馬拉松賽前、賽中、賽後提示

健身 11-03

馬拉松賽前、賽中、賽後提示

1、基本物品

（1）準備一雙適合自己的跑步鞋；

（2）準備一雙運動型略厚的棉質襪子；

（3）準備一條薄型運動短褲；

（4）準備一件一次性雨衣、一是防雨、二是防風、三是保溫；

（5）準備一小盒油膏（醫用凡士林油膏）。

2、賽前心理準備

（1）建議首次參加馬拉松項目比賽的人最好做一定的體檢：包括心臟、血壓、血生化（如有先天性心臟病及心臟病史、血脂、血糖、肝腎指標異常者不要參加比賽）；

（2）對腳部維護：修剪腳部指甲及腳繭，傷口破潰需到醫院處置；

（3）跑馬拉松是心理、體能的挑戰，但是我們是要以安全為第一目標，所以我們要學會「放棄」。當身體出現不適時，應主動放棄比賽或求助他人幫助。

3、臨賽準備

（1）早餐最好不吃油炸、過甜食品和肉食品；

（2）不要過早脫衣服：一是保持體溫、二是防止受傷；

（3）臨賽前30分鐘進行適應活動：一是提高自己的體溫，二是提高心臟的運動；

（4）肥胖及腱部較粗的人最好在襠部塗抹凡士林膏，防止皮膚磨傷。

4、賽中注意事項

（1）當我們大約跑到10——20分鐘時都會遇見第一次「難受」階段；叫做「第一極限狀態」，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2、3分鐘即可，當「難受」勁過去再跑就會感到舒服了；

（2）通常沒有馬拉松訓練的人跑到30——35分鐘左右會遇到人體中的「運動性生理極限」狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。如果有這種現象和狀態最好是放棄比賽，「咬牙」可能會導致生命危險；

（3）每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，不要與他人攀比，否則會破壞你跑步和呼吸原有的節奏；

（4）通常在跑馬拉松的人在20公里後要補充含糖飲料或能量的飲品。

(來源：合肥國際馬拉松)

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