2組瑜伽瘦腰美背!就算穿多了也很瘦
秋冬季節衣衫漸厚,但厚重衣服也擋不住的身材和曲線才是吸睛的線條美!別讓塌臀和臃腫僵硬的背部線條毀了男神對你的期待,貪心一點又怎樣,不僅要前凸更要後翹,翹臀、蠻腰、流暢的蝴蝶骨、秀麗的身形……來試試這兩個動作你就都能有。
要變瘦變美其實都不難,哪個女人沒有各種「快速消脂小技巧」、「減肥小妙招」在手?但根據身體的部位來選擇運動,並且選擇一種在時間、動作難度和強度都適合自己的運動才是最重要的哦~但是能瘦下來不是全部,瘦得好看才是關鍵!
下面男神女神吧介紹兩個簡單粗暴的伸展瑜伽動作,不僅有利於瘦腰美背,還可以打通背部血液循環、打造背部線條,還是辦公室白領恢復身體活力的必備鍛煉小技巧。
一、半月式:胳膊、肩膀、背部、手臂、臀部、腿、腳踝等的線條拉伸
準備動作:身體正直地趴在墊子上,雙腿伸直互相稍稍貼近,額頭壓在墊子上,兩個手向身體兩側伸直展開,手心貼著地板,形成準備動作。
1. 左邊膝蓋折起,左手抓著左腳踝。
2. 吸氣的同時,左手抓著腳踝向著天花板方向提起,肩膀和大腿也提起。
3. 呼氣的同時,抬起的左腳踝越過右側,左胸和盆骨向著左邊豎起來。這個時候右手和右腳都保持原來的姿勢不動,為了使得右腳能繼續保持伸直的狀態,頭部稍稍向左邊轉過去,右耳朵貼著墊子。
4. 盆骨繼續扭轉,吸氣的同時,左手握住左腳踝繼續往背後拉伸,左腳盡量越來越靠近地板,兩肩膀之間距離也最大限度地拉伸縮小。調整自己的呼吸並維持姿勢30秒。
5. 吸氣的同時,左手抓住左腳恢復向著天花板的姿勢,額頭貼著墊子,盆骨扭轉回正常狀態。
6. 呼氣的同時,左腳和左手都恢復到準備姿勢,調整呼吸。(按照上面的步驟進行反面的動作)
注意1:注意動作過程中手要握腳,腳不能從手上滑落下來。
注意2:腹部要發力,如果腹部無力的話,腰部就會無力。
注意3:動作過程中向著側面扭轉的頭部和頸部的時候,頭部和頸部要放鬆,不要緊繃。
二、眼鏡蛇式
準備姿勢:身體正直地趴在地上,手掌支撐在胸部附近的墊子上,兩條腿以盆骨的寬度打開,腳掌向著天花板的方向。
1. 吸氣的同時,手掌發力,手臂慢慢由曲折變伸直支撐上半身向上傾起,從腰部下方開始,脊椎挺直。
2. 腰部持續伸展挺直,上半身向上提起直到感覺脊椎已經最大限度挺直,這時候,會有到脖子儘力向後推的感覺。調整呼吸並維持姿勢20-30秒。
如果是在腰部不好或者有痛症的情況下
準備姿勢:身體正直地趴在地上,手肘和肩膀保持在一條線上,手掌和頭保持在一條線上,兩條腿以盆骨的寬度打開,腳掌向著天花板的方向。
2. 呼吸氣的同時,胸部展開,上半身緩慢向上提起,這時候的手肘和手掌依然是放置在地板上,上半身提起的高度根據個人的身體狀況來調節,提起的幅度不需要太大。
注意:完成動作時要注意下腹部收縮發力,使得身體向上提起的時候腰部不受壓力,大腿也往內側夾緊。
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TAG:瑜伽健身瘦身 |
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