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健身效果不是用口說的,那高手們是怎麼練呢?


健身效果不是用口說的,那高手們是怎麼練呢?



完全不一樣的畫風

與其擔心健身沒有效果,不如行動起來看看是怎樣達到自己想要的目標!即使是健身達人或者職業選手都沒法一直地進步,但他們都有辦法去提升,這5招就是80%的高手都用過的技巧。



健身效果不是用口說的,那高手們是怎麼練呢?



1.緊繃狀態下的時間是王道

在訓練過程中,緊繃狀態下的時間就是肌肉負重的時間的總和。最簡單的增加時間的方法就是每個動作都保持緩慢的速度。同時,最簡單的減少時間的方法是急急忙忙地完成動作。


你必須要讓肌肉感受到重力,相比於盡可能快地推起重量來完成訓練,您更需要做的是控制住重量,而非被重量帶著跑。



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大多數人趨向於關注每次訓練該如何做。其實,每次訓練應該以一個單獨的個體來記錄。你需要做的是記錄每次動作的時間。就比如在深蹲蹲到最困難的時候,你可以停頓1-3秒。

暫停動作會破壞運動中的緩衝,你必須要依靠自己的力量來支撐,這就會提高肌肉緊繃狀態下的時間。這種方法讓肌肉來負擔更多的壓力,刺激到更多的肌肉組織,會提高增肌效果。



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2.不要忽視力量的好處


想要單純地獲得外表上的變化比如肌肉圍度的增長和脂肪的減少很簡單。想要增肌?你可以試試以8-12次一組或者更高的頻率配合著30-45秒的組間歇來達到目標。

但是別忘了你所做的一切都是力量訓練。無論你的目標是什麼,力量的增長都會幫助你更加容易地完成。



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所以,有的時候你的重心應該是力量的增長。就比如深蹲和硬拉訓練中,你每組的次數可以比別人少,但是你的重心要放在用更大的重量來完成訓練。

你不需要瘋狂地進行低次數訓練。一般來說,保持每組4-6次且組間休息3-5分鐘足夠了。在這種情況下,你身體的短期能量系統能夠充分地恢復,在接下來的訓練中能夠保持85% 1RM的重量。當然,以1-3次為一組有一定作用,但是對於大部分人來說這種訓練具有一定風險且效果並不能達到預期。



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3.力量訓練之後做遞減組


遞減組訓練在健身愛好者中是一種廣為流傳的技巧。在低次數力量之後進行遞減組訓練能夠增大訓練效果。但是如何去做遞減組會和往常的訓練方式有略微的不同。



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在傳統遞減組訓練中,你需要練到不能再練,然後再降低20-30%的重量然後再做更多次知道你又做不動了。


在修改過的遞減組訓練中你只需要做一次遞減組。當你在第一組中做到力竭之後降低多餘30-50%的重量,然後重複之前的動作知道你完全沒力氣。通過這個方法,你不會過多地重複某些遞減組,但是你仍然能夠刺激到肌肉並且減脂。



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4.強迫自己練更多次


經過幾周或者幾個月的訓練,你一定會想要知道到底自己的力量練得怎麼樣。你能夠以某個重量來完成特定的次數,然後你接下來去練另一個動作。


這個時候,你就需要一個搭檔來幫助你多做幾次強迫次數。強迫次數訓練是一種機器有效的強度技巧,讓肌肉的力竭感持續地更久。強迫次數強迫你跳過力竭的點。搭檔通常會在一組的最後幾次訓練也就是你不能夠獨立完成訓練的時候提供輕微的幫助。在2-3次強迫次數之後,你會感受到另一個等級的力竭。



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強迫組訓練並不適用於每個動作的每組訓練。但是在一個動作的最後一組,或者一天訓練的最後一組,或者僅是作為一個額外的挑戰,它能夠滿足你的期望。除了幫助你增肌和提升力量,強迫次數訓練還能夠讓你更加有成就感。



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5.不要對食物說不


營養看起很複雜,但是卻有著簡單的等式:投入=產出。也就是說,如果你想要變得強壯,你的飲食得跟上。不做改變就不會有改變。假如你想要變成野獸,你就不能像小鳥一樣去吃。你需要合理安排好自己的飲食。其中包括了吃什麼、吃多少、什麼時候吃,每個方面都同等重要。



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這並不意味著你必須要計算著卡路里來計劃飲食。你只需要用飲食記錄APP來簡單地記錄你吃了什麼,並通過營養計算機來比較你的飲食是否符合你的目標和身體。結果可能會讓你大開眼界。



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現在你是不是好像打開了新世界的大門,行動很重要,健身不是耍嘴皮的運動,當別人驚訝你的進步的時候,別忘了告訴他這些技巧!


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