特別容易崴腳，該怎麼辦？

崴腳也有慣性？崴了第一次後，就特別容易再犯？怎麼辦？

以下問題由入駐「來問醫生」康復科的黃澎醫生回答，提問和答案由提問者主動公開。

提問者

幾年前穿高跟鞋扭傷左腳，挺嚴重的，不過後來也沒去看，慢慢地也就好了。

但現在一走長距離左腳踝就疼，而且還經常容易扭腳，有什麼好辦法嗎？

朋友昨天推薦你的，說你是這方面的專家，看好過很多人。請幫我想想辦法，困擾我很久了，謝謝！

黃澎

您好！

踝關節內翻損傷（崴腳），因為踝關節外側韌帶相對薄弱的結構特點，在各種運動中非常常見。

通常我們會建議患者，在損傷後一定要去運動醫學科或骨科就診。嚴重的損傷需要手術治療，即使不手術也應該進行有效的固定和合理的運動負荷以促進損傷的韌帶和關節囊修復。

而未經正規治療的踝關節內翻扭傷通常會造成踝關節的慢性不穩，導致踝關節在站立和步行時的異常負荷，出現您的這種長距離後疼痛和反覆扭傷的表現。

這種慢性不穩，多數情況下是可以通過運動訓練來解決的，不過可能訓練時間會比較長。

阻止踝關節內翻的肌肉（或者說使踝關節外翻的肌肉）只有腓骨長短肌和第三腓骨肌，這都是很小的肌肉，在踝關節扭翻後即使完全正常也沒有任何可能對抗人體重量把踝關節拉回到正常位置。

所以，我們的踝關節穩定性訓練不是訓練踝關節外翻的肌肉力量（很多人採用這種方法，這是沒有任何用的），而是要訓練踝關節的本體感覺和肌肉反應速度：

讓踝關節可以在偏離平衡位置很小的時候，在你的大腦還沒有感受到踝關節偏離之前，肌肉就提前收縮，這時候只需要很小一點兒力量就可以維持關節在平衡位置，避免完全扭翻後的損傷了。

黃澎

明白了這個原理，訓練方法就很簡單了：從穩定平面開始，在您能達到的範圍內，逐漸加大支撐平面的不穩定性，而努力保持踝關節的平衡，逐漸延長時間，直到最後可以在極不穩定支撐面上也能保持平衡。這時候您的踝關節就不會有任何問題了。

具體來說，您可以先左腳單腳站立在硬的地面上，盡量保持穩定。這個動作隨時都可以進行訓練。在站立可以很穩定地達到 1～2 分鐘後，可以選擇站在一個薄一些的海綿墊上（比如女士們的瑜伽墊），然後逐漸加大海綿厚度（海綿會降低支撐面的穩定性，加大訓練難度），換成半弧形支撐面，球形支撐面。

增加難度的方法，還包括站立時設置使軀幹不穩定的任務，比如可以站立時抱著一本書看，雙手揮動做操，拋接球，用另外一隻腳踢球或顛球。

通過上述兩種方法的配合，可以讓您非常平滑地增加運動訓練的強度，直到如果您可以站在一個半球面上進行拋接球的動作，呵呵，那就恭喜您，您再也不會擔心腳扭傷了。

黃澎

我自己在大學的時候打排球跳起落地後踩在對方攔網隊員腳上造成踝關節扭傷，當時傷得特別嚴重。因為當時自己也不懂所以也沒有任何處理。休息了幾個月才好。但是後來走路隨便踩在一個小石頭上都會崴腳。

直到自己當了運動醫學科醫生，自己才知道如何治療自己。我花了 2 年的時間進行康復訓練，才徹底治癒自己的踝關節不穩。現在已經很多年不再崴腳了。

所以，這個訓練千萬不要心急，逐漸增加強度，慢慢來，只要堅持下來，多數都可以取得很好結果。如果沒有特殊運動要求，也完全沒有必要訓練到我這麼強的要求。

責任編輯：海棠

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