關於營養攝入的八大真理 超級食物真那麼好嗎?
北京時間11月26日,在感恩節期間,忙於聚會的人們難免大吃大喝,但是關於飲食,以下八個忠告,是永久不會過時的。
三十年前的1986年,營養學家利茲-阿普勒蓋特撰寫了一系列的關於營養膳食的文章,涵蓋運動飲料和水合物。多年來,他的研究核心就是基於最新的科學研究。雖然性能營養無疑變了,甚至翻轉,但是一些真理是不會改變的。
1.沒有「魔法」計劃
你吃什麼不僅取決於性別,年齡,健身和遺傳因素,而且取決於你的培訓計劃和目標。這意味著你推薦的大量營養素(碳水化合物,蛋白質,脂肪)是需要變化的——我們現在稱之為定期性能飲食。
2.保持日誌,並在你的低里程和更高強度的季節拍攝你的訓練飲食的照片
使用健康跟蹤器應用程序,以更好地了解你的熱量攝入量和大量營養素分解。例如,一個體重150磅(約合136斤)的賽跑者每周訓練25英里(約合40.2公里),每天吃2300卡路里,他需要大約70到100克的蛋白質,250到350克的碳水化合物和30到70克的脂肪。
3.注重實踐
培訓運行為您準備比賽日,但是營養也是需要實踐和訓練的。研究表明,你可以教你的身體更好地吸收碳水化合物,在你的比賽之前嘗試你的能量補給物。通常情況下,馬拉松選手在比賽中每30至60分鐘會消耗碳水化合物,但是如果他們的胃沒有經過訓練,體能情況就會大打折扣。
4.練習你的中間段營養
每小時攝入30到60克的碳水化合物,嘗試將在賽馬場上提供的飲料和凝膠提前試試,並且注意有沒有效果。
5.不要總是相信炒作
我們聽說的超級食物夠多了,什麼甘藍,藍莓,紅薯,營養豐富的食物有健康的好處,但是一個全能的飲食不會讓你登頂下一次的奧運會!補充劑也一樣。如果它聽起來太好,就絕對不是真的。
6.吃無頭甘藍,藍莓和紅薯
去看看科學研究報告,那些才是有效的,比如國立衛生研究院膳食補充劑營養和營養學院,體育,心血管和健康營養的報告。
7.馬拉松,而不是衝刺
你想要快,這很正常,但是為了維持終身健康的體重,耐心和一致性才是關鍵。減肥和維持的策略已經根據研究而改變,但是底線是一樣的:比你攝入的去保持他們的適合度的人與他們的健身日常(60分鐘的日常體力活動),避免節食極端(不要欺負碳水化合物),並具有平衡的營養,就可以消耗更多的熱量。
8.保持重量波動
這將幫助你通過看到哪些生活方式的變化促進了蠕變,來抑制體重增加。
(Alse)
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