這個打造鐵臂的超強訓練法很是不錯

直觀地來講，小肌群的恢復速度遠高於大肌群。

一方面是因為小肌群的肌肉纖維更少，另一方面是小肌群可以做到相對孤立，因而參與的部位較少，對於綜合體能的影響較少。

所以，在很多人的訓練中可以明顯感覺到：訓練大肌群時我們的體力使用更多，甚至是練完大肌群已經疲憊不堪；而小肌群呢，很難達到這樣的狀態。

因此說來，如果你不懂肌肉恢復、肌肉控制那一套，那你做到：

在基本的組數、動作都做到的情況下，練到大肌群身體疲憊，練到小肌群目標肌肉酸痛，尤其是充血感覺下降，那你的訓練實際上已經夠了。

OK，不扯這些有的沒的了，開始我們的鐵臂訓練吧！

【手臂的訓練技巧很簡單】

我認為對手臂有效、簡單而且容易控制的訓練技巧：對抗、練翻。

1、單獨拿一天，訓練三頭肌或者二頭肌（也即分開練），對很多人來說不容易把握時間，容易拖拖踏踏，難以達到我們想要的「榨乾自己、提高控制力」這樣的目的。

所以——對抗組/超級組，就很適合大家。

對抗組/超級組，簡直為手臂而生。

在胸背訓練中使用吧，體力浪費太多，難以做完全程；

而肩膀吧，很多人連基本的刺激到位都做不到，更別說對抗訓練了；

然而手臂訓練，因為二三頭的孤立性更強，而且體力使用更少，所以對抗訓練的價值更大。

2、練翻呢，就是不要輕易告訴自己「我無力了」。

實際上，手臂這樣使用率極高的部位，根本不存在「無力」。

你的再一次發力，就是對自我的挑戰，緊接著就是進步。

對於減脂人群來說，讓更多的訓練技巧參與訓練過程，勢必可以增強訓練強度，達到使用更多熱量的目的。

況且，陪女朋友逛街要拎包吧？

擼啊擼要考驗手速吧？

自衛要考慮格擋、攻擊吧？

那就儘可能練手臂吧。

【對抗的訓練方法】

1、記住，先熱身

手臂訓練，不要直接從對抗組開始，你依然要分好二頭、三頭的訓練，不過在訓練中用更多的對抗訓練參與進去。

當然了，你更是需要先花幾組作為熱身，而這個熱身，我建議是自由重量的彎舉、臂屈伸為好；

2、對抗組的休息時間安排比較特殊

雖然說，過多的訓練會導致過量、不利於身體的恢復，但就我看來大部分人的訓練連「榨乾自己」都做不到。

所以，我給小夥伴們安排的對抗組休息時間是：

兩個動作之間不休息，完成一整個對抗組才休息15-45秒，不建議休息到完全無酸痛感！

比如，我們以「杠鈴彎舉」+「啞鈴頸後臂屈伸」作為對抗組，那麼做完一組杠鈴彎舉應該馬上做臂屈伸，這個組合做完，才休息15-45秒。

3、別以為就對抗這麼簡單，你可以融入更多技巧的哦。

對抗組僅僅是訓練動作的組合，但你還可以融入更多的技巧。

比如：做完一組大重量的杠鈴彎舉（比如6rm的重量），可以馬上再用小重量進行杠鈴彎舉做到徹底力竭（比如12rm的重

量）。

這個適用於側重二頭肌訓練的時候，能夠幫助你充分刺激二頭肌。

我以提供給會員手臂訓練計劃，作為參考：

1.杠鈴彎舉---熱身*3組

2.啞鈴交替彎舉

斜板彎舉+繩索下壓組成超級組

杠鈴彎舉+反手繩索下壓組成超級組

3.啞鈴頸後臂屈伸

4.窄距俯卧撐

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