瑜伽進階?挑戰下巴倒立！
下巴倒立
Chin-Stand
下巴倒立需要後背的打開，也是髖部、肩膀的打開。需要身體的平衡、力量和柔韌度。慢慢來，做到哪裡都可以，不需要一下子做到最終體式版本。
從下面11個體式的流動序列循序漸進，開肩開髖，建立平衡、核心力，最後會來到下巴倒立。不要著急，每天堅持練習，做到任何一個覺得很困難的體式保持，每天加深練習，最後就可以做到！
1
方塊式
從方塊式開髖開始。
坐直，然後彎曲雙膝，上面的膝蓋對準下面的腳踝，下面的膝蓋對準上面的腳踝。
一開始是很難對準的，即使對準了也碰不到一起，那麼可以在膝蓋和腳踝之間放上毛毯。
如果可以對準的伽人就可以雙手往前，手肘著地，感受左右髖部完全地打開。
注意，上下腳踝一定要回勾，可以保護膝蓋和腳踝。
保持5個呼吸，然後換邊。
2
新月式
一旦髖部打開了，做這個哈他拜日十二式中的新月式。
從站立開始，吸氣雙手向上，呼氣往下摺疊，
吸氣左腿往後來到衝刺式，左腳背和膝蓋點地，髖部下沉，手臂上舉合十。
然後鬆開雙手在前方腳兩邊撐地，推到下犬式。
3
八體投地式
從下犬式，往前推到斜板式，然後呼氣膝蓋、胸腔和下巴著地。
吸氣雙手推地來到蛇式，抬起肩膀和胸腔。
呼氣來到下犬式。
4
單腿下犬式
注意，這裡講的是一個流動的序列，不只是上圖單一的體式，大家要仔細看。
從下犬式，吸氣，右腿往上往後抬高，彎曲右膝，往外打開，打開髖部。
然後呼氣，右腳往前來到雙手之間踩地，彎曲右膝蓋，左膝蓋點地，保持左腳趾踩地。
髖部下沉，雙手合十上舉來到頭頂上方——新月式。
呼氣雙手撐地，左腳往前和右腳併攏，雙手在背部尾骨處十指交扣留，往下摺疊。
鬆開雙手，自然下垂，脊柱一節一節地上來，弓背站起身，吸氣，雙手合十上舉到頭頂。
呼氣往下摺疊，重複做左側。
做這個流動練習3-5次。（其實，這是一個哈他拜日十二式的練習）
5
駱駝式
做完上面的拜日式，來到貓式，然後來到你最喜歡的後彎體式。
橋式、輪式、蝗蟲式、弓式和駱駝式（如圖所示），都是很好的選擇。
選擇至少3個不同的後彎體式，每個保持5-10個呼吸。
6
貓式變體
現在，你的背部打開了，要激活你的核心。
來到四腳板凳式，然後右手往前伸直，左腿往後伸直。
彎曲左膝蓋，右手抓住做腳踝，打開肩膀。
保持5次深呼吸。
7
虎式變體
鬆開腳踝，吸氣，右手臂往前伸直，左腿往後伸直。
呼氣，膝蓋往前找鼻尖，肚臍收向脊柱。
做10次，然後左側重複貓式變體虎式變體。
8
用磚塊輔助做下巴倒立
現在，你的核心啟動了，髖部、肩膀和背部打開了，嘗試來到下巴倒立的準備版本：
兩個磚塊與肩膀同寬放在墊子前端。
先來到四腳板凳式，雙手壓實地面，手指尖碰到磚塊後側，手肘彎曲夾住肋骨兩側。
讓膝蓋、胸腔和下巴輕輕放在墊子上，讓肩膀上方放在磚塊上。
抬起一條一條腿往上朝天花板。
或者可以做像下面那張圖一樣的，一條腿彎曲膝蓋著地，另外一條腿往上抬高。
保持5-10個深呼吸。
9
單腿支撐下巴倒立1
如果肩膀放在磚塊上的像倒立對你來說比較簡單，那就嘗試一下不要磚塊：
從斜板式往下落低，左膝蓋著地，胸腔、下巴著地。
然後抬起右腿往上，大腿內側上提。
10
單腿支撐下巴倒立2
彎曲左膝蓋，膝蓋著地，左腳掌支撐右大腿。
11
下巴倒立
當你感覺後背打開了，準備好了，抬起左腿往上和右腿併攏。
舒適在這裡保持就久一點，然後來到嬰兒式放鬆5個呼吸。
當你做完這些之後，做些扭轉體式放鬆背部。
下面這張圖高能，
因為人家把下巴離開地面啦！
路漫漫而修遠兮，伽人們上下而求索。
你說，你愛上瑜伽哪裡好了？
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