冬天想堅持運動？這9件事你不可不知
冬季在戶外跑步，不管北京上海廣州，都算是一年當中條件最為艱難、最是考驗跑友親們意志力的了。那不鍛煉行不？最好不要，以前寫過文章說過，對普通跑友來說，冬歇期還是不要不要的好（查看相關文章）。
既然不給歇，那就只好大冬天接著跑。其實還是有一些細節需要提醒大家，都是老Q自己多年戶外、運動過程裡頭得到的經驗&教訓，實踐基礎那是杠杠的，算是給大家在大冬天裡堅持運動的熱情往裡頭添上一把火。
不扯虛的，上乾貨：
熱身拉伸極重要
冬天溫度低關節硬，肌肉預熱慢，如果不做拉伸直接開跑，受傷的風險很大。通常的順序是先慢跑幾分鐘作為熱身，然後再做跑前拉伸動作。冬天我們可以在家裡先做完熱身——原地小跑或跳繩3~5分鐘——然後再做拉伸動作，之後再出門開跑。
跑前的拉伸應該是做動態拉伸。典型的動態拉伸就象擴胸運動那樣，或者如下圖動畫所示，每個動作都應該是比較快速地完成，一下一下那樣（其實就是反覆做「收縮/拉伸」來刺激肌肉，讓肌肉能發揮出它的柔韌性）。
那種把腳抬起往欄杆上一擱半天的做法（如下圖所示），是要不得的。奇怪的還是會有很多人喜歡在跑步前這麼玩，或者去公園裡頭，晨練的老頭老太太們，經常也這麼玩——不少鍛煉受傷的人，其實多是被自己玩傷的。
這是個錯誤的跑前拉伸動作，不要學
具體的拉伸動作自行搜一下吧，網上很多，圖片視頻都有。跑前一定是動態拉伸，大家可別忘了。
禁棉
衣物選擇上已經有專門的文章說這事兒。就提醒跑友們一點，不要穿純棉的衣物，尤其是貼身內衣。純棉材料的衣服穿起來舒適，不會刺激皮膚，很適合日常穿著，不過運動的時候可不行。運動容易出汗，純棉衣物吸水能力很強，問題是吸完水分之後極不易變干，一直會保持濕答答的狀態，大家可以想像一下那濕衣服貼在身上的難受勁兒……而且會造成身體 表面失溫——你會一直覺得冷，就算外面穿太多也沒用。
估計不少跑友不太清楚這事兒，所以特意再說一次，也請向身邊的親朋好友普及一下：純棉是不錯的衣料，運動的場合絕不適用。貌似很嚴重，還要廣而告之？確實。身體失溫會致命的，在戶外領域純棉內衣甚至被戲稱為「死人衣」。
失溫，也叫做低溫症，是指人體熱量流失大於熱量補給，從而造成人體核心區溫度降低，併產生一些列寒顫、迷茫、心肺功能衰竭等癥狀，甚至最終造成死亡的病症。這裡需要說明的是，核心區是指包括大腦、心肺等核心生命器官，而不是四肢和體表皮膚。手指頭腳趾頭長凍瘡之類的傷害並不是失溫。（來源：8264.com）
不要穿太少
這個容易被人忽視，尤其是年輕體壯的跑友沒當回事，大冬天光著膀子在外面跑的也不少見。固然是威猛陽剛，男子漢味十足，最好不要這樣做，原因其實很簡單，就是怕你「失溫」。
有跑友會說，要冷的話，我一直跑不停下來不就沒事兒了嗎？呃，能一直跑（產生熱量）當然是好的，萬一有個急事出現個意外比如摔個跤怎麼辦？只要你停下來，哪怕是等幾十秒的紅燈，估計您都得打哆嗦。而且，從出門開始跑到身體真正發熱（不怕冷了），這得有個過程，少說也4~6分鐘吧（慢跑的話，1公里多點）。這幾分鐘北風呼嘯撲面，您還逞能光膀子出門……麻煩對自己健康負點責任好伐。
所以我們冬天出門去戶外跑的時候，別真的就短袖短褲出門，好歹穿件外套，跑熱了脫下來系在身上就好。
有些朋友興許還會記得今年初被稱為史上最虐港百的香港100公里越野……"香港100公里越野賽，遭遇難得一見的大風低溫雨雪冰凍寒潮天氣，辦了6年的賽事頭一回被迫中途取消，從頭髮結冰到全身的選手們拖著鼻涕抵達終點大哭……多人被困在山頂等待救援，逾百名消防員上山救助，但由於道路結冰濕滑，導致拯救困難，要出動高角度拯救專隊、特別搜救隊及飛行服務隊直升機協助救人"。（摘自新浪體育）
這個比賽有一個真實案例：「……比賽中，大陸選手閆龍飛一直領先弗朗索瓦戴恩酒庄的莊主Fran?ois D『Haene，而在最後階段，短褲短T的閆同學出現失溫狀況，接受了急救隊的治療，好在他身體並無受傷。最終2014年UTMB/UTMF雙料冠軍，莊主Fran?ois D』Haene反超了閆龍飛，以9小時32分26秒率先衝線，5分鐘後閆龍飛也抵達了終點。」（摘自新浪體育）
這個HK100比賽，是正規的越野跑比賽。敢參加這種賽事的選手，可都是打算從頭跑到尾的大神級人物……大家可以參考一下這個案例然後再反思反思，有興趣的可以自己搜一下。
慢跑
冬天咱練跑步可別跑太快，以練有氧耐力為主，慢跑就好。跑太快強度大出汗多。那又會怎麼樣呢？失溫，又見失溫。至少著涼感冒的風險要大很多。而且天冷進行強度大的訓練，確實容易受傷。
有的跑友會說了，我穿的可是XXX牌頂級的排汗速乾衣，出點汗怕啥子嘛。這個，雖然景仰羨慕嫉妒，不過您要知道，汗量太大的話，什麼高端的速乾麵料都不會好使的。
跑起來不要喘，跑的過程中出汗不要太多，這才是冬天跑步的正確姿勢。怎麼叫汗不要多？摸自己後背，略潮即可，別一摸一手汗，那就是出汗過頭了。
對於普通跑友來說，一般每次跑40~60分鐘就夠了，跑完微汗的狀態最是理想。
呼吸
前面我們說了冬天最好是慢跑。那麼在跑步的時候怎麼處理呼吸為好？用鼻子呼吸最好。鼻腔內有豐富的血管，能把吸進來的冷空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有液體，能提高吸入空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液還能阻擋、清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。
如果覺得鼻子忙乎不過來，可以採取鼻吸口呼的方式。強度要是再大些鼻子吸不過來，才考慮用嘴巴輔助吸氣——不能大嘴吸，得從牙縫裡吸入冷空氣。其實一般慢跑的話沒這麼麻煩，不會出現這種現象，單鼻子足可以應付。
有鼻炎困擾的跑友可以考慮戴個口罩之後用嘴呼吸。
補溫水
一小時以內的慢跑，基本上不需要考慮補水的問題。駕不住有些跑友喜歡跑時間或距離長點的，那就要考慮補水問題了——就算天冷，久了也還是會出汗的。冬天補溫水好，不解釋了。帶上腰包，能塞個300ml左右的小保溫杯/壺就好。
注意裸露部位保暖
天冷跑步身上哪兒最遭罪？老Q自己的體會是手，還有耳朵。不管怎樣，請根據自己的實際體感做好裸露部位的保暖吧。
最好連頭都包起來，露倆眼珠子。記得前面咱們說過的材料選擇，禁棉。
實在不行改室內
外面溫度過低（例如低於0度）或者路面結冰，或雨雪紛飛，碰到這些天氣，最好不要勉強出去跑了。在室內一樣可以鍛煉的，比如跳繩，力量訓練這些，簡單易行，在家一個人就能做。
什麼時間跑？
看著辦吧，無非一早一晚。說是說冬天下午3~4點鐘跑比較好，工作日這個時間段怎麼可能？能寫出這時間段的，I服了U。
貌似真有不少細節要注意，最後咱們總結一下重點：跑前動態拉伸，別光膀逞能，跑慢點，禁棉，略汗。
能在大冬天堅持跑步的朋友們都是好樣的！點贊！像老Q這樣大冬天早上決然跟被窩告別分離的，更應該被點贊！文末左邊，請。
作者：老Q（劉瑾青）
姿勢跑法官方認證教練（廣州），跑步學院特約撰稿人，跑步知識傳播者（個人公眾號「跑你」）。
本文為跑步學院原創內容，未經授權請勿轉載
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