【進階】做好這個手臂支撐體式需要做哪些熱身？

雙臂反抱腿式

Tittibasana

這是一個手臂支撐體式，在阿斯湯加瑜伽體系中會做到，比如在第一序列中的從腿交叉雙臂支撐（Bhujapidasana）退出時，就是雙腿向上伸直來到了雙臂反抱腿式（Tittibasana），在這裡是作為一個轉換體式。

1.手臂和腿部力量

2.核心力量

3.腿後側的打開

4.髖部和肩膀的靈活

拉伸大腿後側。

躺下來，雙腿伸直併攏回勾壓地。

吸氣右腿向上抬高，右手抓住右大腳趾。

呼氣拉大腿靠近胸腔，保持5個呼吸。

打開髖部。

在前一個動作基礎上，右腿向右打開找地面。

保持左髖壓實地面，看左側。保持5次呼吸。

拉伸髖部。

在上一個動作基礎上，右手鬆開右腳，左手抓住右腳掌外側。

呼氣拉右腳找左側地面，右手往右側伸直。

保持5次呼吸。

換邊重複上面3個動作。

拉伸大腿後側，鍛煉手臂和背部力量。

雙腳打開與髖同寬，雙手打開比肩膀略寬。

延展背部，坐骨向上，看肚臍。保持5次呼吸。

拉伸髖部。

從下犬式，左腿往前小腿著地平行前端墊子。

右膝蓋、小腿、腳背貼地。

雙手往前延展，保持跨擺正。

保持5次呼吸，換邊重複。

拉伸髖部。

從下犬式，右腳往前在右手外側，左膝蓋著地腳背貼地。

雙手肘著地，小手臂平行，打開胸前，右膝蓋找右肩膀。

保持5次呼吸，換邊重複。

拉伸大腿後側，鍛煉手臂力量。

從山式開始，從髖部往前往下摺疊。

雙手在腳兩側壓實地面，彎曲手肘拉胸腔靠近小腿。

保持5次呼吸。

拉伸髖部，大腿後側，肩膀。

從山式開始，右腿向外打開，左腳內扣右腳朝前。

雙手在身後反祈禱，吸氣延展，呼氣往右腿摺疊。

保持髖擺正朝右腳趾，胸腔延展。

保持5次呼吸，換邊重複。

拉伸大腿後側，核心、大腿、手臂力量。

雙腳打開一條腿的長度，呼氣往下摺疊。

雙手與肩同寬，與腳一條直線。

保持5次呼吸。

腿部和核心力量。

從山式開始，右腳向上，右手抓住右大腳趾。

左手叉腰，保持腹部內收，胸腔上提，看前方。

保持5次呼吸，換邊重複。

拉伸髖部。

坐立，彎曲膝蓋，腳掌相對。

雙手向翻書一樣掰開腳掌。

保持胸腔抬高，可以的話往前往下摺疊。

保持5次呼吸。

拉伸大腿內側，拉伸髖部。

雙腿盡量分開，雙手往前延展，胸腔往前往下

保持腳回勾朝天花板，大腿外旋。

保持5次呼吸。

核心力量。

坐立，雙腿向上抬高併攏，雙手伸直平行地面。

保持背部延展，保持5次呼吸。

核心力量。

躺在地面，雙手在後腦勺十指交扣。

吸氣抬起雙腿離地，後腦勺、肩膀和上背部離地。

保持5次呼吸。

手臂、核心、大腿、背部力量。

雙手打開與肩同寬，膝蓋放到靠近腋窩的位置。

重心往前，雙腿慢慢離地。

保持5次呼吸。

準備動作做完了

做最終體式

↓

雙臂反抱腿式

進階一：臀部向下沉，保持雙腿伸直，背部延展。

進階二：手肘撐地，保持雙腿伸直，背部延展。

還是那句話，覺得難那是身體還沒準備好，多練習準備體式，建立相應的力量和柔韌性，練習，一切隨之而來！