想要練出大胸肌,必須多重的刺激肌肉
常規的訓練都是以(組數x次數) 的方式進行訓練,
這裡將次數更換成具體的時間,
比如一組要進行xx秒、xx分鐘!
而每一組使用的重量都以10rm為標準,
在規定時間內盡最大努力,在正確的動作下完成訓練,
組間歇休息40-90秒。
當然,依舊要求你在動作練習中要有控制,
並且減緩下落的速度,這是基礎!
充分利用你手機各種計時器app
每一次的訓練都要有充分的熱身!
此訓練方法不適合「爭強好勝」的訓練者,以免造成受傷,不適合初學者!
方法雖好,但不要貪心!
胸部訓練
1:上斜啞鈴卧推——3組30秒
在時間內儘可能多的完成最多的次數
如果在這個時間裡達到力竭,
休息3秒後繼續完成目標規定時間,
如何判定力竭?當你動作形式變遭就算力竭,
如果有小夥伴的話可以給與你一定的保護措施。
如果沒有,設置好安全架。 2:平板杠鈴卧推——3組x20秒
3:反握卧推——3組x30秒
正手換反手,建議減輕負重量。 4:啞鈴飛鳥——3組x30秒
5:負重俯卧撐——4組x30秒
或自體重俯卧撐——4組x60秒
一定要使用足夠的負重量來挑戰你的10 rm。
以上動作要在目標時間內儘可能多的完成規定次數
但同時還要保證動作正確
如果動作開始變形
休息3-5秒繼續重複
別忘記在練習中要時刻注意肌肉的收縮!
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