怎樣刺激更深？練到爬出健身房！

無論哪種深蹲，都能激發你的潛能！

訓練已經大汗淋漓了，感覺訓練量差不多了，所以今天的健身已經很努力，甚至可以很有成就感地結束訓練，但是真的嗎？如果誇張一點說，還沒到達爬出健身房的程度，那證明你還是有「偷懶」。

所以十分需要一個可以完爆昨日自己的訓練，不是有句老話要贏別人首先要贏自己嗎？那麼這個動作之王的計劃就十分適合所有的愛好者。

那麼動作之王是什麼？你為什麼需要它？用什麼計劃來進行完美的刺激？現在答案逐一告訴你！

全面的訓練效果

當你在做深蹲時，不僅僅腿部肌肉得到了鍛煉，你的上半身肌肉群同樣得到了相當程度的刺激。深蹲不僅僅給你的整個身體建造了一個合成趨勢的激素環境。體內的生長激素和睾丸酮激素分泌水平也會大幅度升高。這是因為大腿是身體上最大最有力的肌肉。

脂肪燃燒的王牌

深蹲是一個高階的複合動作，完成它所花費的努力要比任何其他的動作都要多。那意味著因為你的身體需要燃燒更多的熱量來完成這個動作。在深蹲時身體動用的肌肉纖維是最多的。

同樣的，因為肌肉量越多，你自身的基礎代謝也就越多，而大腿正是人體最大的肌肉群，所以多練深蹲也可以幫助你減脂。每磅肌肉大約可以燃燒7-10大卡，而每磅脂肪則只能燃燒2-3大卡。因此從理論上來說，你的腹肌是可以通過深蹲蹲出來的。

越蹲越健康

什麼？深蹲居然可以幫助減少傷病？

很多人都覺得深蹲是一個危險動作，的確，深蹲很危險，不過那是對於那些不會正確深蹲姿勢的人來說的。只要掌握了動作要領，深蹲可以加強你的肌腱和骨骼，幫助減少受傷的幾率。此外，深蹲還可以加強很多關節附近的連接肌肉組織讓它們變得更加強壯。

神奇的十分鐘深蹲計劃

深蹲被稱為所有力量動作之王是名副其實的。雖然不同的深蹲對肌肉的側重不同，但是沒有其他動作可以像深蹲一樣刺激到臀部肌肉、股四頭肌、下背部、腹部、上背部和肩部肌肉。通過結合最常見的兩張深蹲的種類——前蹲和背蹲來最大程度地刺激上述的所有肌肉。

深蹲的準備動作就是選擇一個重量並且裝到直桿上。對於那些佩戴腰帶進行深蹲的時間在一年或者一年以下的訓練者，135磅是比較好的初始重量。225磅則具有一定難度，比較適合那些技術純熟並且有很好的力量基礎的訓練者。

你可以在135-225磅之內隨意選擇一個重量。假如你是高階深蹲訓練者的話，你可以從315磅開始訓練。

將計時器設置為10分鐘。在第一分鐘內你將練10個背蹲。當你完成了10次背蹲之後，在先前一分鐘剩下的時間裡休息。從接下來的一分鐘內的開端開始，練5個前蹲。

然後，你再次在剩下的時間裡休息然後在第三分鐘的開端開始重新做10個背蹲。不斷在10次背蹲和5次前蹲之間切換直至用光10分鐘。在你停止這種訓練，你已經在非常小的時間跨度內做了50次背蹲和25次前蹲。聽起來就很有挑戰性！

訓練計劃：

背蹲：5組X10次

前蹲：5組X5次

在整個訓練過程中都要有一定的負重。在每分鐘的最開端開始訓練並且不斷交替背蹲和前蹲並且在剩下的時間內休息。

所以你敢試這個訓練嗎？是擔心真的要爬出健身嗎？

文章來源於微信公眾號amuscle，轉載請註明出處！

TAG:健身 |

※健身狂人訓練方式花樣百出，睡覺壓杠鈴，練到流血沒在怕
※健身要練多久？什麼時間補充最好？怎樣才練到位？
※健身怎樣才算訓練到位？
※很可怕，健身練到斷腿！意外真的停不下來嗎？
※健身後腿越來越彎怎麼辦？練到吐是不是對身體不好？丨健身問答精選
※健身要練多久？什麼時間補充最好？怎樣才練到位？有問題，找洪哥！
※如何做硬拉才能更好的練到背？
※男人健身，就要練到夠硬才行！這些方法很重要！
※只有練到肌肉酸痛了才會進步？別騙自己了
※健身質量差，沒練到位怎麼辦？健身你的訓練品質！
※別小看轉身練習哦！可以練到你的很多肌肉哦！
※怎樣做俯卧撐，才能練到目標肌群
※什麼鬼？練到杠鈴桿都斷了！
※胸練到什麼程度才算合格？網友曬出的這些標準讓人崩潰！
※是否力竭才算練到位？帶你走出這些誤區，重新認識訓練
※他就是那個把健身房練到破產的男人！
※厭倦健身房種種？一副啞鈴，讓你在家嚯嚯練到爽！
※厭倦健身房種種？一副啞鈴，讓你在家嚯嚯練到爽！
※一個深蹲能練到哪些肌肉你真的知道嗎？