不說不知道，原來這些東西才真的能補鈣
眾所周知，「骨骼財富」猶如銀行存款，存入越多，可支配的「存款」就越多。以前，骨質疏鬆「青睞」的對象通常只是老年人，但近年來，這種老年病也有了年輕化的趨勢。如何有效地預防骨質疏鬆？如何更有效地積累「骨骼財富」？
南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師、副教授楊德鴻專門針對這些問題作出了提醒：最好的補鈣食品是牛奶和奶製品，甘藍、西蘭花、杏等蔬菜和水果的含鈣量也較高。傳說中的「補鈣神湯」骨頭湯含鈣量很低，不能作為補鈣之選。而麥片泡牛奶做早餐很值得推薦。
析因絕經、高齡、抽煙等都會導致骨量下降
楊德鴻表示，老年時期的「骨骼財富」，是青少年時期尤其是青春期奠定下來的。
「人的骨量變化會經過三個時期，即增長期、平穩期和下降期。」
他解釋說，通常，人的骨量增長期在20歲左右結束，這時候，人體骨量和骨密度會達到最高值，即獲得峰值骨量或峰值骨密度；峰值骨量將維持數十年，此為平穩期；對於女性而言，骨量在圍絕經期開始下降，絕經後5~10年出現一個快速骨量減少期，隨後骨量持續下降。
「男性雖沒有骨量的快速下降期，但在40歲後也會開始出現相對緩慢的骨量下降。」
楊德鴻認為，預防骨質疏鬆，應該實行「三級預防」。一級預防重在「開源」，即在青少年時期增加峰值骨量，提升骨量的儲備；二級預防重「節流」，即延緩中年骨量減少，防止骨質疏鬆；三級預防主要是「亡羊補牢」，預防老年骨折的發生。
那麼，如何「開源」增加骨量呢？楊德鴻分析說，影響人體骨代謝和骨量的因素主要有三類：營養、激素、運動。
首先，從營養的角度來分析，除了蛋白質、糖類、脂肪、維生素等，骨骼特需的營養是鈣和磷。如果鈣磷攝入不足或丟失過多，都可能引起骨質疏鬆。
其次，激素是原發性骨質疏鬆的發病原因，這與年齡有一定的關聯性。女性是因為圍絕經期後雌激素分泌的下降，男性是因為70歲後雄激素分泌的下降，都會出現一個較快的骨丟失過程。同時，長期服用糖皮質激素是常見的繼發性骨質疏鬆的原因。
第三，缺乏運動，也是導致骨量降低的重要原因。特別是卧床患者，會在短期內出現骨量的明顯下降。
因此，通常情況下，絕經、高齡、長期卧床、服用糖皮質激素、胃腸道功能紊亂、腎臟疾病、妊娠哺乳等，都會導致骨量的明顯降低。
「此外，抽煙也會增加骨質疏鬆風險。」 楊德鴻指出，有研究表明，抽煙可使骨折風險增加29%，髖部骨折風險增加68%。
運動健骨
適度力學刺激能促進骨合成
「長期卧床或不運動，會促進骨吸收，減少骨合成。」楊德鴻指出，大量研究證明，適度的力學刺激，能有效促進骨合成，抑制骨吸收。
因此，無論青少年、中年人或老年人，鍛煉始終擺在首位。「而且，除了能夠促進骨量的維持和增加，運動還能提高肌肉力量，提高肌體的平衡能力，防止跌倒，從而減少骨折風險。」
楊德鴻說，能夠促進骨合成的運動方式，輕度運動有慢跑、野外旅行、快步走等，劇烈運動主要有跳繩、打球等。大家可根據自己的年齡和身體狀況選擇適合自身的運動方式。「關鍵是要堅持每周運動3~5次，每次30分鐘。」
至於加強肌肉力量鍛煉的運動方法，他推薦舉啞鈴、拉彈力帶、引體向上、足尖站立等。「最好能根據自己的實際情況保證每周2次。」
飲食健骨
咖啡愛好者建議喝拿鐵
楊德鴻認為，骨骼重要的組分包括鈣化合物、蛋白補充鈣劑和維生素等，其中鈣是骨骼堅強的「本錢」。但調查資料顯示，日常飲食中鈣含量是不夠的。
「人體每天的鈣需要量為：10~18歲，1300毫克/天；19~70歲，100毫克/天；70歲以上，1200毫克/天。」
他說，最好的補鈣食品是牛奶和奶製品，如酸奶、乳酪等。部分蔬菜和水果，如甘藍、西蘭花、杏等含鈣量也較高。「傳說中的『補鈣神湯』骨頭湯反而含鈣量很低，不能作為補鈣之選。」
楊德鴻介紹，根據估計骨質疏鬆協會的建議：1杯酸奶或1玻璃杯牛奶=1/4的鈣質日需量，1 大杯奶昔=鈣質日需量，乳酪富含鈣質。「因此，麥片泡牛奶做早餐的搭配很值得推薦。」
有人認為，咖啡會影響鈣的吸收。但楊德鴻指出，沒有明確的證據表明咖啡與骨量存在關聯。但是，咖啡愛好者，最好喝含有牛奶的拿鐵，因為相對而言，拿鐵比其他咖啡更能促進鈣吸收。
他提醒，國外已有研究證實，長期大量飲用可樂等碳酸飲料可導致牛奶飲用量降低，從而導致鈣吸收減少和鈣排除增加。因此，無論是什麼年齡階段的人，碳酸飲料都要少喝。
治療
一旦不正確停葯就前功盡棄
「很多骨質疏鬆患者都沒有明顯自覺癥狀，只有當骨量降低到一定程度，患者才會出現骨痛，尤其是受力較大區域的骨痛，比如腰背部的骨痛。」
楊德鴻指出，正是由於該病症早期疼痛不嚴重，容易被忽視，或者容易與腰肌勞損等疾病混淆，晚期疼痛才會加重並擴展到全身骨骼。要及早發現，最好在骨量開始下降的階段進行監控。
「需要注意的是，血鈣正常不等於鈣量正常。如果要測量體內鈣劑是否足夠，應該測量24小時尿內的鈣量。」
「目前，骨質疏鬆的治療方案主要包括補足鈣和維生素D，適當的運動指導，加上服用骨代謝調節藥物。」楊德鴻介紹，骨代謝調節藥物包括抑制骨吸收的藥物和促進骨形成的藥物，須根據骨質疏鬆的程度選用，嚴重者需使用促進骨形成的藥物。
「骨質疏鬆的治療非一蹴而就，一旦不正確停葯就前功盡棄。因此，接受治療的人，必須遵醫囑，積極配合治療，切不可半途而廢。」
醫學指導/南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師、副教授楊德鴻
文/廣州日報記者黃蓉芳 通訊員李曉姍
編輯/ 吳婉虹
圖片源自網路
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