臀型好不好，一個指標就知道！
擁有一個堅實、挺翹又sexy的美臀是多少人的夢想？
什麼梨狀臀、蜜桃臀、布丁臀……
簡直就是吸引異形生物的作弊神器好么！
退一步
就算不能擁有那種隨時自帶焦點的臀型
至少也不要太「拖後腿」吧
不過，你知道嗎？
決定你臀型是美是丑、是贊是low的
其實是臀肌！
Q1：臀肌的「作用力」
決定臀型的主要有兩個方面的因素：
臀肌的發達程度&臀肌表層體脂厚度
臀肌的發達程度
臀部是指腰與腿的結合部位，人體這個位置覆蓋的肌肉主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌：呈類四邊形，肌束斜向下外方，是臀肌中最大的一處肌肉；臂中肌呈扇形，前上部位於皮下，後下部被臀大肌覆蓋；臀小肌該肌位於臀中肌深面，其形態、起止、功能及血管神經分布都與臀中肌相同。
這幾處肌肉的協同作用，不僅為人體行走、跑步、彈跳等提供了伸縮力，也是臀型的基本決定因素。發達的臀肌可以使臀部上端與腰的結合處及下端與腿的結合處收緊且「界線分明」，形成「翹臀」。
體脂厚度
除了臀肌的基礎塑形之外，覆蓋在臀肌上方的脂肪厚度也是決定臀型好壞的「必要條件」。
作為最容易堆積脂肪的部位之一。臀部的體脂如果過多過厚，就會將原本有形的臀肌掩蓋起來，使得臀部上下兩端界線模糊，甚至讓臀部看起來鬆弛、下垂，影響臀型。
只有體脂厚度適宜、分布勻稱，才能在保證臀部外形的同時讓臀部看起來更加精緻、豐滿。
Q2：臀型與臀肌那點事！
臀肌與脂肪的不同組合會塑造不同的臀型，於是我們也無聊地為其取了各種名，以下臀型，請自行對號入座。
你是哪個
標準型/」」型：整個臀部臀肌大小、脂肪分布均勻、適中，看上去既不突出、也不顯難看。
桶腰型/」」型：由於臀部上方、腰部的脂肪分布過多，導致腰部變寬，腰和臀的曲線變小、變直，成桶狀或方形。
馬褲型/河馬型：臀肌後部不夠緊緻，而周圍的脂肪主要向臀部兩側橫向發展，使臀部整體上扁平、寬大，穿褲裝十分難看。
後伸型/鴨嘴型：臀部脂肪在臀裂兩端，臀部向後伸展，這類臀型從側面看，有飽滿的弧度，但容易出現臀部過肥的問題。
平直型/」」型：臀部脂肪較少，但臀肌較小、較薄，使得臀部與腰的曲線顯得平直，臀部扁平且窄，沒有立體感，線條也不明顯。
下垂型/倒麵包型：臀肌鬆弛，脂肪堆積過多，導致整個臀部肥大、下垂，不緊緻。
挺翹型/蜜桃型：臀肌緊實、大小適宜，體脂厚度適中，臀部堅實、後翹、無贅肉臀部翹，腰臀曲線美型，是很多女性的理想型！
Q3：美臀是怎樣煉成的？
對於長期久坐或不愛運動的人群而言，臀肌鬆弛、臀部脂肪堆積是常有的事，不妨將抱怨臀型不好看的時間用來做一些簡單的練臀運動，保持臀型美美噠！
站立收臀訓練
並腿站立，挺胸收腹，背部挺直、肩膀放鬆，臀部肌肉用力向中間收縮，保持20~60s，然後放鬆5~10s，完成10~20組。
這樣的訓練能夠有效提升臀肌強度，避免臀部上方鏈接腰側的位置及臀部兩側脂肪堆積。
扶牆踢腿訓練
面對牆壁或其他支撐物站立，雙手扶牆，上身保持直立，一腿站立，另一條腿伸直、保持中速向後踢20~30次，之後交換腿進行後踢，完成2~3組；雙腿再分別完成2~3組的側踢20~30次。
此方法能夠訓練臀肌、尤其是臀大肌的肌肉強度與伸縮靈活度，消耗多餘體脂。
扶牆控腿訓練
面牆站立，雙手扶牆，上身保持直立，一腿站立，另一條腿伸直向後抬至極限停住，保持30~60s，後換另一條腿進行，完成2~3組；雙腿再分別完成側抬腿2~3組。
這麼做能夠有效提高臀肌的強度及緊實度。
跪撐踢腿訓練
兩手撐地，上身與地面平行，左膝跪地、右腿微彎足尖點地，隨後伸直直向後上方用力踢，然後還原，重複20~30次，然後換腿進行，完成2-3組；雙腿再分別完成向側方踢腿訓練2~3組。
這種訓練方法能夠加強臀部及腿部肌肉的強度，強化腰部控制力，避免脂肪囤積，讓臀部曲線更好看。
撐地抬腿訓練
兩手撐地，上身與地面平行，左膝撐地、右腿伸直並向後上方緩慢抬起，再最高處停頓10~20s後放下，重複20~30次，然後換腿進行，完成2-3組；雙腿再分別完成向後側方抬腿訓練2~3組。
堅持訓練，能夠提升腰部以下-臀部-大腿部位的肌肉強度與緊實度。
仰卧頂髖訓練
仰卧，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬於臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髖；保持20~60s後還原，重複20~30次，完成2-3組。
此方法能夠訓練臀肌力量，使臀部向中間收緊，避免臀部過於寬大。
仰卧蹬腿訓練
仰卧，兩臂平放在體側，上身支撐，兩腿向上屈膝並模仿騎行動作進行輪換蹬腿，雙腿各蹬20~40次後放平，完成2~3組。
此訓練能夠充分消耗臀部及大腿上多餘的脂肪，增強臀肌伸縮性。
深蹲訓練
雙腳分開約與肩同寬站立，上身保持直立，呼氣下蹲、稍停後吸氣站立，重複10~20次，完成2~3組。
深蹲訓練的方式很多，可以選擇其一或者輪換進行訓練，訓練過程中也可以選擇負重深蹲；為避免膝蓋損傷，建議隔日進行。
通過訓練，能夠增強腿部、腰部的肌肉強度以及臀肌的伸縮度，讓臀部更顯上翹；同時，也能避免腰部、臀部的脂肪堆積。
想要擁有美美的臀型？
先從關注臀肌開始！
作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］
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