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想要練出大胸肌,必須多重的刺激肌肉


想要練出大胸肌,必須多重的刺激肌肉



常規的訓練都是以(組數x次數) 的方式進行訓練,

這裡將次數更換成具體的時間,


比如一組要進行xx秒、xx分鐘!


而每一組使用的重量都以10rm為標準,


在規定時間內盡最大努力,在正確的動作下完成訓練,

組間歇休息40-90秒。


當然,依舊要求你在動作練習中要有控制,


並且減緩下落的速度,這是基礎!



想要練出大胸肌,必須多重的刺激肌肉


充分利用你手機各種計時器app


每一次的訓練都要有充分的熱身!


此訓練方法不適合「爭強好勝」的訓練者,以免造成受傷,不適合初學者!


方法雖好,但不要貪心!


胸部訓練

1:上斜啞鈴卧推——3組30秒


在時間內儘可能多的完成最多的次數



想要練出大胸肌,必須多重的刺激肌肉


如果在這個時間裡達到力竭,


休息3秒後繼續完成目標規定時間,


如何判定力竭?當你動作形式變遭就算力竭,


如果有小夥伴的話可以給與你一定的保護措施。


如果沒有,設置好安全架。 2:平板杠鈴卧推——3組x20秒



想要練出大胸肌,必須多重的刺激肌肉



3:反握卧推——3組x30秒



想要練出大胸肌,必須多重的刺激肌肉



正手換反手,建議減輕負重量。 4:啞鈴飛鳥——3組x30秒



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5:負重俯卧撐——4組x30秒


或自體重俯卧撐——4組x60秒



想要練出大胸肌,必須多重的刺激肌肉



一定要使用足夠的負重量來挑戰你的10 rm。


以上動作要在目標時間內儘可能多的完成規定次數


但同時還要保證動作正確


如果動作開始變形


休息3-5秒繼續重複


別忘記在練習中要時刻注意肌肉的收縮!


囚徒健身,我們的努力只為每一個平凡的你。


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