卧推再多10kg！這8個練胸細節做到了嗎？
不要再抱怨自己的訓練環境了！
你一定練過卧推，你知道健身狂人普遍能推起多少重量嗎？假如你能夠推起和自重相同的重量，那算是及格線了。但你還是想推起更大的重量，然而這不是檢驗效果的唯一標準，首先你要真正知道怎樣卧推。
卧推的重要性
為什麼卧推對於雕塑一個引人注目的形體那麼重要呢？
事實上，如果你小看卧推，你會後悔的。沒有任何一種動作能夠比卧推還頻繁地提及，卧推是一種以核心為基礎的上肢力量訓練。
在卧推中，你不僅刺激到了你的胸，你還刺激到了三角肌前束、肱三頭肌和背部。沒有一項動作能夠如此全面地刺激到上肢，然而在卧推中，許多人會犯同樣的錯誤，不過這些錯誤可以被改正並且獲得肌肉的無限生長。
錯誤1：少即是多
至今為止健身愛好者犯得最大的錯誤是過度地渴望以至於他們會過度訓練。假如遇到訓練的平台期，我們通常會訓練地更加努力，這是天性。
然而，假如你遇到了平台期，你真正需要做的是從健身房回來，休息一段時間然後繼續訓練。你需要注意一些過度訓練的信號，例如缺乏積極性、失眠、營養不良和訓練沒有成效。
錯誤2：全身訓練
你可以設定一個新的訓練組合來給每塊參與卧推訓練中的肌肉足夠的刺激。卧推不僅僅刺激的是胸。為了更加有效地恢復肌肉，每周訓練一次某個部位就足夠了。如果你仍然想要一周推2-3次胸，去看看第一條錯誤。
錯誤3：自我懷疑
在潛意識內你會相信自己所說的話，所以在訓練中你需要以積極的態度來開始訓練。但是有些人會在還沒開始訓練的時候就開始自我否定。
類似於「我不能做那麼多次」和「我不能舉起那麼重」的言論都是消極的。假如你不夠自信，假裝自己能夠能成功，嘗試是失敗的一部分，假如你害怕失敗，你也會害怕嘗試。
4.錯誤的姿勢
讓我們來試試一些技巧，當你掌握這些訣竅知之後，你的卧推水平至少可以提高10kg。
略微地擴大握距：你抓的越寬，運動軌跡就越短。因此，你可能會避免寬握距，如果你已經習慣了較窄握距的卧推，練幾周的較寬握距的卧推其實會有很明顯的成效。
收回肩胛骨：另一種減少運動軌跡的方法是收回肩胛骨，在整個運動過程中嘗試著擠壓肩胛骨，通過這個方法，你的卧推會更加穩定。
腳固定在地地板上和以腳後跟驅動：你可能會看到有些人在卧推的時候讓雙腳在空氣中踢或者揮動，他們以為自己是以偏心的狀態來推起重量，其實這會削弱訓練成效。腳後跟踩實地板來幫助你聚集力量。
拱背：你的臀部、肩膀和頭都應該緊貼平板，但是拱起下背部並不會影響你的訓練。如果拱起下背部會讓你感到不適，你可以在下背部墊一下東西。這個方法會降低杠鈴的運動軌跡。
錯誤5：過多的熱身組
熱身組不可或缺。然而，你只需用下自身重量來完成一些俯卧撐和伸展運動。當進入正式訓練之前，千萬別讓你自己已經消耗了所有力氣。
許多人都想知道為什麼自己最後一組訓練不能上大重量。其實，以小重量來熱身可以為你節省很多力量，然後你能夠推起更大的重量。
錯誤6：忽視背部力量
強壯的背部對於能否標準地完成卧推是非常重要的。當你降下杠鈴靠近胸部的時候，你的背部負責穩定重量，這就是背部訓練很重要並且不能跳過的原因。
你可以通過T桿划船或者俯身杠鈴划船來加強背部力量。你會發現，其實這兩個動作是對抗性的卧推。
錯誤7：缺乏目標
你說你想要提高自己的卧推水平，但是這個概念過於模糊。你需要做的是拿出紙筆，把自己的目標明確下來。用紙筆把自己的目標明確下來會促使你完成目標。
這個行為使你的目標更加具體，增加實現這個目標的可能性。把這些目標貼在冰箱、儀錶盤、電腦屏幕甚至是梳妝台上來不斷提醒你。
錯誤8：缺乏多樣性
人體是一個神奇的系統。無論你如何進行訓練，它會自我調節並且學著適應，讓身體出於積極狀態，在訓練中加入一些不同種類的動作來保證肌肉得到充分的刺激。
如果你覺得自己的訓練毫無成效，那麼你就要適當地調整自己的訓練計劃。通常，如果你想要更明顯的訓練效果，你會每組訓練都做8-12次的動作。
在卧推中，你可以降低每組的次數，大約6-8次一組，來進行幾周的訓練。幾周之後，你的身體就會適應這種強度，假如你能夠在原有的訓練中假如一些新的動作的話，你會發現你的卧推水平有了很明顯的提升。
從這些錯誤中吸取一些經驗然後改進你的卧推計劃。卧推再多10kg，簡直小case。
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