女性跑步指南懷孕期跑步需注意身體感覺

健身 11-29

女性跑步指南

在《女性跑步指南》的第三部分中，我們介紹了女性生理期跑步的相關內容，這次我們主要說說女性懷孕期如何跑步。

女性懷孕期跑步

下面是女性在懷孕期堅持跑步的注意事項——以及何時應該放慢速度。

一、妊娠期能否跑步

很多年前（大約在19世紀時），醫生會告訴女性劇烈運動會使她們不育或引起子宮脫落。不過現在這種情況應該不會發生了。女性不但能跑步和生孩子，而且還能在妊娠期跑步。馬拉松跑者卡拉-古徹爾和保拉-拉德克里夫就是整個妊娠期都在訓練，並且在分娩不久後就恢複比賽了。

妊娠期是否選擇跑步，那都是基於你的健康狀況、寶寶的情況以及你在整個孕期的感覺而做出的個人決定。

一般來說，如果懷孕前你就在跑步，那你就能在孕期堅持跑步。不過，懷孕可能不是你開始跑步或從事任何新的劇烈運動的好時機。

整個孕期，女性都應該傾聽身體告訴她們的。經常問問自己：跑步時感覺怎麼樣？跑完了感覺又如何？

二、注意疼痛

隨著懷孕周數的增加，你的體重也會增加，你的重心會移動，你的結締組織也將變得疏鬆。因此，在妊娠期，跑步的感覺會有所不同。

應該注意的最主要的事情就是疼痛！隨著韌帶的鬆弛軟化，你的關節——特別是腳部和踝部——將會變得容易受傷。而且此時跑步也無法幫你減輕體重。你的腳可能會變得腫脹，所以如果你的鞋開始變緊或不舒服，那就嘗試大半號或大一號的鞋。

如果你的下背部開始感受到體重增長的壓力，那可以使用托腹帶來減輕背部和骨盆的變形。

每個女性懷孕時身體的反應都不相同，所以你需要跟醫生隨時溝通身體的感覺。如果醫生告訴你該停那就得停。同時醫生還可能會為你提出一些減輕身體壓力的跑步替代運動，如游泳或騎自行車。

三、最後的身體變化

有了孩子將會改變你的跑步。一項小型研究發現，女性的步幅會隨著妊娠期的推移而改變。該研究中的一些女性隨著妊娠期的發展骨盆開始傾斜，從而改變了自身的步伐。同時，骨盆也出現更多的左右滑動——如果你願意那麼說的話，就是像鴨子一樣搖搖擺擺地走路。在長達一年之後，這種情況似乎仍然存在。

妊娠與分娩使得腹部的肌肉和結締組織被拉伸，這令脫離控制的骨盆傾斜並搖擺。除非女性在懷孕後增強了受影響的肌肉，否則這些組織會一直保持鬆弛的狀態。為應對這些變化，女性要重點加強小腹的肌肉，從而穩定骨盆。一天內要多次有意識地提拉腹部，同時想像著你正在試圖阻止排尿。

四、分娩後要緩慢恢復

分娩後6周，韌帶仍保持鬆弛的狀態，你可能會認為要等待很久才能再次開始跑步。其實，你只需要緩慢地開始即可。不要想著跟其他跑者去比較產後恢復的速度。有些專業跑者可能產後幾乎立刻就開始跑步了，但她們是例外，而不是普遍現象。

總有些非常強壯的人恢復起來會更快。而對於大多數女性而言，緩慢而穩定的同時注意傾聽你的身體是最好的方式。（未完待續）

（新浪跑步月光）

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