鍛煉的真相：BBC紀錄片顛覆了我的認知

健身 11-03

眾所周知，BBC的紀錄片拍得很牛掰，但涉及健身的卻不多，《鍛煉的真相》這部紀錄片（時長48分22秒）推出之後，立即就在健身圈裡引起了軒然大波。

本文選自《輕健身:正在橫掃全球的瘦身革命》，麥克爾·莫斯利著

但是，很多人並不知道，這部紀錄片的主持人醫學博士麥克爾（Dr.Michael Mosley），正是超級暢銷書《輕斷食》的作者。

鍛煉的真相：BBC紀錄片顛覆了我的認知

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拍攝這部紀錄片之前，麥克爾博士正在尋找與2型糖尿病家族遺傳史鬥爭的武器。他的父親就死於和糖尿病有關的疾病，所以，他一直擔心自己也會走上同樣的道路。

通過他發明的「輕斷食」，即每周5天正常飲食，2天認真輕斷食的新型飲食瘦身法，他減掉了9公斤脂肪，甚至血糖也恢復到了正常水平。但是他知道，解決方案同樣離不開運動，於是他試圖找到一種效率最高的運動方法。

而傑米?蒂蒙斯教授那時剛好完成了一項研究，並經過了大量醫學測試：每周只需進行2次每次5分鐘的HIIT練習，就能讓你獲得可與數小時的常規鍛煉相媲美的益處。

這聽起太荒謬了，甚至離譜到令人難以置信。因為人們普遍「知道」，要想獲得運動的益處，就必須長時間地鍛煉，每天至少30分鐘。然而，這種說法真的正確嗎？

帶著各種疑問，麥克爾博士檢查身體後開始嘗試傑米?蒂蒙斯教授的研究成果，實驗結果在以上BBC視頻以及《輕健身》一書中完整地記錄了下來。這部紀錄片顛覆了人們對運動的很多「常識」，麥克爾博士通過親身參與運動實驗的方式，揭示了健身中的幾個最常遇到的問題：

鍛煉的真相1：低強度運動的減肥效果並沒你想的那麼大

鍛煉的真相：BBC紀錄片顛覆了我的認知

這聽起來很讓人沮喪，畢竟很多人選擇慢跑、快走、游泳的原因，就是相信這樣做有助於減肥。但是多項研究表明：它們雖然會讓你燃燒一些脂肪，但消耗的脂肪並不怎麼多，也不會讓你的大肚腩明顯凹下去。

這就是麥克爾博士的實驗之一：長時間低強度運動到底能消耗人體多少熱量。

Michael戴著阻氧面罩，進行了一個小時的慢跑。經體育科學家分析發現，他在這一個小時中的熱量消耗為16大卡/分鐘，也就是說這一個小時內他只消耗了960大卡熱量。而跑完後他喝了一杯咖啡，吃了一塊鬆餅和一根香蕉，這三種看起來並不起眼的食物，總熱量竟然高達880大卡，要消耗掉這些熱量，起碼要跑55分鐘！

更重要的是，我們往往通過吃多一點來補償運動的消耗，悲劇的是，有時候不止吃多了一點。事實上，只是想到「運動」「健身」這些詞兒，我們也會下意識地多吃幾口。

除了吃得更多，我們也可能會減少運動之外的活動量，這也是一種代償傾向。

鍛煉的真相2：身體會自主破壞健身成果

鍛煉的真相：BBC紀錄片顛覆了我的認知

假設你想減肥，決定通過節食和多運動的方法減掉脂肪，最初，你的體重的確有所下降。你會想，好極了！然後，體重下降的速度越來越慢，你不得不削減更多熱量攝入，更賣力地健身，但這時候體重卻沒有明顯減少。這是怎麼回事？

當你體重減少的時候，新陳代謝速度會變慢，因為你的體重比以前輕了。但是，代謝率變慢不能簡單地用體重減少來解釋，你的身體似乎也會在儲存和使用熱量方面變得更有效率。

那麼，我門應該放棄健身減肥嗎？

當然不！

鍛煉的真相3：健身帶來的長遠好處無可取代

鍛煉的真相：BBC紀錄片顛覆了我的認知

通過健身，我們能得到超越減肥的好處。從健康的角度來看，豐滿勻稱的身材好過肥胖臃腫或骨瘦如柴。

得克薩斯州達拉斯的庫珀研究所做過一項研究，研究人員在8年時間裡，跟蹤考察了22 000名被試者，他們都是男性，年齡在30歲到83歲之間。研究開始前，被試者接受了全面體檢，包括跑步機健身測試，檢查其有氧運動情況。在8年的跟蹤調查期間，其中的427名男性去世了，主要死因是心臟疾病和癌症。

他們在這項研究中發現的是，身材勻稱者通常比肥胖者更長壽。雖然超重但身材勻稱的人並沒有比體重正常但身材不勻稱的人死亡率高。2006年發布的一項類似研究表明，這個結果對女性而言亦是如此。所以，如果想要健康長壽，身材勻稱看來比苗條更重要。而身材勻稱，就是健身能帶給你的好處。

你可能非常著急地想知道如何運動才能真正有效地減肥。請不要心急，繼續往下讀。

鍛煉的真相4：我們怎麼運動才能以少勝多

鍛煉的真相：BBC紀錄片顛覆了我的認知

人們普遍相信，鍛煉的時間越多，效果越好。只有那些長時間艱苦鍛煉的人，身體的脂肪含量才有可能真正下降，肌肉才會變得異常顯眼，最終練就完美身材。好萊塢明星格溫妮絲?帕特洛和詹妮弗?洛佩茲的健身教練特蕾西?安德森有一句名言，她說，希望信奉她那套健身理論的人每天能花90分鐘去堅持鍛煉。

據報道，麥當娜每天都會拿出2個小時和她的教練一起鍛煉。如果你真的希望這樣堅持，花時間換得明星身材，那麼我祝你好運。但如果不打算這樣，那麼你會很高興聽到這個好消息：如今，前沿的健身運動研究最關心的問題已經不是「怎樣才能讓人們做更多運動」，而是「我們怎麼運動才能以少勝多」。

輕健身（HIIT）引起轟動的原因正是，過去10年的先進研究已經表明，只要方法得當，僅憑每天短短几分鐘的運動，就足以讓你的身材變得大不一樣。

不要驚訝也不要懷疑，其實，新鮮的HIIT背後的科學原理卻一點都不新鮮。

輕健身的誕生基礎——原始人的完美身材

遠古人類大部分時間都生活在不安定的環境中，原始人的生活條件惡劣不堪，習性野蠻，壽命短暫。但是，因為不得不進行打獵、爭鬥、逃跑、搬遷等各種保證生存和傳遞基因的活動，他們無需現代人的「鍛煉」，就能保持傲人身材。

哈扎人居住在奧杜威峽谷附近，奧杜威峽谷是東非大裂谷的一部分。我們過去一直認為，狩獵-採集者會花費大量的時間慢慢跑著四處活動，有時甚至會一連數天都在奔跑之中追蹤獵物。然而，當人類學家開始關注哈扎人的時候，卻發現，除非迫不得已，哈扎人並不會從事太多的勞作。

哈扎男性在獵取食物時並不會長時間慢跑，而是每天步行約11千米。哈扎女性較少參與狩獵，每天一般行走6千米左右。男女都會做一些消耗體力的活計，比如砍柴和挖取供食用的植物塊莖，但他們也經常懶散地無所事事。不過，不足為奇的是，他們往往比較苗條——30歲左右的哈扎男性的身體脂肪（體脂）通常佔13%，哈扎女人的體脂在21%左右。與此相比，北美男性的平均體脂含量是21％，女性則為34％。

通過對狩獵-採集者的研究，我們可以清楚地看到，他們每天會搭配著進行各種不同的活動，採取的是低強度但相當穩定的活動與短時間的高強度活動（如狩獵、爬樹和砍柴）交替的方式。在相對比較清閑的時期，他們還會進行一些劇烈的活動（如比武、舞蹈等）加以調節。

如果你希望像狩獵-採集者一樣，擁有精壯、靈巧的完美身材，你就應該做到如下幾點。

1.進行大量輕度的預備活動，如散步。

2.先進行幾天的高強度的鍛煉，再進行幾天的輕度鍛煉。因為受訓的身體需要休息、放鬆和睡眠。

3.進行間歇式鍛煉（輕健身），即短時間內中高度間歇式鍛煉，其中穿插休息和恢復時間，每周只需2～3次。

4.確保進行力量和靈活性練習。因為狩獵-採集者必須劈柴、爬樹和隨身養育孩子。

5.最好是在戶外進行所有運動，因為你可以暴露在陽光下，使皮膚有機會合成維生素D。雖然被稱為「維生素」，但維生素D實際上是一種激素，其活性範圍比人們此前想像的要廣泛得多。

6.健身時盡量在社交圈的支持下進行。人類是一種嚴重依賴社交的社會動物，和別人一起做運動是確保我們能真正地動起來的好方法。

「輕健身」為什麼這麼有效

1.輕健身的高鍛煉強度時間會使更多肌肉的新陳代謝變得活躍，由於肌肉可以高效燃燒脂肪，從而可導致熱量消耗大大增加。這主要是因為輕健身使肌肉細胞產生更新、更活躍的線粒體，而線粒體正是將脂肪轉化為能量消耗掉的「能量工廠」。線粒體不僅在你運動時燃燒脂肪，在運動過後肌肉休息的時候也會持續燃燒脂肪。

2.輕健身造成的代謝壓力也會使兒茶酚胺——一種類似腎上腺素和去甲腎上腺素的激素——大量增加，引起更多的脂肪燃燒。約翰?巴伯哈吉博士（Dr. John Babraj）和羅斯?洛里默博士（Dr. RossLorimer）曾指出：「高強度訓練後，腎上腺素和去甲腎上腺素的濃度升高至原先的1450%，其效應比慢跑或蹬車等穩定運動大得多。」

3.為什麼輕健身可以減少腹部脂肪？原因之一是，比起皮下脂肪，腹部脂肪中有更多的兒茶酚胺受體。所以，高強度輕健身訓練後，兒茶酚胺激增，它們「瞄準」了目標——腹部脂肪，促進了內臟脂肪的釋放。兒茶酚胺也會激活棕色脂肪，棕色脂肪的功能正是燃燒能量。

4.輕健身也會抑制食慾。至少在一段時間內是如此。不過需要注意的是，僅僅憑藉輕健身，對胃口的抑制的效果會逐漸減弱。如研究所示，高強度運動過後的第二天，志願者們的胃口就會恢復了。但是，我們也要注意到，如果我們能在輕健身的時候聰明地結合輕斷食，那麼對飲食的改造效果將和輕健身對肌肉的塑造效果一樣強勁。

量身定製你的「輕健身」運動方案

輕健身對健身減肥最大的好處是，可以在忙碌的生活中更容易堅持。與投入大量時間的長期計健身減肥劃相比，它更像是一種生活方式。只要你願意，完全可以穿著平時的休閑衣服進行輕健身，無需特地換上運動鞋，更不必花錢去健身房。

輕健身怎麼做？HIIT+快速力量訓練。

HIIT的最低限度：20秒全速運動，總計40秒。總時長4～6分鐘，包括恢復時間。

首先進行幾分鐘的舒緩運動，如蹬自行車、慢跑、蹬橢圓機。

當你覺得準備好了，加快速度，全力運動20秒，然後放慢速度。

休息幾分鐘，如慢速蹬車、跑步、散步，然後再進行下一輪劇烈運動，通常一共做2～3輪。記住，恢復時間是很重要的。

騎自行車是輕健身訓練的最佳選擇。因為迄今為止大多數HIIT研究都以這種運動方式作為研究對象。同時，它也是麥克爾的最愛。至於其餘的運動形式，比如游泳、跳繩、爬樓梯，它們不錯，但不如這三項更適合輕健身。

快速力量訓練：每個動作30秒，間隔休息10秒。

為了得到最大健康收益，你不僅需要用輕健身的第一關鍵HIIT來鍛煉心肺功能，還要顧及其他主要肌肉群的鍛煉，就是快速力量訓練。

以下是我推薦的一組快速力量訓練，總共12個動作，每個動作做30秒，間隔休息10秒，總共耗時7分50秒。

12個動作的gif圖