一起來幹掉癟、扁、平臀！
久坐上班族的臀大肌會處於伸展拉長的狀況，
導致你臀大肌愈來愈無力平坦，
有網友問說，怎麼讓你擁有「翹臀」？
而網路上也有很多所謂翹臀訓練，
動作大多會有深蹲、箭步蹲、橋式等，
實際上這些我們都有介紹過！
但是今天，針對上班族，
我們介紹7個橋式的變化，
來挑戰你的臀肌。
這會讓你的臀部翹起來！
從簡單到困難， 你可以慢慢挑戰！
這些動作並非只有健身房可以進行
窩在家裡依然讓臀部翹起來
1. 基本的橋式(Classic Glute Bridge)
記住，
要縮緊你的臀肌將髖關節推離地面，
而且背部不要過度抬高。
2. 橋式+內縮(Glute Bridge with Adduction)
比起基本的橋式使用到更多的肌肉，
在雙膝中間夾一個墊子，
縮緊你的核心、骨盆及大腿內側的肌群。
3. 橋式 + 跨步(Glute Bridge – Marching)
這個動作會活化你驅乾的穩定肌群，
記得要保持身體的穩定，
不要因為空中跨步時，
身體過多的晃動。
4. 單腳橋式(Glute Bridge – 1 Leg)
單腳離地的方式進行橋式，
著地的腳會受到二倍的受力，
盡量保持身體的平衡與穩定。
5. 直腿橋式(Straight Leg Glute Bridge – Time)
臀肌需要提供更多的力量來挺起你的身體並且保持身體呈一直線，
試著每次停留30秒的時間。
6. TRX 橋式 (Glute Bridge – 1 Leg TRX)
（此款家庭健身利器，我們店鋪還有售哦
淘寶搜索店鋪 肌肉構成 即可）
TRX提供一個不穩定的平面，
勢必造成臀肌要花更多的施力在於穩定的狀態。
7.直腿橋式的抬腿(Glute Bridge Straight Leg – Marching)
腳下可以放個Foam Roller，
結合直腿橋式與抬腿的動作，
這是最困難的變化式，
髖關節要完全的進行延展。
在抬腿的過程中，要保持身體的穩定。
最後，
訓練肌肉(即使是臀肌)不用太花俏好看的動作，
簡單的動作，
規律的進行，
適時的增加強度，
就會看到效果。
—— END ——
健身勵志
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