用，也就是順理成章的了——它切實增加了蛋白質，而蛋白質的「熱效應」高，在餐後的發熱作用最強。不過，用大豆提取出來的蛋白質粉，對部分人來說，還不是最佳的抗寒食物選擇。因為，如果直接吃牛羊肉等紅肉食物，除了能夠提供大量的優質蛋白質，還能提供血紅素鐵，以及飽和脂肪，對因為貧血和低血壓而怕冷的人來說，有利於升高血紅蛋白，並升高血壓。

此外，對於不貧血但有缺鈣問題的人來說，乳製品也有幫助禦寒的作用。十多年前即有動物實驗證明，鈣不足的時候，脂肪合成會增加，產熱能力下降，也會妨礙抗寒能力。所以，吃一些鈣含量高的乳製品，如熱牛奶、暖到體溫的酸奶，以及乳酪，不僅對暖身有所幫助，同時還有利於瘦身。

辣椒和酒都能有效促進血液循環，所以能夠起到發熱作用。吃加了香辛料的食品，如花椒、大茴香、蔥、姜、蒜之類，或多或少地有促進消化液分泌和促進血液循環的雙重效果，所以身體散熱會有所增加。

不過，姜的作用比較小，而糖幾乎沒有增加發熱的作用，所以喝紅糖姜水對全身提高溫度的效果不明顯，只有手部略有升溫，可能是因為手捧著熱紅糖姜水起到溫暖手的作用，也可能是因為位於肢端、又暴露在外的雙手本來是女性身體最涼的部位，喝姜水之後因為末梢循環改善而略有升溫。

扯遠點說，古詩中用「朱門酒肉臭」來對「路有凍死骨」，其實是有科學道理的：肉類讓人發熱，酒類刺激血液循環加快，人更會發熱，頓頓有酒有肉的生活，自然就不會覺得冷，哪裡還能凍死呢。不過，喝酒不能作為長時間抗寒措施，因為一旦酒精的熱勁過去，血管收縮，人會感覺到更冷。而且喝大量的酒不利於預防高血壓、中風、冠心病，也不利於預防多種癌症。所以千萬不要以禦寒為理由放縱自己大量喝酒。

我說這些，並不是建議每個人天天吃蛋白粉，或者天天吃大量牛羊肉禦寒。我只是想提醒大家，要想提升自己的抗寒能力，並不是吃巧克力和紅燒肉，而是在適當補充優質蛋白質食物的同時，切實做些增肌運動。好好健身，充實肌肉，增加自己的「鍋爐」數量，才能壯起來，也暖起來。

很多女生在節食減肥期間，攝入蛋白質太少，身體肌肉量逐漸降低，那麼身體的產熱能力也會下降。以前多次說到，如果人體中的肌肉減少，那麼產熱的「鍋爐」也變少，需要的燃料自然也就會減少。一旦多來點燃料，很容易堆積成患——多吃一點脂肪和澱粉，就很容易因為消耗不掉而轉變成身體上的脂肪，使人發胖。所以，肌肉充實發達的人多吃也不會胖，這是因為吃進去的食物會被身體高效地消耗掉，一方面變成身體的活力，讓人精神抖擻；一方面支持體表的散熱，讓人維持溫暖，而並不會變成脂肪堆積成災。讓自己身材走樣。

還要囑咐三件事：要想強健和溫暖身體，首先要保持身體的消化吸收功能正常。如果消化吸收功能低下，吃了食物之後營養素也不能得到良好的利用，微量元素吸收不良，身體合成肌肉的能力也會下降，往往出現臉色發黃、身體怕冷、體能低下的情況。冬天食物很快就會變涼，可能會影響體弱者的胃腸消化吸收能力。同時冷卻的澱粉類食物會發生老化回生，消化速度降低；冷卻的動物脂肪容易凝固，不易被乳化，消化吸收速度也會減慢。因此，冬天特別要注意保護自己的消化功能。

另一方面，健康食物永遠因人而異。怕冷的人多吃點牛羊肉比較有利保暖，不等於高血壓高血脂的人也需要吃那麼多的紅肉，否則倒容易因為炎症反應升高，血脂無法控制，增加慢性疾病的風險。即便是有點怕冷的人，也不能只吃肉，不吃菜，食物一定要多樣化。

最後，除了保證蛋白質供應之外，運動是必不可少的增肌措施。冬天經常動起來，配合營養的改善，才能讓自己的肌肉強大起來，形成抗寒的體質，這是最好最可靠最長效的暖身措施！

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

（圖片來源：百度圖片）

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