小心跑步不當反傷「膝」！專家教你怎樣遠離「跑步膝」

清晨或是夜幕降臨，城中不少運動場內外都有跑步健身的人。跑步這項有氧運動不需要特定裝備，不需要特定場所，深受廣大健身者喜愛。跑步不僅能鍛煉心肺功能，而且能夠增強肌肉力量，持續有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過，如果跑步的姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體健康帶來損害。比如，造成關節磨損嚴重，腰部疼痛等。

膝關節是人體運動鏈的關鍵環節之一，同時也是人體內最複雜的關節。奔跑時，膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩衝來自地面的衝擊，因此奔跑所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷，這就是通常所說的「跑步膝」。

跑步膝

「跑步膝」一般容易在兩個部位出現疼痛，一個是髕韌帶或髕周處疼痛，一個是膝關節外側疼痛。體重偏重，著地方式不科學，跑步前不熱身拉伸的，都容易出現「跑步膝」。對於初跑者來說，正確的跑姿能有效避免受傷，合理地控制跑姿能夠讓跑步者減少25％以上的膝蓋衝擊力。

剛出現「跑步膝」時，跑步者只是在跑步之中或跑步之後感到疼痛，每當坐下並伸直腿時疼痛加重。跑步者一旦發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少運動量；疼痛比較嚴重的應該停止跑步2~4周，同時在急性期可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。過了急性期以後，可以採用按摩或針灸等方法進行治療。如果有肌肉酸脹的感覺，則要注意運動後調理，多補充鹼性食物，服用維生素C或運動飲料，緩解肌肉酸痛。

既然知道「跑步膝」的危害，就要學會預防「跑步膝」，下面介紹三種辦法：

1、熱身運動：跑步前，進行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關節進入運動狀態。

2、拉伸運動：針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋，拉伸運動可以讓膝蓋的關節腔內的潤滑液分泌更充分，減少運動時關節之間硬對硬的「碰撞」。

3、鍛煉腿部肌肉：肌肉包裹在骨骼外面，它才是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關節力量不足，可以進行靠牆半蹲或箭步蹲練習，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關節周邊肌肉力量。

（作者繫上海中醫藥大學附屬岳陽中西醫結合醫院推拿科主任醫師）

點擊播放 GIF/1K

TAG:跑步 |

※長跑好處這麼多！專家教你怎樣跑步不傷膝
※跑步膝？跑不息！跑步膝康復
※你真的會跑步嗎？跑步姿勢不當，小心致癱！
※愛跑步的你，不應該讓「跑步膝」存在
※心情不好 就去跑步吧
※如何跑步才能避免你的膝蓋「無辜中槍」？愛跑步的小夥伴們注意咯！
※會跑步不一定懂跑步機，教你跑步機的使用注意事項！讓你跑著減肥
※正確跑步，遠離「跑步膝」
※中老年人跑步該注意什麼？怎樣跑步才不會患上跑步膝！
※你懂跑步，但是你懂「跑步＋」嗎？
※跑步傷不傷膝蓋？專家：不跑步比跑步更傷膝蓋
※「跑了很久為什麼不瘦？」「跑步機上跑好還是路面跑好？」丨教練！請問
※跑步姿勢：如何跑步不傷膝蓋
※如何跑步腿不粗？
※你還在擔心跑步小腿會變粗？教你個方法，跑出大長腿！
※一文讀懂「跑步膝」，讓跑步不再傷膝蓋
※跑步膝，喜歡跑步的你知道嗎？
※如何遠離跑步膝？
※跑步腳尖著地小心變成小粗腿！慢跑的這些禁忌你知道嗎？