增肌、減脂有吃的藝術,脂肪轉化率降下來才是王道
健身增肌減脂,飲食怎麼吃?轉化脂肪的幾率是最小?
營養飲食對健身或增肌是相當重要, 營養令肌肉修補合成更一直發生在我們的身上, 飲食可以占健身的5-7成功勞 !
增肌日常飲食要適當多吃蛋白質,每天每公斤體重1.5~2克蛋白質為宜,根據自己的強度可以調節量。
蛋白質不錯的來源有:雞蛋、牛奶、雞胸肉、豬瘦肉、雞蛋、牛肉、蛋白粉等。
健身後的蛋白質補充
健身後的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物,如雞肉、牛肉、牛排等,而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉,為肌肉生長提供原料。
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吃豆類比吃肉更增肌
對於複雜碳水化合物,應避免僅僅食用低纖維碳水化合物,澱粉(如土豆)和精加工的穀物(如白米飯,通心粉和白麵包)。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖
相反,應盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。
哪些是簡單碳水化合物,哪些複合碳水化合物?
簡單碳水化合物:
水果,果汁,蔗糖,糖漿,蜂蜜,白米飯,精麵粉製成的一切食物(包括麵條,饅頭,麵包等等)。
複合碳水化合物:
粗糧類食物如燕麥片,糙米飯,紅薯,玉米等。
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只有在訓練後1個小時內這個時段,簡單碳水化合物轉化脂肪的幾率是最小的,此時的補充量可以簡單碳水化合物和複合化合物各佔50%。
而在一天中其他的時間段,最好全部攝入複合型碳水化合物。早上也是攝入大量碳水化合物的最佳時機,一大碗燕麥粥是不錯的選擇。而到了晚上8點以後,則最好不要再攝入任何碳水化合物了。
溫馨提示:
健身是靠三分練七分吃,而對於吃,肌肌君覺得不能盲目吃,需要根據自己的健身計劃配合自身身體情況科學攝入,從而達到增肌的效果!
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