訓練後都在補充蛋白質，為什麼他效果比你好？

酪蛋白和乳清蛋白粉是兩種市面上最常見的蛋白質補劑了，這是有其原因的。它們都是高質量，高生物價值的完整蛋白質，富含支鏈氨基酸（BCAA），這使得它們對於肌肉生長和修復尤為重要。然而，除了都可以通過乳製品獲取，這兩個好兄弟之間還有什麼區別呢？

乳清蛋白和酪蛋白都是來自於牛奶的蛋白質，從乳酪製作過程中被分離出來。事實上，所有的乳製品都含有乳清蛋白和酪蛋白。牛奶中的蛋白質大約有百分之八十是酪蛋白，剩下的百分之二十則是乳清蛋白。

那麼，酪蛋白和乳清蛋白的區別是什麼呢？

乳清蛋白被認為是兩兄弟中速度快的那一個，而酪蛋白，則往往時那個比較慢的因為它是逐漸被吸收的。酪蛋白在進入腸胃後需要大約5-7小時才能被吸收完畢，而乳清蛋白在一兩個小時里就能夠被充分吸收了。

儘管這兩個好兄弟每一份都含有大量的氨基酸，乳清蛋白被認為是更加具有合成效果的，也就是我們常常說的增肌過程。因為它能夠快速的提升血液中的氨基酸水平，這對於開啟肌肉蛋白質合成是非常必要的。

而酪蛋白，往往被認為是具有防止分解作用的，或者我們說對於防止肌肉分解非常好，因為酪蛋白能夠讓血液中的氨基酸持續在一個水平，讓分解的速率位置在一個較低的水平。

我應該什麼時候攝入蛋白質

我們可以很清楚的看到，上表中，隨著時間的推移，攝入酪蛋白後的亮氨酸的含量的起伏非常小，並且一直持續在一個較為穩定的水平，而乳清蛋白攝入後的亮氨酸含量則是迅速升高，接著趨於原狀。

乳清蛋白快速吸收的特點使得他成為了訓練前，訓練中，訓練後的最佳選擇，因為它能夠非常快的進入你的肌肉，同時由它造成的血糖波動也非常小。而酪蛋白，在空腹前使用效果最好，比如睡前或者是一整天的無間隙的會議，因為緩慢釋放的氨基酸能夠提供飽腹感。

我應該如何使用乳清蛋白和酪蛋白呢？

乳清蛋白是非常比較百搭的，它可以和水或者牛奶完美搭配，你也可以把燕麥和它混合在一起。希臘酸奶，花生醬，或者是運動飲料都可以。

而酪蛋白是一個非常理想的睡前小點。只要加入適量的水或者是牛奶，一份像布丁口感的蛋白質飲料就出爐了。你也可以在其中加入一些希臘酸奶（希臘酸奶本身就是一種非常好的酪蛋白的來源），或者是加入一些你喜歡的其他健康小零食。

就像美味的花生醬和巧克力一起吃最好一樣，這兩種明星級別的蛋白質來源同時補充可以提供額外的好處，尤其是在訓練後。

在訓練後，在你的乳清蛋白飲料中加入一勺酪蛋白粉，你可以同時享受到快速和持續輸出的氨基酸，雙重效果！這一招一定要學。

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