4分鐘減腹部，30天減到90斤！

瘦肚子操來啦！

今天咱們簡單粗暴上內容

這個是微博熱搜榜排名很高的視頻

我給大家找到啦！！！

簡簡單單5個動作，把你腹部的力量發揮到了極致！！

想要小蠻腰，練這個就對了~

視頻時長4分鐘

ps:想要下載下來的朋友可以去騰訊視頻搜索：4分鐘減腹部，就有了！

視頻里的幾個重點動作，

我給大家找了gif分解圖

暫時看不了視頻的同學

可以先大概了解一下視頻內容哈

仰卧卷腹

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仰卧卷腹的基本動作與仰卧起坐大致相同，但仰卧卷腹側重使用腹部的力量，以支撐起背部，成為「卷腹」的狀態即可。做仰卧卷腹時，沒有必要非得一分鐘要做多少次，重要的是每天堅持。

空中腳踏車

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這個動作將我們平常的騎行動作轉變為平躺式，能夠強化腹直肌、腹橫肌、大腿、臀部等大量的主肌肉群。同時增強核心穩定性。

動作要領：平躺，雙腿抬起，大小腿成90°屈膝，抬起雙腿，保持腰背部貼緊地面，雙手置於身體兩側保持平衡。兩腿交替伸直，有意識利用核心力量控制，速度慢而均勻。可適當抬起雙臂和上背部來提高不穩定因素，加強對核心穩定性的鍛煉。

鍛煉時間：兩腳交替各20-30次，組間休息30-40秒，完成4-5組。

交叉卷腹

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動作要領：

1、仰卧墊子上，雙臂胸前伸直，下頜收緊，屈膝雙腳平放。

2、向上用力呼氣，上背部抬至肩胛骨離開墊子即可，雙手分別向大腿外側靠攏，同時收緊腹部肌肉，動作向下還原時吸氣。

3、視自身運動能力而定，每組10-20次。

屈膝卷腹

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動作要領：1、屈膝，仰卧在地上，雙腳間距與髖關節同寬，大小腿呈90°，兩腿中間間隔一個拳頭的距離。

2、雙手握住耳朵，然後深吸氣，使得腹部捲起到最低點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側提起的膝蓋，這在過程中一定要記得吐氣，恢復起始動作時再吸氣。

2、在整個過程中記得沉肩和保持下顎微收，同時在做動作時，頸部不要上下擺動，以免給頸部造成更大的壓力。

3、該動作每天練習3-4組，每組20次。

平板支撐

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保持30秒就好！

好了，最後不要嫌棄這不是一套動作哦

這是鄭鄭看視頻一點一點暫停然後給你們在好的gif圖分解

所以就不要嫌棄啦~要繼續愛我！

(版權歸原創者所有，如有侵權請及時聯繫！)

TAG:中國減肥網 |

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