跑者分享5K成績提升秘訣 30天交叉訓練有驚喜

跑步提升速度法則

跑步是項「苦差事」。除了付出大量體力和時間外，你還要忍受周而復始的枯燥訓練。當厭倦了那些間隔訓練、山地跑或長跑後，你其實還可以嘗試一下交叉訓練——這也是提高跑步成績的一種方法。

上過學的你們都應該有這種體會：語文寫煩了就做做數學，英語看膩了就翻翻地圖，總之就是別一股腦兒地干一件事，穿插著來效率和心情都會更好一些。訓練也是一樣。至於交叉訓練是否對提升跑步成績有效，我們可以看看美國跑者阿里-諾蘭的經歷。

在跑步都要跑吐了之後，阿里想要嘗試用交叉訓練來提升自身成績。要知道，重複的跑步訓練不僅讓人心情煩躁，而且還會增加疲勞性損傷的風險。因此，她找到了前400m跑者、認證教練庫特-米勒來幫她訓練。對方不但爽快地答應了，而且還表示會讓她在短短30天內就完成塑形和5K跑出PR的雙重任務。

以下就是阿里在30天交叉訓練後的感悟：

1、交叉訓練會磨掉你的傲氣，但同時你也會給自己驚喜！

由於有氧能力和耐力已高於平均水平，阿里一上來就體會了高強度訓練。雖然被訓練館裡那些肌肉男女嚇了一跳，但她還是適應了訓練。深蹲、跳箱、壺鈴擺動都是在一定強度下進行的。然後，她開始首次舉杠鈴。硬拉搭配自行車，在能舉起105磅（約47.63kg）後，她又增加了次數和重量。從5磅（約2.27kg）的啞鈴到105磅的杠鈴，阿里的信心也增強了。挺舉、深蹲推舉、抓舉都鍛煉了她的協調性和超級力量。

庫特教練還教她更大膽地去訓練：就像明天就要學會那樣去訓練！不要拘謹，靠感覺而不是靠手錶來決定配速。堅信自己能做到！

2、跑步與交叉訓練是完全可能達到平衡的。

原本阿里的目標是每周保持20-25英里（約32.2-40.2km）的訓練里程；但庫特教練認為那太多了，已經在冒受傷的風險了。他建議每周2次進行5英里（約8.05km）的短程跑訓練。

以下是阿里的訓練日程表：

原本阿里認為這個訓練會非常累，但結果相反，她感覺很好，比她之前幾個月訓練的精力都更充足。

3、交叉訓練是應對傷病的好方法。

第一周訓練的痛苦在接下來的時間裡變得越來越有意義。阿里發現，舉重等訓練對增強跑步時所使用的肌肉有很大作用。原本以為酸痛會讓她無法應付間隔訓練，但事實是，間隔訓練變得更輕鬆。到了最後一周，她從鏡子里看到了肩膀和手臂上那明顯增長的肌肉，但這並不會讓她看起來很「man」，而是更有女人味。

4、態度是成功的一半。

阿里在交叉訓練中學會了什麼是擁抱痛苦，學會了積極地面對比賽。她現在可以堅強地承受整場比賽帶來的壓力，並且能夠採用負減速法來提高成績。她已經做好了跑得更快的心理準備，並隨時準備去挖掘自身潛力。

最終，阿里以21分48秒的成績完成了目標的5K比賽，比她之前的成績縮短了1分多鐘。她和教練都認為，交叉訓練不僅鍛煉了她的心理素質和肌肉纖維，更重要的是提升了她的最大攝氧量和乳酸門檻水平，從而縮短了完賽時間。

（新浪跑步 月光）

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