提高步頻，你需要關注這3個部位
小馬哥已經猜到，一定會有人說：「高步頻簡單啊！腿倒騰快點兒唄！」
呵呵。
這就相當於，問「怎麼考清華啊？」，回答「簡單啊！分數考高點兒唄！」
關於腳掌落地方式的爭論始終沒有休戰，但是在步頻這個問題上，意見倒是驚人的一致——降低受傷概率、跑得更快，請用高步頻。（這個規律不僅僅針對路跑，在越野跑中也同樣如此。）
提高步頻有很多辦法，為了達到已經被推爛了的180bpm步頻，最常被提到的建議就是，用節拍器或者音樂。
有跑友說，實際做起來比聽上去可難多了。很快就累得不行了不說，還容易受傷。當然了，也有跑友是這麼建議的，你應該每次只把步頻加快10bpm（拍/分鐘）。舉個例子：如果你現在的步頻是160bpm，那麼就先練到170bpm，等170已經輕鬆愉快了，再往180努力。這樣看起來安全多了，但是效果怎麼樣呢？試過的跑友可以留言分享一下經驗。
提高步頻，你需要關注3點
「進步」這件事也得是可持續的，練習高步頻並不僅僅是「腿倒騰快點兒」這麼簡單而已。
如果步頻提高了，跑姿卻毀了，那就得不償失了。關鍵在於，必須把提高步頻和改善跑姿結合起來。
超馬跑者兼理療師、教練Joe Uhan建議，要想可持續地、有效地提高步頻，需要特別注意三個部位。
增加上半身前傾角度
練步頻、練跑姿，上半身前傾角度可能是最重要的元素之一。上身前傾角度和步頻其實互相影響。上身越傾斜，重心會越偏離腳接觸地面的位置，讓身體受到更多地心引力的影響。
上半身前傾這個動作，對減少跑步中關節受到的衝擊也是有幫助的，無論你是用腳掌的哪個部位著地，找到一個合適的前傾角度都非常重要。
※太極跑法就特彆強調前傾的感覺，「當採用太極跑法時，如果不提腿前進，應該體會到即將倒地的感覺。」
因此，進行步頻訓練時，你可以嘗試增加上身的前傾角度，迫使自己加快步伐；加快腳步後，再嘗試前傾更多。持續修正直到找出最舒適的角度。
怎麼練
在踝關節、膝關節、髖關節三處，都稍稍往前傾一點，再傾一點。可以想像前面有一條繩子綁在頭頂，牽著你往前跑。如果還是找不到前傾的感覺，可以找面牆，雙腳併攏向前倒過去（如下圖）。多試幾次，你就能體會到，用前傾帶動身體往前是一種什麼樣的體驗。
跑步中保持前傾，需要你特別專註，和還不錯的體能——當你累了，會很難再繼續保持前傾的角度。
擺臂配合步頻
簡單地說，擺臂慢了，腿也快不起來。
如果你去看專業選手跑動的側面，擺臂一定有這麼幾個特點：手肘始終沖向正後方，手肘彎曲的角度大約是90度，以肩膀為支點，擺動幅度不會太大，換臂速度很快，拳頭放鬆半握。（接著往下看有動圖）
怎麼練
跑的時候，兩肩向後向下打開，找一找放鬆但有控制感的感覺。
擺臂，要記住幾個簡單粗暴的關鍵詞：小幅度、高頻、前後擺臂。
加強足踝小腿力量
健康的足弓、腳踝和小腿，是倒騰腿的重要基礎，尤其是對於跑越野的漢子和女漢子，你們都懂，不解釋。
怎麼練
不需要你器械蛋白粉，簡單的提踵、跳躍，就很適合跑者，比如下面這樣的。
※ 在模仿下面這些動作的時候，請注意：上身直立微微前傾、髖膝踝關節穩定、動作幅度小而有控制感。
要在提高步頻的同時把這三項都兼顧了，有點難，而且也不建議這麼做——同時全方位改變跑姿是很危險的。平時跑的時候關注一下，上面三點哪一點是自己最薄弱的，就先集中火力攻破這一點，搞定一個部位再向下一個部位進軍。
這三點搞定了，再來談「腿倒騰快點兒」，就安全和高效得多了。
如果你在節拍器跟音樂上頗有心得
或是有特別的秘訣
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