提升爆發力——Maxex訓練法

提升爆發力——Maxex訓練法

什麼是爆發力？最簡單的定義就是：最短時間內，讓人或物體移動最遠距離的力量；或是一瞬間能產生的最大力量。

如同簡易的定義，瞬間能產生最大力量，就是我們挑戰最大重量的條件之一。

到底什麼是Maxex訓練呢？

其實指的就是在進行高負荷肌力訓練(約85~95%1RM)後的一段時間裡，由於快縮肌纖維被大量徵召，緊接著實施爆髮式動作或快速動作，可以增加快縮肌纖維的放電率(the firing rate of the fast-twitch muscle)，有助於提升運動員的最大肌力和爆發力，並且幾乎適用於大部分的運動。

另外值得注意的是，此方法只可用在大肌肉的多關節訓練，例如仰卧推舉或深蹲之類的動作，而非二頭肌彎舉此類小肌肉的動作。而且運動員必須要對訓練動作非常熟悉才能使用，每周1~2次，訓練課間隔48小時以上。

當高負荷肌力訓練後，緊接的爆髮式動作推薦搭配跳遠、 深蹲跳、騰空俯卧撐、短衝刺和葯球投擲等動作。

以下是Maxex訓練的搭配模式：

1. 等長-動態(Isometric-Dynamic):

使用次最大或最大等長收縮，並立刻接著進行相同動力鏈的增強式訓練。可進行1~2組，3~4次5~6秒的等長收縮，每組完成後接著進行極短距衝刺(Very short sprint)或3~5下的增強式動作，重複次數間的休息最少3分鐘，組間休息至少5分鐘。

2. 綜合性訓練(Complex-drill)

以深蹲來舉例，使用80~85%1RM負荷，搭配緩慢的離心收縮，再蹲到最深處時暫停1~2秒，接著快速的向心收縮。再來進行短距衝刺或3~5下的增強式動作。

以半深蹲來舉例，使用深蹲150%1RM的負荷，2組，2 下，完成一組後接著短距衝刺或增強式動作。

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