冰天雪地，你還跑不跑？

「北京即將大降溫」、「華北黃淮等迎初雪，中東部大降溫若隆冬」、「大範圍大風降溫天氣來襲，局部地區有大到暴雪」，在冬天，這樣的新聞標題或許最能吸引眼球。一旦遇到滴水成冰，銀裝素裹，冰天雪地，你還跑不跑？當然，對於熱愛跑步的跑者來說跑不能停。如果有什麼事物的樂趣，可以超過一次痛快的冬季雪地跑步，那就再跑一次！

那麼，一個問題來了，以不患感冒，不想凍腳，不能失溫，不摔跟頭為原則，該怎麼跑？

下面悅跑說為跑友們帶來冰雪跑步攻略。

1、跑前功課

1）環境選擇：積雪和積冰，都會增加人摔倒的風險；同時，也會讓車輛的剎車變得遲滯。這時，就必須選擇熟悉且安全的跑步環境，避開交通繁忙區域。如果是越野跑，最安全的環境是起伏緩和的土路、沙地或碎石路。

2）跑步裝備：首先要注意主要三個最容易凍傷的末端部位——耳朵、手、腳的保暖。帶護耳的帽子、軟殼手套和帶防水層鞋子，是最好的選擇。軀幹部位的服裝，根據個人的耐寒能力選擇即可。此外，還要帶足跑後立即更換添加的保暖衣物。在室外跑步時穿著的服裝，最好選擇速乾材質。鞋子的防滑性一定要好，也可根據需要選擇防滑帶或冰爪，或者用舊襪子套在鞋底外增加摩擦力。最後，暖寶寶能讓冬季跑步不再寒冷。

3）熱身準備：適當增加熱身時間，將全身肌肉充分預熱，降低抽筋和拉傷的風險。在熱身前，不可脫掉全部保暖衣物。最好的方法是邊熱身邊脫衣，讓身體有一個對寒冷環境的適應過程。

2、跑步注意

1）防止損傷：在冰雪中跑步，應當適當放慢速度，保持勻速，採用全腳掌落地技術，增加與地面的接觸面積；還要集中精力，避開積冰，防止滑倒摔傷。同時，控制運動強度，避免肌肉薄弱部位拉傷和扭傷。

2）優化補給：天冷，身體的散熱消耗少了，在同樣時間內對體能的總消耗必然減少。因此，在冬季跑步時可以適當減少隨身攜帶的吃喝補給。如果跑步的時間或距離很長，還是要帶足夠的飲食飲水，並且最好把食品和用軟水壺盛放的飲水貼身存放，這樣，能量膠才不會變磚；水和飲料才不會結冰。

3）隨身物品：請根據耐寒能力和天氣，在跑步時隨身攜帶必要的保暖衣物。如果跑的距離或時間長，在晴朗的日子裡，請至少攜帶保溫毯和羽絨服；如果在下雪時奔跑，強烈推薦隨身攜帶防水衝鋒衣。

3、跑步必讀

1）遮擋嚴實：跑步結束後，請儘快更換或添加足夠的保暖衣物，避免失溫和感冒。特別快速換掉濕襪子濕鞋子，防止凍腳。

2）放鬆整理：找一處相對暖和的環境，用緩和的拉伸動作，放鬆身體，快速排解跑步後的肌肉緊張，加快身體恢復。

3）補充營養：如果跑步時間長，可以在跑後補充一些熱量值高，易於吸收的溫熱食品和飲水；甚至享受一頓應季大餐。在一場痛快的冰雪跑之後，沒有什麼比一杯熱咖啡，一頓熱火鍋，更能提振心情和體力的。

冬季特色跑步賽事/活動優選：

1）野鴨湖冬季冰雪半程馬拉松，2017年1月，北京

2）科勒·黑龍江冰上馬拉松，2017年1月，黑龍江

3）查干湖冰雪半程馬拉松，2016年12月，吉林

4）絲綢之路·烏魯木齊冰雪馬拉松，2017年1月，新疆

5）超級天路冰雪越野挑戰賽，2017年1月，河北

6）雪人·雪鄉三項賽，2016年12月，黑龍江

7）貝加爾湖冰上馬拉松，2017年3月，俄羅斯

8）北極圈馬拉松（Polar Circle Marathon），每年10-11月，丹麥格陵蘭島

9）光豬跑，2017年1-2月，全國各地

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